隔三差五脚后跟疼，到底怎么回事？

不是鞋的问题，就是脚的问题。

站着走，几乎是我们的祖先为了适应环境变化做出的最关键选择之一。他们放弃了爬行，选择了更为“节能”的直立行走，我们的身体的许多部位也适应性地做出了“进化”升级，比如脊柱、髋关节以及最为重要的下肢。

相比其他动物，人类的足踝关节和下肢力量更为突出，同时我们的脊柱、髋关节、膝关节、足踝关节也更容易出问题。正所谓千里之行始于足下，本文就和你简单聊聊困扰很多人的一个问题：足跟痛。

（注意，本文主要介绍的情况和病症，如果想确诊病情，那么需要咨询医生，文章中介绍的拉伸和锻炼方法是以预防为主，而康复治疗则需要在医生的指导下进行。）

足跟痛，女性比男性更高发

对于现代人来说，有个不争的事实，那就是足跟痛有些性别歧视，经常眷顾于女性，究其原因主要和穿高跟鞋有关。

据传说高跟鞋的“发明人”本来是想着发明一双行动不便的鞋子，从而让老婆不要给自己戴绿帽，读到这希望你划一下重点，不是戴绿帽，而是——高跟鞋行动不便。

图片来源：图虫创意

当你站直或者行走的时候，全身的重量都是由脚来承担的，显然高跟鞋会打破这种平衡。同时高跟鞋还分低跟、中跟，以及更夸张的恨天高，每增高一厘米，这种平衡就被打破的更厉害。

在实际生活场景中，穿着高跟鞋的女性行走速度和路面情况又是多变的，这时人体其他部位就会代偿发力，比如骨盆前倾就是穿高跟鞋中常见的代偿，如果你稍不注意的话，就会引发腰酸背痛的问题。

对于足部来说，脚趾、脚掌、跟腱，乃至于整个脚踝关节，都会因为这种垫高脚后跟的行为而增加它们的工作强度，久而久之各种问题就会出现，比如脚趾受到了更多压力，就会出现拇囊炎。

拇囊炎疼痛部位如图所示（图片来源：图虫创意）

如果你本身就有拇外翻的情况，那情况可能更严重。

同时高跟鞋会导致跟腱一直处于紧张的状态，如果经常习惯性的穿高跟鞋，即便是换成平底鞋时跟腱也不容易放松。比如有些人会在穿平底鞋后感觉小腿肌肉有拉伸感，或者走一小段路程就会觉得小腿肌肉疲劳感明显增加，这也会造成足部疼痛，尤其是会增加跟腱炎的风险。

如果你喜欢穿鞋头较小的高跟鞋，并且经常穿这样的鞋走路，上述风险还会增加。

即便是不考虑对脚部异常的压力，穿高跟鞋也会增加崴脚的风险。

此外，足部疼痛眷顾女性的另一个原因也常发生在孕妇身上。

图片来源：图虫创意

怀孕期间由于体重增加，并且重心有别于一般人，加上孕妇容易骨质疏松等原因，更容易出现足部疼痛。

不论是孕妇还是普通女性，在面临长时间走路、站立的时候都应该选择适合自己的鞋子，这是预防的关键。同时应该适度的做一些拉伸和放松的练习。

抛去高跟鞋，还有哪些原因会导致足跟痛？

第一种：体重超重的肥胖人群

足跟痛、足部疼痛、膝关节疼痛经常发生在体重超重人群，由于自身重量较大，所以关节承重也较大。在实际生活场景中更常见的是超重人群运动减肥阶段。

个人建议，减肥初期运动适度即可，着重于饮食控制。可以先不考虑运动，而是增加户外活动，比如穿着舒适的运动鞋进行户外散步。饮食控制对于体重的下降意义远大于运动。

第二种：跟腱炎

扁平足几乎是跟腱炎的高发人群，此外过度训练和不注意热身，以及过多地采用爆发力的跑跳等动作都有可能引发跟腱炎。

预防的手段也很简单：

1.选择适合自己的运动鞋，适合跑跳、减少跟腱压力的即可。除了旅游鞋之外，现在大部分运动鞋，尤其是慢跑鞋都符合这一要求。

2.注意运动前的热身和拉伸，不要做超过自己肌肉负荷的运动。

3.增加小腿肌肉的锻炼。

运动前的拉伸可以做以下这几组动作：

【提踵运动】

自己做的时候可以穿上鞋，不是必须脱鞋。

提踵到最高点以后停留1、2秒，一组10个左右，做3、4组。

训练后也要适度做一下小腿肌肉的拉伸，即便你不是跟腱炎，也可以用这样的方式做拉伸。

【坐式拉伸】

首先，我个人建议采用坐式，辅助一个毛巾，因为这样的方式更容易一些，同时强度的高低也适合自己掌握，这是相对风险较低的安全拉伸方式。

方法一

1.伸直一条腿，另外一条腿弯曲，两条腿都尽量贴在垫子（地面）上。

2.伸直的那条腿，脚趾（前脚掌）要勾回来，此时应该已经可以感觉到小腿肌肉群有轻微的拉扯感。

3.用毛巾勾住前脚掌的位置，胳膊稍微发力拉进距离，此时小腿和整个大腿后面都会有拉扯感，拉伸程度按照自己的情况增加。

4.在痛点停留10-15秒。

方法二

方法二难度稍为大一些，脊柱不好的人可以选择方法一。

1.两条腿伸直，同时脚掌向后伸，刺激应该感觉小腿有轻微的拉伸感。

2.把毛巾勾在脚掌的位置，勾的过程腿部可以弯曲，然后慢慢伸直，贴住地面。

3.胳膊稍微发力慢慢拉近距离。

4.痛点停留10-15秒。

容易出现的错误

1.请注意把脚掌要向后伸。

2.拉伸的方向是身体慢慢靠近脚的位置，也就是向前，而不是弯腰低头。

3.腿部一定要尽量伸直贴近地面，否则该动作意义不大。

4.不要憋气、不要憋气、不要憋气。

第三种：跖筋膜炎

跖（zhi 读音和直相同，指脚掌的意思）筋膜炎，也叫足底筋膜炎。脚底疼时先不要着急看跖筋膜，左上角的骨跟骨刺也是脚后跟疼痛的原因之一，这个需要去医院确诊。

跖筋膜炎的疼痛部位（图片来源：图虫创意）

通常位于脚后跟附近，按压的时候有疼痛感，走路的时候也会有疼痛感。很多人初次发现的时候几乎都是训练后的第二天早晨，脚接触到地面以后足跟发生疼痛。

跖筋膜炎常见病发人群几乎都是运动人群，或者不当运动、过劳，还常见大体重运动人群。

跖筋膜炎可以通过用网球放松足底筋膜来缓解，但请注意，跖筋膜炎有些情况并不适合足部的按摩放松，所以一定要先咨询医生。

下面简单示范一下用网球做“足疗”。

其实……很简单，就是在足底滚来滚去。

需要注意的是：

1.开始不要强度过大，在足弓处“滚来滚去”即可。

2.如果跖筋膜炎不严重的话，可以在“滚来滚去”的基础上升级一下，试着在足底痛处多停留，忍着痛疼踩下去。

3.一定要选择个质量好点的网球，质量不好的网球真的会踩瘪的。

题图来源：图虫创意

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