街头健身神技，前水平教学，前水平常见问题分析与进阶讲解
前水平是街头健身五大神技之一，也是五个动作中排除俄式挺身以外最难的动作，在训练的过程中，许多人都会遇到一些问题，比如前水平出现塌腰、前水平手臂伸不直，核心发力过多等，而接下来我将基于这些常见问题，分析并且讲解前水平这个动作的进阶思路和发力原理。
前水平发力分析
在分析之前，先问大家三个个问题，请独立思考，有了答案才继续往下看。
前水平塌腰是核心力量不够导致的吗？
前水平是核心力量动作还是背部力量动作？
前水平发力是上拉还是下压？
1、前水平姿势分析
首先，需要了解的是肩胛骨的位置，一般来说，肩胛位置分为四种，分别是肩胛前移动、肩胛后缩、肩胛上移、肩胛下沉。其中，前移就是含胸、后缩就是挺胸、上移是耸肩。
肩胛前移
肩胛后缩
肩胛上移
肩胛下沉
而对于前水平来说，需要尽可能把肩胛骨的位置调整到下沉并且后缩，只有在这个基础上，才能更好的用上背部的力量。当然，并不是说在做前水平的时候也要和站立姿势下的肩胛位置完全一致，而是说，你需要做的是去保持有肩胛下沉后缩并且挺胸的发力感受和趋势即可。
前水平肩胛位置调整
其次，则是身体姿势，骨盆位置分为骨盆前倾、骨盆后倾和骨盆中立，在实际的动作中，稍微的骨盆前倾和骨盆中立是比较好的选择，尽可能不要选择骨盆后倾位，原因就是骨盆后倾位会过多使用腹部的力量，从而会导致塌腰（这里后面会重点分析）。
骨盆前倾
骨盆中立
骨盆后倾
再次，身体的整体外观，需要做到两个直，手臂伸直和身体伸直（肩、髋、踝关节三点一线）。
2、前水平发力分析
总有人会在别人发前水平视频的时候来评论一句：“核心力量真强！”
确实，能做前水平的人核心力量不会差，但问题就在于，前水平虽然需要强大的核心力量，但主要的力量来源是肩膀和背部这个整体，核心只是次要的。
手臂下压到前水平
我们从悬垂吊杠到前水平的整个过程，手臂要求伸直不动，身体要求伸直不动，而在这个过程中，当身体去到水平位置的是是最难的。不难发现，在上摆到前水平的过程中，相对于身体而言，我们的手臂是做了一个肩关节伸展的动作，没有肘关节屈曲的动作，也就是直臂下压，而不是上拉。
下拉
下压
而拥有肩关节伸的功能的肌肉有背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱三头肌长头等肌肉。这些肌肉都属于背部的拉力肌肉，因此就不难得出，前水平就是用背部肌肉发力完成的。
但，总有那么一些人会觉得前水平出现塌腰的问题或者身体挺不直的问题的由于核心力量不足导致的，支撑他们观点的理由也大多是因为“腰没伸直”和“核心区域受力明显”。但其实恰好相反，出现这样的问题，正好可以说明你核心强大，背部力量不足。
其实原理很简单，我们以全平的前水平为例子，核心区域受到的力是来自于髋关节及以下的负荷，而对于肩膀（背部肌肉）来说受到的是整个身体的负荷，即使不考虑杠杠原理，以一个人上下半身同样重来算，背部受力也起码是核心受力的两倍。
而当你塌腰的时肩关节伸展的角度并没有去到最难的位置，反而由于你强行想要把身体抬起而用腹肌、髂腰肌的力量屈髋将腿部抬起，这才导致了所谓的背部发力感受不强，而核心受力明显的误解。而在你力量不足的时候，前水平姿势应该下斜的，而不是靠腹部力量来将腿部举起。
用腹部来抬腿是错误的
即使是我们从肌肉收缩的角度来说也是背部发力。肌肉收缩大致分为三种方式，离心收缩、向心收缩和等长收缩，以二头弯举为例子，屈肘为向心收缩，肌肉发力变短；伸肘为离心收缩，肌肉受力拉长；最高点停留为等长收缩，肌肉长度不变。而三种发力的侧重功能不同，向心收缩主要是帮你完成一个动作，而离心收缩则是主要用于增肌训练，这也是为什么健美运动员强调控制慢放的原因之一，而等长收缩则一般用于稳定性训练。
二头弯举
再回头看看前水平完成的时候是怎样的，不管是前面提到的上压到前水平，还是下图的下压到前水平，首先要求躯干挺直，那么腰腹部核心就已经是等长收缩了，而动的只是肩关节，也就只有背阔肌等肩关节伸的肌肉在做向心收缩，才完成了这个动作。
综合来说，前水平的主力肌肉还是背部，核心虽然发力了，但是不是主力肌肉，塌腰也不是核心力量不够导致的，而是背部力量不够。看到这里，相信前面的三个问题都已经解决了，那么接下来就继续看看前水平训练中的其他问题。
前水平常见不标准姿态
对于标准我们需要先给它下一个定义，有人的人认为前水平上侧平算是标准，有的人则认为背平是标准，又有的人追求极致的顶腰，非要较真哪个对哪个错其实是完全没有必要的，毕竟街头健身是比较自由开放的运动项目，因此只需要前水平手臂伸直，身体保持一条直线就算是标准的。
下面有几种常见的不标准姿态，看看你是哪种？
屈肘前水平
塌腰前水平
肩胛前移
当然，这几种不标准的姿势归根结底都是由于背部力量不够而导致的姿态的崩溃，比如屈肘，屈肘能使用更多的肱二头肌的力量，而直臂状态下则是使用肱三头肌长头背部肌肉完成的。其他姿态则是降低的杠杠的影响，从而降低了动作的难度。
前水平进阶过程
对于前水平，进阶我们大致可以分为下列5个阶段。
当然，五个阶段也并不是说一定要坚持多少秒才能进阶下一阶段，每个人都不一样，在训练初期没必要太过于多的去练习前面的一些低阶段动作，这只需要作为你检验是否进步的标准即可，更多的精力还是需要放在基础力量训练上的。
1、团身
2、高团
3、分腿
4、单腿
5、并腿
前水平训练与安排
1、训练频率
训练频率最好的做法是在能保证恢复的前提下每天练习，这样才是进步最快的，因此，这就要求你不每天高强度的怼基础，比较建议的做法的隔天练习引体向上即可，而前水平的动作则是可以每天都练习的，动作的练习可以分散到一整天的时间里，这里就会用到GTG训练法，在不疲劳的前提下完成尽可能多的次数，多去尝试即可。
2、训练时间
一般来说一次完整的前水平训练安排1~1.5小时已经足够了，半小时的动作练习，一小时的基础练习，没必要把每次的训练安排的过紧。
3、其他高效训练动作
这里推荐三个比较有效的前水平训练方法：
弹力带训练
弹力带可以挂脚上也可以挂腰上都可以，具体看自己的力量以及弹力带的力量大小来决定，需要注意的是弹力带的力量不能过大，过大就失去了辅助的意义了，尽量选择最小弹力的来练习，力量过大还不如练基础。因此弹力带的使用建议是在基本快完成前水平，但姿态还有点不标准的时候用于调整姿势。
引体向上转前水平
引体向上转前水平需要有足够的基础力量，没有力量做这个动作的时候会出现严重的塌腰问题，因此建议能完成20个左右的引体向上才去练，练的时候注意有一个避免塌腰的小技巧点，收紧核心，往上顶起髋关节再往后倒。
前水平摆荡
前水平摆荡几乎可以算是满足基础要求后的最有效的基础练习了，它能最大程度的运用直臂下压的力量，前期力量不够的时候，可以屈髋、屈臂上摆然后再伸直手臂缓慢的下放，注意动作的全程都需要保持身体的挺直。
结束语
当然， 想要学会标准的前水平，一定是建立在足够的基础和正确的发力上，两者是缺一不可的，就我自己而言，刚开始不注意练习基础力量，练了一年还是塌腰加上屈臂的，后来大佬视频看多了才慢慢开始注重基础的训练。因此，我给大家的建议是，前水平的尝试、低阶段的动作维持，这些内容虽然重要，但不要因为练了这些内容就不练基础或者忽略基础，正常来说，练前水平最起码也得15~20个完全标准的引体向上吧！