鹿晨辉备赛训练计划——三头肌巨型组

继续鹿神的备赛训练计划系列

今天分享他的三头肌训练供大家欣赏

感受一下各种卧推与臂屈伸

各种绳索和杠铃训练之间无缝的衔接

感受一下成为PRO所需要经历的训练强度吧

巨型组一

窄距卧推

训练从窄卧推开始，60公斤10次

离心收缩时间要控制在4秒左右

仰卧臂屈伸

完成后进入仰卧臂屈伸

米洛斯强调杠铃下放时要碰到凳子

这是为了延长动作幅度

额外的拉伸、刺激三头肌长头

多功能杠铃杆窄距卧推

这一组换到多功能杠铃杆

目的是能抓更窄的握距

变换角度虐三头肌

碎颅仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸也改变了动作轨迹

这一次杠铃下放时要触碰到额头

也就是我们做的传统碎颅式臂屈伸

注意细节，动作形式更接近于“推”

肩膀不再像刚才那样运动

这是为了侧重打击三头肌短头

仰卧绳索臂屈伸

完成后放下杠铃、衔接绳索臂屈伸

再次注意细节，鹿的肘是朝外打的

这表明他是在侧重练三头肌外侧头

杠铃颈后臂屈伸

该动作的重点在于下放的要低

要把三头肌长头充分拉伸到位

这就是为拉伸长头而生的动作

完成后马上切换到V型把手

这一组可以在刺激长头的同时捎带外侧头

反握绳索下压

刺激目标再次回到三头肌内侧头

能看到在经历了第一个巨型组后

鹿的体能已经被压榨了很多

最后一个动作很难做到完全收缩肌肉了

开始第二个巨型组前

米洛斯为鹿上了阻血带

目的是阻止血液回流

制造更强的泵感，把肌肉筋膜撑开

为肌肉的生长创造更多空间

米：“这是我特意从日本老将

山岸秀匡那里买的”

鹿：“但这写的是中国制造啊”（认真脸）

米：“好了，到这边上刑吧”

巨型组二

器械下压

开始大重量刺激三头肌

为了保护肘关节

在顶峰鹿没有将肘完全伸直

绳索臂屈伸

接下来要做一个下压的递减组

重量由重到轻递减三次，共30次

仰卧绳索臂屈伸

然后进入仰卧位，固定住躯干

再做10次无晃动借力的下压

能看到鹿晨辉练的非常开心

仰卧绳索过顶臂屈伸

之后马上将绳索调至低位

再做10次过顶臂屈伸

刺激长头

反握下压

完成后，鹿离开了凳子

但这一个巨人组还远没有结束

又是10次针对短头的反握下压

坐姿杠铃颈后臂屈伸

这一组鹿明显已经很吃力了

可米洛斯规定的次数必须被完成

坐姿颈后V把臂屈伸

米洛斯要求一路举到顶

充分收缩三头肌外侧头

仰卧杠铃臂屈伸

第一巨人组开头的训练动作

现在被放到了第二巨人组最后

米洛斯最喜欢打乱动作顺序

让身体无从适应

仰卧绳索臂屈伸

完成后衔接一组绳索臂屈伸

米洛斯把鹿肘固定在身体前侧

应该是为了针对刺激外侧和内侧头

窄距卧推

米洛斯把惊喜保留到了最后

在巨人组临近尾声时

加入了窄距卧推，重量一样是60公斤

真是个魔鬼

仰卧臂屈伸

这一组的最后5下

几乎全是由米洛斯弯举上去的

只要鹿还有一丝力量做挣扎

就必须做下去直到次数全部完成

窄距卧推

最后的收尾动作

又一组60公斤卧推

并且仍要带有良好的控制

鹿：“训练完成了吧？”

米：“没呢，刚才说只有2组是骗你的”

“待会还有一组”

鹿：“嗯~~~？？？”（拉长音）

巨人组三

窄距卧推

经过刚才的短暂休息

鹿的状态恢复了不少

训练重量增加到了80公斤

碎颅式臂屈伸

阿诺式臂屈伸

新增加的训练动作

当杠铃在胸部时

直接把它平推过头顶

最后再把肘伸直

窄距卧推

仰卧V型握把臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸

这一次他们又改变了角度

杠铃下放时要碰到鼻子

坐姿绳索臂屈伸

坐姿杠铃臂屈伸

完成绳索版本后

米洛斯连手臂都不让鹿放下

便要求直接进入杠铃臂屈伸

不到该休息的时间

一丝一毫的放松都不被允许

绳索下压

此时，如果没有米洛斯的帮助

鹿晨辉已经连一次都做不了了

训练目的早已不是在逼近力竭

他们已经超越力竭走了很远很远

仰卧绳索臂屈伸

反握下压

米洛斯要求要把握把下压到大腿

以追求最好的肌肉收缩

正握下压

最后一个动作了

用爆发力完成50个！

在50个被完成大半之后

鹿已经没有力气控制绳索回放了

每一次都任由重量撞击发出叮的声音

配合着低吼声，反倒让训练更带感了