||胸部系列之<平板杠铃卧推>

平板杠铃卧推作为健身房最受欢迎的动作之一，可以很好的增加整个胸部肌肉的厚度及宽度，以及附带我们的肱三头肌，同时它也是健身三大项里的其中一个

胸部通常我们分为三个部位,上/中/下,上图黄色部位为上胸，蓝色为中胸,紫色为下胸,至于胸中缝/外沿/下沿图中也有标记，其肌纤维呈扇形，其功能为肩关节屈、伸、内收、水平内收

动作讲解

平板杠铃卧推分自由杆与史密斯卧推，其注意事项相同，但是自由杆因其轨迹不固定，相对比较难

双腿打开与肩同宽，脚踩实地面，躺在平板凳上，小腿与大腿角度等于小于90度，膝盖尽量与脚尖一条线，整个力线从脚→大腿→臀部→肩胛骨→小臂→杠铃

双手紧握杠铃，手腕保持直立，如👆图所示，禁止手腕前屈后仰

臀部与肩胛骨紧贴凳子，腰腹部收紧，下背稍微反弓一点，将胸部挺起，身体躺在杠铃位于眼部正上方

将你的肩胛骨收紧，紧贴在凳子上，如图片右边所示，动作过程中全程保持稳定，特别是向上推的时候，肩胛骨千万别向上走，如图片左边所示

深吸一口气，腹部绷紧，将杠铃取出，杠铃位置为胸部正上方，将重量压在你的肩胛骨位置，肩胛骨向上使力，做一个对抗（肩胛骨贴紧的状态下），这样可以保持动作的稳定，保护你的关节

双手的握距为杠铃下放至大臂与身体背部呈一条直线的时候，你的小臂是垂直地面的，肘关节做一个内收的动作，其与身体的角度大概在75度左右，如图绿色线条标记的角度，切记不要让你的肘关节与肩成一条直线，否则时间久了肩关节会受伤，如图红色线条所示

注：

整个动作全程保持身体紧绷成一个整体，刚开始动作一定要慢，平板杠铃卧推虽然喜欢做的人多，但是能做对的很少，双手的握距，需要一定时间的练习才可以掌握，还有肩胛骨的稳定，如果实在控制不住，建议你先去将后背加强一下，再来练习卧推，千万不要光练胸不练背，因为那样体型真的很丑，且前后力量不平衡也会影响你的身体

附上"姐夫"的视频