高足弓伴有骨盆前倾，跑步时膝盖内侧疼怎么调整？

大家好

这里是诺亚第运动康复学院

“运动康复你来问，解决问题我来答”

今天是《你问我答》系列视频的第五十五期

本期将由我们的陈浩老师

来给大家做答疑分享

希望能帮助到大家

上期提问

视频解答

首先我们要知道这是三个问题，而且这三个问题没有必然联系。

也就是说高足弓不一定会伴有骨盆前倾。

即使没有高足弓或者骨盆前倾，我们跑步的时候也很可能会出现膝关节疼痛。

因为跑步是一个比较复杂的过程，它有一个跑步的步态周期。

所以要知道具体在跑步的时候，哪个阶段出现膝关节疼痛，然后针对这个阶段去做一个评估，才能知道为什么会出现膝关节疼痛。

另外需要知道的是，如果有高足弓，那么跑步的时候足部不能吸收掉绝大部分的反作用力，这个反作用力会过度的让膝关节承受，所以很容易出现膝关节疼痛。

所以这期主要给伴有高足弓的人一些训练调整的思路。

01

先天性高足弓

高足弓有可能是先天性的，也可能是后天形成的，往往会出现足部的足底筋膜张力异常以及足部的肌肉张力异常。

如果伴有骨骼与结构性的问题，那还得去医院做处理。

02

后天形成高足弓

一.调整跟骨

一般高足弓的人可能会伴有跟骨内翻，所以需要对跟骨做一个调整。

以右脚为例，右手可以放在小腿的下方，左手放在跟骨的内侧，让她吸气不动，呼气一边勾脚踝，一边把跟骨往下推：

吸气回来，呼气勾脚踝，把跟骨同时往下推。

这个可以一组做15~20次，做2～3组。

二.松解足底筋膜

可以用实心球或者高尔夫球，让她足部压在球上做滚动，特别是跟骨这个区域：

三.松解足内翻的肌肉

松完足底筋膜之后，我们需要对足内翻的一些肌肉做一些松解，因为高足弓的人往往会伴随过大的足内翻。

这个时候像胫骨前肌、胫骨后肌这些肌肉可能会比较紧，我们需要给她做一些处理。

首先放松胫骨前肌，可以让她跪姿，然后脚后跟并在一起：

在脚后跟并在一起的情况下，让臀部坐在脚后跟上：

这样就可以放松到胫骨前肌，保持45～60秒。

四.用手法放松胫骨后肌的起点部分

五.对腓骨肌群做处理

先松解，然后再进行强化：

特别是这里面的腓骨短肌和第三腓骨肌，因为它可以使我们做足外翻。

六.强化腓骨肌肉

处理完腓骨肌群之后，我们需要对腓骨肌肉做一个强化。

在抗阻力的情况下做一个足背屈加外翻的训练：

七.训练足底的深层肌肉

可以让她单腿支撑踩在瑜伽垫上，注意下肢关节排列，同时右腿支撑，左腿可以做一些髋屈髋伸动作：

注意脚踩实，脚不要晃动。