为什么要练肩？如何练？动作不多三个就够，帮你练出漂亮肩部线条

虽然说肩膀只占据着整个身体的一小部分，但是不管是从外形还是功能上，三角肌都起着重要的作用，从外形上来看，饱满的三角肌可以修饰手臂的线条，从而让手臂均匀紧致，可以修饰锁骨部位，从而让锁骨漂亮迷人，可以与背部一起来修饰整个后背部线条，从而让肩背部协调均匀，并与背部一起来塑造倒三角身材。从功能上来看，三角肌的发达与否会直接决定着胸背部训练的效果，而如果三角肌薄弱则会影响胸背部训练的整体表现，甚至会影响下肢训练的表面。

因此，虽然三角肌只是一个小小的肌群，对于外形以及整体运动表现都起着重要的作用，除此之外，对于三角肌的训练还可以与背部一起来改善含胸驼背以及双肩内扣的不良体态问题，可以缓解肩颈部的不适，从而让我们摆脱一些由于长期伏案工作而导致的亚健康问题。

对于女性来讲，规律的肩部训练可以帮助她们修饰整个上半身的比例并塑造迷人的直角肩，对于男士来讲，规律的肩部训练可以帮助他们改善窄肩问题，并且可以与背部一起来塑造倒三角身材。

那么，在肩部训练过程中，我们首先要做到让三角肌的三个束头得到协调的发展，所以要对三角肌的结构有一定的了解。对于三角肌来讲，共包括前束、中束以及后束三个部分，前束与胸部相连，会在日常生活以及胸部训练过程中被练到，是三个束头当中最发达的部位；中束位于三角肌的中间部位，中束饱满可以改善窄肩问题从而把肩练宽，还可以修饰手臂线条；后束与背部相连，虽然会在背部训练过程中被练到，但是却是三个束头当中最为薄弱的部位。

所以，在具体的训练过程中，我们应该结合自己的实际训练目的以及三角肌的特点来进行选择有针对性的训练动作，从而让三角肌得到协调的发展。因此，下面分享一组针对于三角肌的训练动作，通过这组动作可以让三角肌的三个束头都得到发展，当然在具体的训练过程中，还是应该参考这些动作再结合自己的实际目的进行适合自己的安排。

动作一：站姿哑铃前平举外展（目标：三角肌前束、肩袖肌群）

• 双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向正前方举起至大臂与地面平行，然后将哑铃向两侧打开至侧平举状态

• 然后主动控制速度下落哑铃还原

• 注意动作过程中保持身体稳定，如果有困难可以坐姿完成，注意不要沉肩

动作二：俯卧哑铃反向飞鸟（目标：三角肌后束）

• 俯卧趴在上平凳上（如果没有哑铃凳可以以站姿俯身或者坐姿俯身的方式完成），腹部及髋部贴紧凳子表面，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对

• 保持身体稳定，保持手肘微屈，肩后束发力带动双臂向上抬起，注意使大臂与躯干夹角略小于90度

• 动作顶点稍停，感受三角肌后束的收紧，然后控制速度慢慢下落双臂还原，注意不要自由下落

动作三：站姿倾斜式单臂哑铃侧平举（目标：三角肌中束）

• 站姿，一只手拉住固定物体，使身体向侧方倾斜，另一只手握住哑铃垂于体侧，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，肩部下沉

• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方抬起

• 动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度下落哑铃还原，注意不要让手臂自由下落

在充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行