运动达人|糖友运动注意这几点，降糖效果更好！
虽然糖友们都知道运动控糖好处多多，然而，并不是每个糖友都能从运动中获得理想的控糖效果。想知道自己做的是有效运动or无效运动？快来测一下你知不知道这几个问题！
1
运动降糖的最佳时间？
参考答案：三餐后的半小时到一小时之间运动效果最佳。
答案解析：在饭后半小时到一小时之间，糖友的血糖水平较高，此时进行运动不易发生低血糖，而且有助于餐后血糖的控制[1]。如果糖友们早餐吃的较早，最好等到日出之后再进行外出锻炼[2]。
2
空腹运动效果更好吗[3]？
参考答案：错，糖友运动应尽量避免空腹。
答案解析：在空腹状态下进行长时间运动，可能会出现出汗、头晕、心跳过快等低血糖症状。习惯早晨出去锻炼、回家的路上再买早饭的糖友们，可以调整一下运动的时间，或者在家吃完早饭再出门。
3
运动多长时间最合适[2]？
参考答案：运动半小时左右较为合适。
答案解析：
研究表明，糖友运动的最初5~10分钟，并不能达到降血糖的效果，而运动20~30分钟的降糖作用最佳。运动超过40分钟后，虽然血糖可以下降，但是血液中的脂肪酸浓度却会增加，对于控制糖尿病也无法起到很好的作用。
小tips：每次运动前应进行5~10分钟的准备活动，运动后也应进行至少5分钟的放松活动，准备活动和放松活动不应计入有效的运动时间[4]。
4
什么样的运动才算有效[1]？
参考答案：中等强度的有氧运动对于控糖的效果更好。
答案解析：
糖友们可以根据自己运动后每分钟的心率来判断运动强度。有氧运动的目标心率=（220-年龄）×60%~80%，例如，一个50岁的人运动后达到的目标心率为（220-50）×60%~80%=102~136次/分钟。
糖友们也可以根据自己的感觉来调节运动强度，有氧运动时呼吸频率虽然加快，但是感觉呼吸顺畅、微微出汗、面色红润；如果糖友们在运动后感觉喘不过气、胸闷，甚至胸痛、眩晕而失去平衡感，则应及时调整运动强度。
5
每周应该运动几次？
参考答案：每周应5次左右。
答案解析：
大多数糖友每周应进行至少150分钟的中等强度的运动，如果每次运动半小时，则一周运动5次较为适宜[4]。
一般来说，糖友们每天都应该进行半小时左右的运动，长期坚持中小运动量的体育运动，比间断进行大量运动的效果更好。如果受到自身条件的限制，每周运动的次数也不应少于3次，确保至少每隔1~2天有一次规律的运动，否则就达不到运动降糖的治疗效果[1]。
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既然要运动，就要确保有效运动！糖友们如果不知道自己的运动是否有效，一定要测一测自己的血糖哦~#你测过运动后血糖吗#？在评论区留言你的运动测糖心得吧！
365轻糖贴士
参考文献：
[1] 糖友运动强度和时间有讲究[J]．糖尿病天地·文摘（中旬）,2014,000(004):27-28
[2] 陈祎．糖友在7种情况下不要运动[J]．糖尿病之友,2021,000(002):31
[3] 杨金奎.“糖友”运动注意啥[J].养生保健指南,2017:78.
[4] 康姚洁．有效运动,降糖效果才好[J]．糖尿病之友,2017,000(012):30-31