FST—7肩部酸痛感训练计划

哈尼＆波斯狼巨献

这次的训练将会从热身开始

一步步把你引领到酸痛感的顶峰

从小重量侧平举开始做

每组20次，3组热身组

这里哈尼应该是在向波斯狼指点呼吸技巧

示意他用鼻子吸气、嘴巴吐气

吸气的同时腹部要鼓起来，也就是腹式呼吸

同时还可以穿插一些对肩胛骨的活动动作

确保充分的热身

两人都拥有伊朗血统，全程波斯语交流

全程都听不懂哈尼在说什么

还是挺可惜的

热身组完成之后

正式组要带一个手臂内旋、小指朝上的变化

目的是刺激三角肌中束的后侧多一些

侧平举的次数范围控制在10次以内

正式组也是做3组

第二个训练是停顿哑铃前平举

重量一定不要上太大

这个动作会要求你一只手臂做顶峰收缩

另一只去做全程动作，非常费劲

每只手臂做5次，然后换手臂

直到完成20次左右之后

再做双手一起的，直到完全力竭

前平举训练一共要做4组

前2组停顿式完成以后，再做2组锤式

每边做10次

第三个训练是经典的坐姿哑铃推举

为了让这个动作同时刺激到前束和中束

哈尼让波斯狼直上直下的推哑铃

而不是推到顶峰时让哑铃聚拢

坐姿推举一共要做4组

每组在推到力竭之后，再做5次半程动作

以达到超越力竭的训练效果

最后一个训练是俯身飞鸟

注意控制，保质保量的做4组

训练计划：

侧平举（热身组）3x20次

侧平举 3x10次

停顿式前平举 2x20次（每边10次）

双手前平举 2组

跟在停顿式前平举后面做，做到力竭

锤式前平举 2x20次（每边10次）

坐姿哑铃推举 4x10次

半程推举

哑铃推举达到力竭后，再做5次半程推举

俯身飞鸟 4x10次

▼