怎么锻炼才能快速增重？3个增肌原则，让你告别瘦弱形象

没有练不壮的瘦子，只有你吃得不够多。

瘦子光吃不练，很容易变得臃肿的胖子，而光练不吃，你是无法练出强壮起来的。肌肉的生长需要吸收足够的能量跟营养，肌肉才能变得饱满、有弹性起来。

所以，瘦子想要快速增重，一定要先学会怎么吃！

瘦子增肌期间，身体的热量消耗本来就会比平时更高，这个时候我们一定要注重营养的补充，热量摄入可以比平时提高15%-20%左右。

但是，这不意味着你可以胡吃海喝，增肌期间一定要保持健康饮食，注重饮食搭配，才能减少脂肪的堆积，促进肌肉的合成。

增肌期间，你可以提高蛋白质的摄入量，多吃一些高纤维蔬菜，尤其的西蓝花、白菜等十字花科菜，有助于肌肉的修复。

那么，瘦子怎么科学锻炼，才能快速增肌增重，告白白斩鸡的瘦弱身材呢？牢记这几个原则，练出强壮的肌肉身材！

1、抗阻力训练为主，有氧运动为辅

控制每周的有氧运动次数不超过3次，每次不超过半小时，有氧运动时间太长会分解身上的肌肉，不利于增肌增重。但是，适当的有氧运动可以锻炼你的心肺功能，提升你的运动能力，让你在负重训练的时候表现更出色。

抗阻力训练的时候要注意合理分配肌群训练，不要过度训练，每个目标肌群安排5-6个动作，安排10-12RM的重量训练，每个动作4-5组，组间歇时间为60秒为宜。

每次训练后目标肌群要休息2-3天时间才能安排下一轮训练。因此，我们可以将身体肌群进行二分化或者三分化训练，这样目标肌群才能轮流休息。

2、均衡身材发展，不要逃避练腿日

健身增肌的时候不要只重视某个肌群的发展，而要均衡身体发展，这样才能更快练出满意的身材。尤其是身体的大肌群，比如大腿、背肌、胸肌、臀部的训练可以带动小肌群的发展，帮你提高增肌效率。

不要忽略或者害怕练腿日，腿部是身体最大的一个肌群，是力量的根源，可以帮您促睾，突破瓶颈期，一周至少要安排一次练腿日，全方位刺激腿部肌群，可以提高身体稳定性跟爆发力，让你力量表现更出色。

3、注重动作标准

健身训练的时候一定要注意动作标准，不要为了追求重量而忽略了标准动作轨迹，动作不标准，追求不适合自己的重量，会让其他肌群出现代偿，过度借力导致肌肉拉伤的现象。

想要健身路上走得更远，健身的时候一定要先充分热身，激活目标肌群，同时熟悉标准标准，再循序渐进提高负重，这样才能科学练出好身材，同时达到强身健体的目的。