全世界都在「贴秋膘」，不长肉得这么吃
昨天是「立秋」，各位朋友们感受到「秋天」的气息了吗？
一到秋天，就有人开始叫嚷着「贴秋膘」。
古时候大家生活水平低，没有空调，整个夏天都热得吃不下东西（再加上也没什么太多可吃的），瘦到皮包骨。
等到秋天，天气没那么热了，食欲满满，加上秋天是丰收的季节，好吃的东西很多，所以大家习惯多吃点儿，也储存一些脂肪过冬。
可是在很多人都在考虑减肥的今天，真的没必要再给自己贴几层脂肪了。
容易长胖的秋天，到底该吃什么？不该吃什么？
虽然我们现在不用像古人那样在秋天猛吃东西来给自己弥补夏天缺乏的营养。比较我们的脂肪已经够多了，没有必要的话，真的不用来「贴秋膘」补充脂肪了。
不过，仍然有一些东西，的确应该补一补。
夏天的时候，那些我们爱吃的东西，比如西瓜，番茄……在微量元素方面，类胡萝卜素含量和 B 族维生素含量是偏低的。
所以在秋天，我们应该把缺的东西补起来，这时候，可以多吃一些蔬菜，比如菠菜、苋菜、胡萝卜。
Illustration by 朱晓晓 via《吃的法则》
别说要刻意的去贴秋膘了，很多人平时对富含「脂肪」这类食物的警惕性都超强，转而去选择那些标注「低脂」的食物。
刻意的选择「低脂」、「无脂」的食品，并不能真的就让你变瘦。
其实制造低脂肪版传统食品的运动已经进行了40 年，却遭到了彻底失败：低脂食品让人变得更加肥胖。
自从20 世纪 70 年代低脂运动开始以来，美国人实际上每天超标摄入 500 大卡的热量，大多是以糖之类的精制碳水化合物的形式摄入的。结果是，与70 年代末相比，男女平均体重分别增加了17磅和19磅。适量吃真实的食物比大量进食富含糖和盐的“低”能量食品要健康得多。
为什么会这样呢？
因为除去食物中的脂肪并不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同样能让人变胖，而且许多低脂和无脂食品为了弥补味道上的不足，只好增加糖的用量。通过妖魔化一种营养成分——脂肪，不可避免地给另一种成分发放了自由通行证，然后代之以摄入过量的、据称是“有益”的营养——即碳水化合物。
Photo by Noemí Jiménez on Unsplash
牛奶、苏打水、啤酒、果汁和其他许多高热量液体都不适合作为饮料，因为他们的热量，真的很惊人。
一般来说，从固体食物中摄取热量更佳，因为固体食物能让我们确切地感到腹饱，而液体却很难达到这样的效果。
正因如此，我们喝东西时很容易摄入过多热量。把牛奶当做食物来管理，变胖的风险可以小一大截！
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这句话有些过于直白。
在多种文化中（例如犹太和意大利文化）都流传下这样的教诲，这说明白面粉的健康危害其实早有人知。对人体来说，白面粉跟糖没什么区别。它不像全麦一样可以提供纤维素、B 族维生素、健康的脂肪，大量实用白面粉制品反而有可能因为过多摄入葡萄糖引发炎症，造成胰岛素代谢紊乱。
要吃全麦粉， 少吃白面粉。近期研究表明：吃大量全麦的人身体会更健康，寿命会更长。
虽然高果糖浆并不比糖对健康的坏处更大。
但是它的存在代表着一件事：这种食品经过深加工。传统上，许多食物都不会加糖，但最近，他们开始添加高果糖浆。如果你不关注包装上的配料，你会在不知不觉中摄入更多的糖。
食品工业为了让食物显得更健康，开始把标注修改成“不含高果糖浆”或“真正蔗糖”。这一点也需要注意：这样的修改其实没什么意义，食物并不会因此变得更健康，糖就是糖。
单独吃饭的人越来越多了，这确实可以展现自己内心的强大，特别是一个人去吃火锅......但对减肥一点好处没有。
容易饮食过量的人，和朋友们一起吃饭时常常会不由自主地限制自己的食量，因为对大多数人来说，在众目睽睽下暴饮暴食还是有点障碍，毕竟偶像包袱还是要的！一个人吃饭就不一样了，服务员的眼神可以无视，尽情吃自己的就好！
古希腊哲学家伊壁鸠鲁说，“找到吃喝之前先找到一起吃喝的人”。如果你想减肥，这点非常重要。
Photo by eduardo-roda on Unsplash
你有没有遇到这种情况：看着电视剧，一大包薯片就不知不觉吃光了......
这其实非常正常，特别是习惯有始有终的人，总要把手头的吃的全部吃光，感觉才安心。这里的数据非常惊人，有研究表明，因为分量变大，普通人会比平时多吃30%的食物。
如果你想避免变胖，把家里的盘子、盛食物的容器都换小一号试试，食量自然会变小。美国的一项研究发现，仅仅把12英寸的餐盘换成10英寸的，就能使人减少22%的进食。
Illustration via Bitchin' Nutrition
偶尔吃点儿油炸食品，甚至来点儿肥宅快乐水，其实不是什么坏事，但在这个时代，这些食物都太唾手可得了。你在手机上动动手指，不管什么食物都能在半小时之内送上家门，这就直接导致了垃圾食品的过量摄入。
如果想吃垃圾食品，试着自己做做。自己做的好处有两个：成分可控，不会摄入过多不健康油脂；工序太复杂，对垃圾食品的渴望不出几次就会消失殆尽。
食物之神迈克尔·波伦说：
“变胖，和饮食习惯不可分割！”
按照上面的法则来规划你的饮食，秋膘，再也追不上你~
reference：
《吃的法则》
《杂食者的两难》
《为食物辩护》