跑步时，正确呼吸到底有多重要？

你知道吗？人在安静状态下，每分钟要呼吸12次，一天就要呼吸18000次。运动状态下，呼吸频率和呼吸深度会进一步提升，以增加氧气摄入量。

呼吸，是为了提供身体组织代谢必需的氧气，同时将组织代谢产生的二氧化碳，经肺泡排出体外，协助身体酸碱平衡的维持与控制。

这件看起极其简单的一呼一吸的动作，其实涉及到躯干的大部分肌肉。包括膈肌和肋间外肌，以及胸肌、斜方肌、胸锁乳突肌和背阔肌。

吸气时，横膈膜收缩向下移动，胸部的肋间外肌收缩向上和向外拉动胸腔，胸腔受大气压强影响使空气由外入内进入胸腔完成吸气。呼气时，横膈膜和肋间肌放松，胸廓的空间变小，空气就被向外推出完成呼气。

运动时常见的呼吸形式

常见的呼吸形式主要有两种，【胸式呼吸】和【腹式呼吸】。

胸式呼吸，是指以胸廓运动为主完成的呼吸形式，主要靠肋间肌肉收缩放松。运动时，需要腹部固定的技术动作，则要用胸式呼吸。如上固定或下固定时的屈体静止动作，比如“两头起”这样的静止动作等。

腹式呼吸，是指横隔膜运动为主完成的呼吸形式。运动时，需要胸肩带部的固定才能保证造型的技术动作，通常采用腹式呼吸。比如需要倒立的动作，采用腹式呼吸时，影响身体重心不稳定的因素就会消除。

人体在运动时，需要灵活运用呼吸形式，通常是胸式呼吸和腹式呼吸相结合，并且还应注意与呼吸节奏的配合，有意识地加深呼吸，呼吸与动作配合协调，提高换气能力。

不同运动类型与呼吸

调整呼吸对于运动健身是非常重要的。若呼吸方式不当，会使肌肉过早疲劳，尤其是在剧烈运动时，一味屏住呼吸会令血压升高，甚至引起头晕目眩等不适症状。而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态，提高运动表现及改善心脏功能。

想在运动中随时保持正确的呼吸方式的确是一件较难的事情。除了瑜伽这种需要特别关注呼吸的运动，很多时候，比如骑行或举重训练时，呼吸的重要性通常被我们忽略了。

整体来说，有氧运动时，我们要注意保持规律又平稳的呼吸，在温暖的室内运动时，最好通过口腔进行呼吸，而在寒冷的室外则应通过鼻腔吸气，这样有助于呼吸道保持温暖湿润，使机体最大限度地获取能量。

力量训练时，由于肌肉时而紧张，时而松弛，呼吸也要配合这种状态交替进行。正确的呼吸方式应是，在躯体保持紧张状态，如在做俯卧撑等胸肌锻炼时吸气，而在起身向上或是双臂向下按压时呼气；在蹲起运动时，躯体下蹲时吸气，站立时呼气。

跑步时正确的呼吸方法

在长跑锻炼的开始阶段或跑速比较慢时，尤其在顶风跑时，应该用鼻呼吸，即用鼻吸气，再用鼻呼气。如果用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但空气大量进入气管和咽喉，刺激呼吸道，容易引起咳嗽，甚至引发气管炎。同时用口呼吸也不卫生，容易把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，引发各种疾病。

随着长跑的距离和速度的增加，身体对氧气的需求量不断增加，仅用鼻呼吸已不能满足身体活动的需要，此时应采用口鼻并用的混合式呼吸方法，用鼻吸气，再用口呼气，吸气时口微闭，牙齿轻咬，吸气要缓慢匀和；呼气时口微张，舌头卷起，抵住上颚，呼气要短促有力。

另外，长跑时，呼吸还应和跑的步法密切配合。一般情况下，可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式；同时注意呼吸的节奏不能起伏过大。

小长假来了，尽情去跑吧

秋日正浓，天气微凉，正是跑步好时节。当你掌握了正确的呼吸方式，不仅能提升跑步效率和运动表现力，身心也会倍感轻松。

小长假即将来临，运动才是最积极的休息方式，来华为运动健康APP，参与“十城印记”燃跑活动，感受金秋跑步的乐趣，解锁开罗站地图。

打开华为运动健康APP

发现——热门活动

参与 十城印迹·开罗 跑步活动

即日起至10月17日，单次跑步3公里

即可点亮开罗城市限定勋章

还有机会赢HUAWEI WATCH GT 2 Pro ECG款等精美礼品

不想线下跑？没关系，十一宅家也能线上云出行。点击下方图片，参与云游【鸿图新思路】，踏遍大漠，穿越丝路，寻找宝藏，有机会赢取nova9等精彩好礼。

参考文献

01 李春宏.探究初中体育中中长跑节奏训练方法之思考[J]. 课程教育研究.2016.

02 王锦雯.运动生理学 [M]. 北京 : 人民教育出版社.1990.

03 沈慧.跑步时该如何呼吸 [M]. 浙江 : 浙江人民出版社.2014.

04 冯立鹏.浅析呼吸与运动的关系 [J]. 改革与开放.2010.

05 赵桂永.初中体育中长跑节奏训练方法之思考[J].成才之路.2015．