【科普】1分钟自测，看你的腰椎好不好！常做4个动作，护腰椎、缓疼痛
【科普】1分钟自测，看你的腰椎好不好！常做4个动作，护腰椎、缓疼痛
据卫生部统计，我国腰椎病患者已突破2亿人，其中腰椎间盘突出症患者占全国总人数的15.2%。
在人体的脊柱结构中，腰椎承担着“苦力”的角色，它承载了人体一半以上的重量。然而，很多人不懂得爱惜腰椎，最后自食“恶果”。
腰椎间盘多发于20~40岁人群，近年来愈发呈现年轻化趋势，甚至有专家表示：现代年轻人至少把腰椎病提前了10年。
那么，腰椎间盘病变怎么分辨？平时应该怎样保护腰椎？
重视腰椎间盘的病变
人体的腰椎由5块椎骨组成，每块椎骨的前部都由椎体和椎间盘组成。其中，椎间盘是连接在我们每一块椎骨之间的组织结构，具有维持脊柱稳定性、缓冲外力等作用。
如果将椎间盘比喻成一个流沙包，那么包子馅是椎间盘里的髓核，包子皮就是包裹着椎间盘的纤维环。
一旦腰椎间盘出现退化，加上外力作用，很容易会导致纤维环破裂，髓核流出，并刺激、压迫附近的神经，从而出现腰痛、下肢发麻等不适症状。
腰椎间盘发生病变有4个阶段，大家一定要重视：
阶段1：膨出
在这一阶段，腰椎间盘膨出是“包子皮”（纤维环）撕裂所致。膨出一旦压迫神经纤维，很容易造成局部炎症，甚至引起腰腿疼痛。
如果症状不明显或无症状，则无需治疗，日常多注意保护腰椎即可，如注意保暖、睡硬板床等。
阶段2：突出
年老、受外伤、腰椎间盘退化等会导致椎间盘磨损、撕裂，突出的腰椎压迫神经根，并引起明显的不适症状——腰部及下肢放射性疼痛，尤其是大腿一侧的根部。
若不及时治疗，大多数患者可能会出现不同程度的腰椎脊柱侧弯，严重影响日常生活。
阶段3：脱出
腰椎间盘脱出的患者，其运动会受到限制、下肢麻木。这一种情况一般较少出现，如果发生了，则说明情况在向严重的趋势发展，需要就医治疗。
阶段4：脱离
到了最后一个阶段，意味着已经到了最严重的时期。这时，腰椎部分经常发生神经粘连，不仅受到神经压迫的影响，还有神经粘连炎症。
严重者会出现大小便失禁、性功能障碍等症状，一定要接受手术治疗。
1分钟自测，你的腰椎好不好
如果你符合以下7个症状中的 任意一个，建议就医进行CT检查，看看腰椎退化的程度。
1、腰侧疼痛，经臀部放射至腿脚部，偶尔伴有麻木感，轻轻咳嗽一声或数声，腰疼加重。
2、闪腰后，走路一瘸一拐，或者走路时一手扶患侧，下肢怕负重。
3、腰酸背疼，坐下休息疼痛不能缓解，侧躺着休息可以缓解。
4、平躺时，腰背疼痛难以伸直，需要用手或枕头托住，或侧身睡觉。
5、平躺后慢慢坐起，看看是否由于腰痛，屈曲膝盖才能坐起。
6、平躺后将腰痛一侧的腿缓慢抬高，观察是否因疼痛而使其高度受到限制。
7、趴在床上，让亲友在腰部进行广泛轻轻按压，看看是否按到某处出现下肢放散性疼痛。
腰椎间盘有“5怕”
别以为腰椎间盘承受的重量多，就一定很坚固，其实它是很脆弱的。
除了先天性的腰椎间盘退化之外，还有5件事是腰椎间盘的“克星”，一不小心就会令它受伤！
1、姿势不正确
长时间 弯腰、低头、耸肩、含胸、身体前倾等不良姿势，会增加腰椎的负荷，导致椎间盘受力不均，容易出现腰突。
此外，弯腰抬重物时，若用力过猛或突然旋转，也容易诱发腰突。
2、劳动强度大
经常从事重活、高强度活动，很容易会伤害腰椎，造成 肌肉劳损、纤维环撕裂等。
3、过于肥胖或消瘦
肥胖者本身腹部脂肪多， 会增加腰部的承重负荷；而过于纤瘦者，自身的肌肉组织比较少， 腰部的承重力也偏低，这样也可能会引起腰椎间盘突出。
4、腰部受凉
湿冷会导致腰部的 小血管收缩、肌肉痉挛，从而伤害腰椎间盘。
5、缺乏运动
平时不是坐就是躺、很少进行运动锻炼的人，其运动量是严重不足的，这意味着 腰背的肌肉渐渐松弛、力量不足。
就算有进行体育运动，但运动方法不当，也会造成腰背部肌肉劳损，增加腰突的风险。
护腰椎动作，常做不亏
“我现在哪敢运动，动一动，腰更痛！”很多人都会因为腰椎疼痛，而对运动训练敬而远之。
事实上，适当的运动，如恢复腰椎关节活动度、锻炼核心肌群力量等，是可以缓解腰椎间盘对神经的压迫，提高脊柱稳定性，从而减少症状复发风险。
这几组简单的训练，大家可以在家完成：
01
腰部牵引
坐在椅子上，双腿分开，身体缓慢向前弯腰，保持对下腰部舒适的牵伸；
每天做20~30个即可。
02
飞燕式锻炼
俯卧，双手紧贴大腿，两臂向后缓缓抬起，轻轻抬头；同时，双脚也轻轻抬起，收缩腰部肌肉，尽量用肋部和腹部支撑身体，维持这个姿势约5秒；
每天早晚各锻炼1次，每次做20~40个。
03
拱桥训练
仰卧，双腿屈曲；用力将腰部和臀部抬高，如拱桥状；保持姿势5秒后回归原位；
每天做20~40个即可。
04
靠墙深蹲
背部靠着墙面，身体呈现倾斜状；吸气，腰身缓慢向下蹲；呼气，腰身起来；
每天做1~2组，每组5~10个。
来源：健康圈