力量训练基础 | 俯身飞鸟

俯身飞鸟练习主要用于发展三角肌后束。

练习前在凳子一端两侧地上分别放置一只哑铃。

1．坐于凳子一端，身体前倾，上背与地面平行，胸部接触膝关节，目视地面，头与后背呈直线，双臂下垂，掌心相对，双手各持哑铃。

2．肘关节微屈，直臂后拉哑铃，双臂与地面平行为止。

3．最高点时暂停，默数1、2，然后放下哑铃，哑铃始终离开地面，让肌肉持续承受压力。

肱三头肌：造就宽阔的肩膀

对男性来说，宽阔的肩膀是男子汉标志。对女性来说，线条漂亮的肩部可以美化身体姿势，提高自信。加强难以训练的肩部肌肉是增进体态的关键。但是不要训练过度，应该记住一个最重要的训练原则：不及远比过量好。几乎所有上体练习都会使用肩部肌肉。完成其他练习后，进行1～2组针对性的肩部训练就足够了。如果单独训练肩部，要安排充足的间歇时间。

尽可能使用哑铃，有利于提高稳定和平衡能力，加大移动范围。训练肩部肌肉时要注意背部问题，腹肌收紧，抬头挺胸。不要利用冲力举起负重，其他肌肉助力会降低肩部肌肉参与。注意身体姿势，尽量减少下腰参与，最常见的错误是躯干弯曲和下腰不直。在过顶推举中，头部受到撞击的举重者不在少数，要保护好头部，如果上举过程乏力，应该放下哑铃，强行上推将对肩关节囊造成损伤。

训练你的宽阔肩膀

靠墙手倒立负重很大，利用身体自重推举是一项很好的练习，练习时需要一定的身体平衡能力和灵活性。初学者可使用阻力绳进行肩推练习，站在阻力绳中间位置，或坐在安装固定阻力绳的椅子上，从肩部位置向上推举手柄，也可以采用相同姿势，选择阻力较低的带子进行前平举和侧平举。要训练三角肌后束，可采用飞鸟练习。

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