瑜伽开肩,肩胛骨疼,手臂抬不起来?这组肌群千万别忽视!

最近,有伽人留言咨询说:做了很多开肩的练习,手臂还是抬不起来,而且肩胛骨上面的肌肉,用手轻轻一按就很痛,不知道是什么原因…

在回答这个问题前,让我们先了解一下肩胛骨上面的肌群,到底有哪些。

在我们的肩胛骨上,包裹着四大肌肉,被称为肩袖肌群,也被称为“肩部四小龙”,它们分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。

这些肌肉的肌腱将肱骨头稳定在肩胛盂上,对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

(手臂上举180度,60度依靠肩胛骨的转动,120度依靠肱骨和肩关节)

而如果这组肌群出现问题,不仅会限制肩关节的活动范围(尤其是肩胛骨的转动),肩部打不开,手臂举不起来,手臂力量使不上,肩关节不稳定,容易晃等等问题,而且会导致上文中提到的肩胛冈下的冈下肌和小圆肌疼痛。

那么,瑜伽练习者,要如何解决这个问题呢?

如果出现疼痛并且持续1周以上,建议先停止使用手臂的所有瑜伽练习,检查肩袖肌群是否出现撕裂的问题,如果肩袖肌群撕裂损伤,建议找专业的医生或者康复老师做治疗。

而如果出现疼痛,通过休息就有所缓解,肩袖肌群并未出现损伤的伽人,建议在开肩的练习前后,一定要做加强肩袖肌群的练习。

加强肩袖肌群的练习,不仅会让开肩的练习更有效果,而且也会让肩关节更加的稳定,为后期所有需要肩部支撑的动作打下坚实的基础,千万不要忽视啦。

7个简单的练习加强肩袖肌群

1-3、ATY字练习

  • 俯卧于瑜伽垫上

  • 前额放在一块折叠的毛巾上

  • 使颈部保持在中立的位置上

  • 双臂置于两侧,手掌朝下

  • 整个身体形成“A”型

  • 手和大拇指朝上指向天花板

  • 肩胛收紧,并抬起双臂,重复练习8-10次

  • 双手向两侧伸展

  • 大拇指指向天花板

  • 身体形成“T”型,肩胛收紧

  • 抬起双臂,恢复到刚开始的姿势

  • 重复练习8-10次

  • 双手向前45度,身体形成“Y”型

  • 肩胛收紧,并抬起双臂

  • 恢复到刚开始的姿势,重复练习8-10次

  • 如果想增加强度

  • ATY字练习,可以借助弹力带完成

4、靠墙“W”字练习

  • 靠墙山式站立,双脚分开与髋同宽

  • 双手曲手肘向上伸直手臂,然后慢慢的放下

  • 注意手臂尽量的靠近墙壁

  • 如果想增加强度,可以借助小哑铃辅助

  • 重复练习5-8组

5、弹力带+肩部的外展练习

  • 左脚在前,身体呈简单的高弓步

  • 左脚踩弹力带,双手拉伸展带的两端

  • 呼气,双手侧平举,保持3-5个呼吸

  • 还原,重复练习8-10次,换另一侧

6、弹力带+肩部的后伸练习

  • 山式站立,前脚掌踩弹力带

  • 双手握住弹力带两侧

  • 呼气双手向后伸展,保持3-5个呼吸

  • 然后还原到身体的两侧

  • 重复练习8-10次

7、弹力带+肩部内旋/外旋练习

  • 山式站立,双脚打开与肩同宽

  • 左手臂向上举过头顶,屈手肘向后

  • 手掌握住弹力带放在肩胛骨之间

  • 右手臂内旋向后伸展

  • 屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带

  • 左手固定不动,右手向下拉弹力带,伸直手肘

  • 然后还原,动态的抗组练习8-10组,换另一侧

(0)

相关推荐