更好的跑一场马拉松需要做多少训练,这些说法让跑者抓狂了!

跑步看似是项老少兼宜的活动,但不同于篮球、足球等集体运动,跑步是属于一个人的仪式。

统计数据显示,一个受过一定训练、体重76公斤的业余马拉松爱好者,跑完全马所消耗的能量约为1340万焦耳,约合3200大卡。这个数据意味着,42.195公里的马拉松跑下来,相当于做了20000个俯卧撑,或者连续开车48.5小时,或者一口气洗5400个碗,或者一刻不停的逛街29小时直到鞋跟和脚后跟一起磨断……

每一场马拉松都是一座世界屋脊,挑战者需要预备好盐丸和能量胶,需要准备好耐力和体力,期间需要实力和智慧交织,甚至还需要一点点运气。随着马拉松运动的火爆,北京马拉松要抽签,上海马拉松要抽签,深圳马拉松要抽签,但如果能连续站在热门赛事的起跑线上,心中甚至能萌生出一股自豪感:“我,命运宠儿!”

马拉松,带给我的收获

01

马拉松,每个人都值得尝试

《2018中国马拉松年度报告》显示,2018年华夏大地上共举办了11581场马拉松比赛,同比增长了43.46%。其中有583万人参加马拉松赛事,265.65万人次完成全程马拉松、180.42万人次完成半程马拉松。

为什么越来越多的人投身于马拉松这项运动中,也许只有跑过的人才有资格回答。

伦敦马拉松史上最大年纪参赛者87岁的斯达布鲁克,在伦敦马拉松上以8:21:44的成绩完成比赛,他相信这样老去才有意义;美国34岁的克里斯廷麦奎因是一名转移性甲状腺癌患者,也是确诊后参加了17次全程马拉松的跑步者,她要向人们证实“一切皆有可能”;最美马拉松女孩牛钰,戴着假肢自由奔跑在赛道上,人生就是在一次又一次的挑战自我中快速成长。

对于每个普通人来说,马拉松都值得尝试。不需要昂贵的装备以及严苛的条件,只要你愿意奔跑,就可以选择站在赛道上。

02

跑马,需要认真的准备与训练

全马的标准距离42.195公里,一般比赛6小时结束,压着关门时间冲线,配速在830到900即可,时速在7-7.5k/h。正常人步速在4-7k/h,理论上看,走完一场马拉松也不是不可能发生

对于每一位参赛者来说,踏上赛道的那一刻就已经成功了一半。但对于跑者来说,在力所能及的范围内完赛是基本,每一次都能跑出更好的成绩才是目标。

因为希望能够更好的完成马拉松,所以在3月的时候,参加了在广州由跑步学院主办的PoseMethod Level2的教练课程。罗曼诺夫博士和国峰老师再次携手,给几十位教练带来两天精彩内容。尽管只有两天的短暂课程,但收获却足够让我反复消化与学习。

PoseMethod Level1 是讲姿势跑法技术的教练课程,从16年4月开始,我前前后后听了已经有七回了(足迹横跨北京、广州、深圳三地)。

Level 2 是讲训练的课程,已经在国内办了两次。第一次参加是在去年9月初特意到北京听课,课程结束后顺便跑了个北马,活学活用之下,居然PB了。

每一次课程结束,都会学到很多新知识。所谓“温故而知新”,再一次上课,也让我有了更多的收获。不仅仅在于成绩的提升,更多了解到更多训练的方式方法。

关于全马训练,这些说法令人抓狂

01

总体的训练逻辑

“以知觉和技术训练为中心”是总体的训练逻辑。

在姿势跑法训练体系的跑量和强度并不大,知觉才是训练重点;一定是先练技术(知觉);训练的目的在于让身体和环境(重力/O2)有良好的互动(适应)。

归根结底,跑步成绩还是依赖你在比赛中保持良好技术的能力;如果你能用200M训练时的知觉跑5K,5K成绩当然会提高;训练短距离(如200M)的速度,要用常态(轻松达成)的速度,不能用PB成绩(偶发的高速度)。

02

训练前的测试

训练开始前,需做2K成绩测试,根据成绩确定训练计划强度(主要是配速)。

03

周期化训练

从短距离2K为目标开始周期化训练,逐渐拓展到5K,10K,半马再到最后全马;训练进行中,每个周期结束后都需对训练目标距离做测试,检验训练效果。

每周自己测量IR指数(评估疲劳度),根据测量结果调整训练计划;IR指数是客观数据,有可能你的IR数据表明你的状态不错,但你的主观感受很差,所以每周也需要做一个RPE评估。

04

训练中不可忽视的几点

颠覆认知的一个重点,速度是耐力的基础。

大脑占用的能量比例比肌肉高,所以要锻炼大脑(知觉)而不是肌肉。

不需要刻意去练肌肉/心肺系统/中枢神经系统,要围绕动作进行训练,在这过程当中,这三大块生理系统自然就会被训练到。

05

一定要注意的细节

需要关注心率,但心率并不太重要(跑后才检验心率)。

最大摄氧量是结果,不必刻意去练;慢跑(有氧)是为了提高人的恢复能力,但不能低于AT(有氧阈)。

现在各种训练方法(并非系统),把体能、最大摄氧量等抬得太高;体能/肌肉/最大摄氧量的提升幅度是有限的,很容易见顶。

影响耐力的因素很多,专注、技术、能量、速度等。

划重点,跑量不是训练的唯一重点

01

技术训练很重要

某些唯跑量的论调说,破330就要每个月200K以上跑量,破300每个月那得要300K以上跑量。不过我身边的很多跑者,跑量并不算多,成绩跑出来也不差。例如某些玩健身撸铁很久或者骑车已经很长时间的人,他们转战马拉松,经过短期的训练之后,成绩也令人惊喜。

以我自己为例,近半年来跑量一直是下降的,从原来几年前的月均260~300公里跑量,有意识地下降到了现在的每月130公里多。不过成绩并没有退步哦,反而在今年3月份无锡马时甚至还跑出了个人PB314。对于一个年近五十的人来说,实在是很不容易。

也许你觉得上面这两个例子很颠覆认知,但事实就是通过训练技术,即便减少跑量,成绩也可以提升。

也许减少跑量,会让很多跑者感到不安,尤其是对于想要突破PB成绩的人。但请记住,跑量减少,并不等于训练减少。不妨将技术训练融入到生活,放进每一次的训练课表当中。

02

分享2个课程中的训练动作

速度是耐力的基础。生理体能是天生的,但是技术的精进是没有止境的。唯有日复一日的训练,才能让自己的动作接近完美,经济型最高,最终在比赛中实现PB。

姿势跑法训练体系还有一个特点就是在训练计划中的力量训练动作,最后一起感受下两个在L2课程上的训练动作:

图片:

视频:

即便完整的跑一场马拉松很难,但当我们抵达终点的那一刻,所有的努力与汗水都值得。

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