常忘东忘西？哈佛专家曝每天必吃5食物增强脑力

哈佛医学院营养学家纳多（Uma Naidoo）指出，自己每天必吃黑巧克力、莓果、姜黄、绿色蔬菜、发酵食品等5大类食物来提升自己的记忆力及专注力。

美国营养师阿姆斯壮（Lauren Armstrong）在美媒CNBC撰文指出，大脑主宰人类的思绪、记忆、专注力、动作、呼吸、心跳等所有事情，而特定食物能够帮助大脑变得更强大、敏捷，甚至更聪明。

关于如何透过饮食来提升自己的记忆力及注意力？哈佛医学院教员、营养精神科医生纳多与阿姆斯壮对谈时，透露自己每天必吃5大类食物。

第1类是黑巧克力。纳多说黑巧克力富含抗氧化剂及“可可黄烷醇”（Cocoa flavanols），能够帮助维持大脑细胞的健康，同时黑巧克力也含有纤维，能够降低大脑发炎，预防认知能力下降。

根据英国瑞丁大学（University of Reading）于2020年公布的一项研究，食用黑巧克力的受试者，2个小时后的语言记忆表现较食用白巧克力的受试者更好。

研究人员推测，可能是黑巧克力的类黄酮成份较高，改善了受试者的认知功能。

纳多建议，食用黑巧克力时，应该选用可可成份超过70%的巧克力，每周最多食用约45克。

纳多第2类会吃的食物是莓果类。她说莓果类富含抗氧化剂、植物营养素、纤维、维生素及矿物质，这些营养素能够帮助维持记忆力，纤维被肠道里的微生物吸收后，能够降低大脑发炎。

不同的莓果，功能也不同，例如草莓有丰富的类黄酮，能减缓认知功能下降；蓝莓富含不同类型的类黄酮，能帮助预防氧化压力；黑莓是抗氧化剂的重要来源，帮助维持大脑细胞的健康。

纳多说食用各种颜色的莓果能够减轻焦虑症状，并且有助于预防痴呆等神经退化性疾病，她自己每天会喝半杯至1杯莓果汁。

第3类重要食物是姜黄。纳多说姜黄里头的姜黄素是增强脑力的关键，能够抗发炎，有助于减轻焦虑、以及认知能力下降。

她说她总是在姜黄里掺入一些黑楜椒，因为黑楜椒里头的胡椒碱能够活化姜黄素，因此结合两者食用的方式更好，例如在饭里面掺一些，或是制成俗称黄金牛奶（Golden Milk）的姜黄拿铁。

第4种是绿色蔬菜。纳多说绿色蔬菜是维持大脑健康饮食的重要成份，因为它们含有叶酸，叶酸是一种能够维持神经发育及支撑神经传导物质功能的维生素B，忧郁症状及认知老化等症状被认为和缺乏叶酸有关。

第5类是发酵食品。她说有一种说法叫作“肠脑连结”（gut-brain connection），也就是当吃进发酵食品促进肠道健康的同时，也改善了认知功能。

她个人喜欢吃泡菜，另外她也推荐味噌、酸奶等食物。