健身经典8个动作，虐爆全身肌群，助你强身健体，练出紧致好身材

随着物质精神条件的丰富，对于运动健身的追求看似成为一种时尚。而其实则不然，它是对于美好生活的一种追求。经常运动健身不但会让你保持健康的身体，良好的体态，美好的心情，等等。同样，积极地参与其中也是自律的一种表现。

或许，我们参与某种运动的目的不同，但运动给参与者带来的好处却是相通的。比如，如果你有规律地进行力量训练，你将会获得以下好处：

• 力量训练，会帮助你弥补先天的不足，来针对自己不满意的部位进行针对性的训练而达到比较理想的效果，从而塑造体型，获得好身材；
• 力量训练，会帮助你提高肌肉含量，来提高代谢，从而加速脂肪的燃烧，所以，想要减肥并长久保持需要进行力量训练；
• 力量训练，会帮助你平衡各部位肌肉，以避免由于肌肉不平衡而造成的各种体态问题，从而保持身材的挺拔优美；
• 力量训练，会帮助你紧致身体曲线，抵抗时间所带来的皮肤松弛下垂等老态的特殊，从而延缓衰老；
• 力量训练，至少会帮助你保证肌肉的不流失，摆脱腰酸背痛等僵硬疼痛的现象；
• 力量训练，会不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼，从而更好地保护骨骼。

所以， 无论你的运动目的是什么，只要身体条件允许，就应该适当地进行力量训练，或者是走进健身房，或者是选择小器械或者是采取自重训练的方式都可以对身体带来好处。

接下来，列举8个健身中的经典动作，想要健身的朋友可以根据自己的训练目的有针对性地选择其中的动作进行锻炼，当然，在以下动作中，器械并不是问题，没有杠铃就用哑铃或者是水瓶代替也可以。

动作一：深蹲

力量训练之王，最佳整体肌肉训练动作

• 双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后
• 缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行
• 起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

动作二：屈腿硬拉

主要锻炼目标：竖脊肌，次要锻炼：臀大肌和大腿肌群

• 站立，双脚与肩同宽，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正反握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。
• 腿部发力拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停后缓慢下放还原
• 下放杠铃过程中，背部保持平直，随着杠铃的下放，臀部要慢慢向后移动

动作三：直腿硬拉

主要锻炼腘绳肌与臀大肌

• 站立，保持躯干直立，双腿与肩同宽，双膝微微弯曲
• 保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起
• 继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度
• 在最低点停住，然后回到起始姿势

动作四：平板卧推

主要锻炼目标：胸大肌

• 躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。
• 吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。
• 呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。
• 在顶部的位置稳定你的手臂，收缩胸部，稍停后后慢慢开始下落。

动作五：引体向上

主要锻炼背阔肌和大圆肌

• 双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）
• 身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸
• 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸
• 顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
• 在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉
• 在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动

动作六：坐姿哑铃推举

主要锻炼三角肌中束，对三角肌前事与肱三头肌也有练到

• 坐正，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸
• 双手各握哑铃，掌心朝前，举起哑铃于肩的高度
• 向上推举哑铃至顶点，稍停后缓慢还原

动作七：俯身杠铃划船

主要锻炼背阔肌中部和大圆肌

• 站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖
• 收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部
• 稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置

动作八：双杠臂屈伸

锻炼肱三头肌及下胸大肌肌肉，肩胛稳定性，核心肌群

• 两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面
• 双臂屈肘使身体降至最低点，双臂用力，将身体撑起

以上动作只是列举几种经典的健身动作，可以选择有针对性地动作加入自己的训练计划当中。

如果是按组进行，可以每个动作8-12次，每次3-4组，每周3-4次。当然也可以根据自己的目的与能力自行设计适合自己的次数与组数。但需要注意的是，不要由于求急心切去选择大重量，适当地降低重量或许效果会更好。但是一定要记得动作前的热身和结束后的整理放松。