一套瑜伽「扭转 侧弯」序列，彻底放松和滋养脊柱，背更灵活柔软

12个保养脊柱理疗动作，滋养脊柱延缓衰老！自己在家就可以做！

瑜伽是围绕脊柱的运动，按照脊柱运动方式的不同，瑜伽可分为前屈、后弯、侧弯、扭转和直立五大类。其中扭转式最可以滋养脊柱的体式。

在反复延展扭转以及释放的过程中可以使整条脊柱更灵活，释放椎体间更多的空间，让椎间盘得到更多的营养；同时好的扭转可以帮助由于长时间不良姿势引起的背部和肩颈不适，；并且使脊柱各椎体之间的排列回归正位，起到纠正体态的作用。

但是在平时练习中大家可能更关注前屈和后弯对扭转和侧弯关注的相对来说比较少。

今天给大家介绍一组以扭转+侧弯的序列，彻底放松和滋养脊柱，同时也能让背部更灵活，柔软。自己在家就可以做！

在介绍动作之前强调一下：扭转一定要在延展的基础上去完成，并且保持体式的重心不变，不要让身体随着扭转发生重心的倾斜。

下面我们来看具体的动作。

1、摩天式

• 山式站在垫子的中间，双脚并拢，双腿收紧，膝盖上提、卷尾骨收腹部、胸腔打开
• 双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上。
• 吸气，抬脚后跟向上
• 呼气，收腹保持
• 在摩天式保持5到8组呼吸

有一点需要注意一下脚后跟直上直下，不要让脚后跟出现外八字或者内八字的情况。

2、站立手抓大脚趾扭转

• 山式站在垫子的中间，双手扶髋
• 吸气，抬右脚向上，伸直右腿，左手抓住右脚掌
• 呼气，身体向右侧扭转，右手向体后伸展，眼睛看右肩膀的延长线。
• 在体式中保持5到8组呼吸后回到山式反侧练习。

注意骨盆端平，不要出现一高一低的情况。下方膝盖不超伸。上方腿主动向上抬。

3、战三+战三扭转

• 山式站在垫子的前端，重心移到左脚上，右脚向后撤一小步
• 双手在体后十指相扣。
• 吸气时，脊柱延展胸腔打开
• 呼气，收腹部，身体前倾，抬右脚向上向后蹬直，使身体成一条直线，双手向天花板的方向延展。
• 战士三式保持5到8组呼吸。
• 再次呼气时，右手落地，左手带动身体向左扭转，眼睛看天花板的方向。

保持5到8组呼吸后回到山式练习反侧

4、双角式

• 站在垫子的中间，双脚向两侧大大地分开，脚趾膝盖朝向同一个方向。
• 双手在体后十指相扣，掌根相压
• 吸气时，脊柱延展，胸腔打开
• 呼气时，以髋为折叠向前向下折叠身体，双手向头顶的方向延展，头颈自然
• 在双角式保持5到8组呼吸。

5、双角式扭转

• 在双角式的基础上，
• 再次吸气时，脊柱延展，双手在体前落地
• 呼气，右手带动身体向右侧扭转，双手臂在一条直线上，眼睛看右手指的方向。
• 在双角式扭转保持5到8组呼吸后换手反侧练习。

注意在扭转的时候双脚的发力不变，重心不变。

6、下犬式

• 在上一步的基础上，双手分开与肩同宽，推地
• 双脚向后走到下犬式
• 收腹部，延展背部，大手臂外旋。
• 在下犬式保持5到8组呼吸。

初学者可以弯曲膝盖来完成保证背部的充分延展。

7、斜板式

• 在下犬的基础上，重心前移，肩膀来到手腕的正上方。
• 收紧腹部，双脚蹬地，收紧双腿
• 在斜板保持5～8组呼吸。

有的人可能需要调整一下双手双脚之间的距离。

8、侧板+侧弯

• 在平板的基础上，重心移到右手上。
• 转髋转体，转动脚掌，双脚并拢，右脚外侧也落地，先进入侧板
• 再次呼气时，手臂带动身体，向右侧弯。
• 保持5到8组呼吸后回到平板反侧练习。

注意观察一下图片中模特的下肢和骨盆依然保持稳定在这里只是加了一个脊柱的侧弯。

9、坐姿扭转式

• 坐在垫子上，用手拨动臀肌，坐骨压地，双腿伸直，脚掌回勾。
• 弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿内侧，脚后跟靠近臀部。
• 吸气时，右手自耳侧向上延展
• 呼气，弯曲右手肘环抱右腿在体后双手相扣。
• 保持5到8组呼吸后解开双手反侧练习。

注意不要为了能够双手扣住而选择含胸。始终保持脊柱延展。身体的重心也不要向一侧倾斜。

10、坐姿头碰膝

• 坐在垫子上，双腿向两侧打开到自己的幅度，脚趾回勾
• 弯曲右膝盖，髋外展，右脚掌放左大腿内侧。
• 吸气时，双手体侧平举
• 呼气时，手臂带动身体向左侧弯，左手抓左脚掌右手向头顶的方向延展。
• 保持5到8组呼吸后身体回正换脚反侧练习。

注意看一下模特的左肩膀和左大腿的位置。

11、倒箭式

• 仰卧在垫子上，骶骨下方垫一块瑜伽砖，双手放身体两侧。
• 抬双脚向上，脚掌回勾。
• 保持5到8组呼吸。

瑜伽砖放骶骨下方，不要放在腰椎下方。

12、休息术

• 仰卧在垫子上，双腿伸直双脚自然伸展放松。
• 双手放身体两侧。
• 闭上眼睛，全身放松3到5分钟。

也可以像图中模特一样借助辅具，让身体得到更彻底的放松。

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