【养生】运动,是最好的抗病“良药”!不同疾病适合的运动方案,全都告诉你~

世界卫生组织将运动誉为“最好的抗病良药”。

适度的运动可以促进血液循环和新陈代谢,增强和提高人体的免疫力,降低患上心脏病、高血压、糖尿病等疾病的机会,并帮助降低死亡率。

但是,不少中老年人稍微动一动就会出现关节“咔咔”响,还伴随疼痛。而对于这些关节不好的人来说,总担心运动会进一步增加关节磨损,认为还是多歇着卧着好~

实际上,这种想法是错的!

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膝关节不好的人

也需要适当运动

美国西北大学医学院一项长达10年的研究发现:对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群而言,中等强度的运动并不会增加他们患膝关节炎的风险每周1-2次适度运动甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%

换句话说,膝关节不好的人,适当中等强度的运动是安全的,而且能起到改善膝关节功能的作用。

那么对于膝关节不好的人而言,适合做哪些运动呢?

①有氧训练

一般建议选择冲击力小的有氧身体训练(如步行、骑自行车、划船等)联合下肢力量训练,基本原则就是量力而行。

②水中锻炼

水中锻炼对膝关节疼痛和僵硬也有一定的临床效果,特别适合有重度疼痛或身体机能较差的患者。

不仅是膝关节不好的人,像有冠心病、高血压、高血脂等疾病的老年人,其实都可以加入运动治疗。

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常见的老年疾病康复锻炼方法

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冠心病人
①步行

对于冠心病患者来说首选步行运动,运动强度可以根据步行速度以及时间来调节。

②游泳

游泳对于改善心血管系统有相当重要的作用。适度的冷水刺激能促进全身的血液循环,而水压和水的阻力能对心脏和血液循环起到良性效果,还能帮助增强肺活量;长期游泳能使血管壁弹性变大

假如冠心病患者不太擅长游泳,可在水中漫步。

③骑自行车

骑自行车有利于促进血液循环,在加强心肺功能的同时,还可通过运动腿部,将血液从血管末梢输送至心脏,同时对微血管组织进行了强化。但是切记,下肢功能差的患者要慎行。

注意:在心绞痛发作和心肌梗塞病灶尚未修复时期不要运动运动途中若出现气促、胸闷的情况,要立刻停止,甚至要马上到医院就诊。

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高血压人群

对于此类人群,推荐进行心率不超过130次/分的室外体育锻炼,而除了上述说的散步、游泳,还可以试试以下两个:

①太极拳

长期打太极拳的中老年人,血压平均值一般在135/80毫米汞柱,明显低于同年龄组的其他中老年人。

打太极,重在一个“松”字,而肌肉放松的同时,会反射性的引起血管也放松,这样一来血压就会下降。

②轻度力量训练

如举重、杠铃等轻度的力量训练其实是必要的,特别是一些有将军肚的人群,力量训练可以有效地燃烧脂肪,对于血压的长期控制可以起到很不错的效果。

注意切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的运动动作。若血压波动幅度特别大,切勿继续运动,一定要量力而行。

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血脂、血糖异常

对于这些人群而言,肥胖是疾病发生的重要因素之一!因而更建议做加快脂肪和糖的消耗的运动

①耐力性运动,适合防治血脂异常

像快走、慢跑、骑自行车、爬山、游泳、打网球等需要持续一定时间的健身性运动,都属于耐力性运动。

实验研究发现运动者锻炼后,总胆固醇水平平均下降0.26mmol/L;低密度脂蛋白胆固醇水平平均下降0.13mmol/L;高密度脂蛋白胆固醇水平平均升高0.03mmol/L。

②力量训练,适合防治血糖异常

一方面,力量练习可以增加肌肉提升肌肉组织对胰岛素的敏感性,另一方面,也能增加肌肉组织吸收热量的能力,减少葡萄糖和脂肪酸囤积到脂肪组织和肝脏,达到减肥和降脂、降糖的效果。

建议这类人群采用举哑铃、沙袋等方式运动,但力量练习的原则是负荷重量宜小不宜大

注意:糖尿病患者一定要将血糖控制在安全范围内再去运动,并且尽量在餐后运动运动过程中还需备好糖,以免发生低血糖。

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支气管炎患者

慢性支气管炎患者通过运动可以增强呼吸肌的功能,改善气体交换能力,恢复肺功能,增强身体素质,提高对疾病的抵抗力。

健肺呼吸法:深呼吸后,将嘴唇噘成鱼嘴状,均匀缓慢地吐气,呼气时间宜长于吸气时间。每次可练习5分钟左右。

另外,像游泳、气功、太极也是不错的运动。

提示:有基础疾病的中老年人在运动前最好还是询问一下医生,按照医生的建议进行合理的锻炼。

运动过度容易造成损伤,运动不足又达不到想要的效果,那我们该如何衡量运动的有效性呢?

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两大准则

判断运动是否适度

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两小时疼痛原则

美国骨关节炎协会提出膝关节锻炼的“两小时疼痛原则”。

就是说,不论做哪一种锻炼形式,只要练习结束后,持续疼痛超过两个小时,就说明锻炼过量,要减少运动量或者运动组数。

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静息心率

虽然运动时,心率会加快,但是运动有助于心肺功能的锻炼,从而会使静息心率减慢,因此,如果发现静息心率适当减慢,则意味着锻炼是有效的

若某一天基础心率突然升高(比前一天高出5次/分以上),则可能说明前一天训练强度过高,则需要补充休息时间。

而且,据相关研究表明,静息心率维持在60次/分健康心脏的标志,也是长寿的标志。

小贴士:(170次-年龄)次/分,是一个合适的运动心率指标,可上下浮动10次左右。

最后小编还要提醒大家,所有的运动一定要循序渐进、力所能及,而且贵在坚持

文章来自:BVT我是大医生

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