3个极佳的二头肌增高动作

3个塑造二头肌肌峰的训练

提高二头肌的高度立体度

由古典健美选手Regan Grimes巨献

动作一、单臂器械弯举

待三头肌贴在斜板上后

手臂要再向外翻一点

这样做二头肌的感受会更好

就位后，手臂应该在身体的侧面

将胸部打开、挺出来

再去做单臂弯举

动作二、单臂蜘蛛弯举

手持哑铃俯卧在上斜凳上

确保肘打开， 朝向侧面

然后让肩膀自由下沉

在这个位置上去感受二头肌的拉伸

然后开始弯举哑铃

上举到二头肌完全收缩

下放到肘关节伸直

全程一定要稳

这个动作最容易犯的错误是

在最后接近力竭的几下

开始上提肩胛骨、耸肩借力

这是最没效率的做法

所以我们还要把一部分注意力

分到保持肩膀下沉上

动作三、单臂绳索弯举

单手持绳索

让肘部紧贴在体侧

手的朝向偏侧面一点

而不像传统弯举一样朝前

要领和传统弯举一样

保持肘紧贴身体、肩膀下沉

在顶端进行额外的发力

让二头肌收缩的更充分

下放时让手臂伸直

使二头肌得到完整的拉伸

以上3个动作就可以组成一套训练了

不过在结尾

Regan还为我们准备了一个收尾动作

杠铃片斜板弯举

这不是一个肌峰动作

但它可以强化二头肌外侧

让二头肌的面积更宽

算是为前3个动作做一个补充

以上4个动作，每个做4组

分别是1个热身组+3个正式组

热身组做15次左右

正式组的重量控制在12次以内

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