从古训 “过午不食” 及 '一餐不吃便会饿得低血糖' 谈起
今天上午与我原上海第一医学院校友聊起早餐及一餐不吃便会饥饿难挡, 出现低血糖症状一事。（有问题，加我，微信号： RichardCheng322789）。
想象一群年轻健康的高中男生正在午餐时间打篮球。你停下来喊：有人饿吗, 要吃汉堡吗？每个人都会大喊 '我，我'。他们都可以吃2个巨无霸。但如果你不喂他们，他们很有可能继续打下去，并且不会感到如此饥饿，以至于它们感到虚弱和低血糖。同样，你见过野外的动物一日有3餐吗？野外的动物不吃早餐会饿得晕乎乎吗?
但如果2型糖尿病（T2DB）患者不吃饭，会发生什么？很有可能他或她会有低血糖, 会感到虚弱, 无力。（2型）糖尿病人大都体内脂肪不少，但一饿就低血糖，非要补充糖分。体内大量热量不用，非要用外源的，岂不是捧着金饭碗讨饭?
如果你一餐不吃便会引起低血糖症状，这意味着你的身体无法释放能量。为什么？因为正常人是储存能量（吃完之后）及释放能量（当我们饿的时候）交替进行的。这是所有动物（包括人类）的一种双向调节节制。
但是现在不少人吃得太多而且常吃零食，我们的身体没有必要释放能量（糖或脂肪）。经过很长一段时间（数年或更久），我们身体这种释放能量的机制（激素，受体等）变得下调或丢失了功能。
那我们怎么办呢？不饿的时候不要吃东西。让自己感到饥饿。当你饿了，你的身体正试图释放你需要的能量体。不要一饿就吃。当然也不要饿到晕过去。要循序渐进。这是在锻练你的身体重新学会如何使用自己体内贮存的能量。
我建议间歇性禁食，每天禁食16-18小时（限制喂食时间到每天6-8小时的窗口）。 我建议每周至少5天实行一天2餐，于6-8小时之内吃完。其他时间, 只喝水, 茶等不含热量之物。于我而言, “中午第一餐（午前不吃），下午6点晚餐。下午6点以后进食”，比较容易执行。早餐不是必须的（不吃早餐会得溃疡一说无科学依据）。古人说过午不食，但古人日入而息。今人不到午夜不息，所以现在下午6点晚餐与古时”午餐“相仿。但在睡觉前至少3小时不要吃。 我已经这样做了很长一段时间。在那15-18小时不进食期间，我不觉得很饿。即使饿，也不会饿得无力。
1. 科学的饮食习惯: 热卡量限制(Caloric Restriction, CR), 间歇性禁食(Intermittent Fasting, IF)
很多研究显示热量限制(Caloric Restriction, CR), 即少吃, 对于长寿, 保健, 疾病的预防及治疗的作用是肯定的。CR除了可以减重, 也能降低血压, 血糖, 对很多疾病有改善作用。间歇性禁食(Intermittent Fasting, IF)是达到CR的一个良好的手段。IF是指一类在一定时间段内（通常指13小时以上）禁食（限制热量摄入）的饮食方法。注意禁食期间可以饮水（但不能饮用任何带有热卡的饮料）。IF通常包括下列几个方式:
1. 每天的进食时间限制在6-11小时内，剩余的13-18小时内不进食。越近6小时，越好。
2. 每周一天（24 - 36）小时，如周五晚饭结束后禁食，直至周六晚饭时间或周日早餐时间)。
3. 连续2-3天禁食。
4. 隔天限食：即第一天每天500热卡，第二天正常饮食（但不要过食），如此重复。
5. 5:2禁食：每周二天只吃500卡/天，其余5天正常饮食。
我个人认为比较容易接受的是结合上述第一以及第二两种方式。即：每周至少4-5天内，每天只在6小时内进食，其余时间可以喝茶，水，咖啡，但不能含有任何热卡。这6小时进食任何时候都行，只需在睡觉前3小时结束便可。如：每天可以在上午9点到下午3点之间进食。我一般选择在中午12点到下午6点之间进食，因为我上午一般不饿，可以坚持到中午。而下午6点进食后晚上也不会太难。我也尽量在周末有一天禁食至少24小时，常常在周五晚餐后禁食，至周六晚餐开禁。这似乎也不太难。各人可以根据自己的习惯及上述原则，选择适合自己的健康的饮食方式。
2. 科学的运动方式:
众多研究显示，高強度间歇性锻练（High Intensity Interval Training, HIIT)对减脂，提高身体对胰岛素敏感性（用于糖尿病，心血管病，老年痴呆等的预防和治疗）等比其他运动锻练方法更加有效或至少有同等功效。不运动及过度运动都不利于健康。
HIIT容易被接受，不受场地及器材的限制，适合任何年龄组。HIIT: 热身15分钟。极速跑或蹬自行车30秒，然后慢走或慢骑车3分钟。重复5-6次。最后10分钟慢走，结束。此类锻练有助于线粒体新生及功能恢复。文献（PMID: 24743929，28513103，29452134，28366674，28471050，27681241，28879026, webMD.com）。
3. 相关饮食研究:
CR可以延长实验动物(实验老鼠, 果蝇, 鱼, 猴子)的寿命[15885765, 300050669]。这些CR实验鼠及猴子不仅寿命延长, 而且疾病明显减少, 提示衰老并不一定伴有疾病, CR可能改善疾病[24883306, 21402069, 12586746, 24691430]。历史上, 二战期间欧洲食物严重缺乏, 心脏病, 高血压, 糖尿病[doi:10.4172/2161-0509.S1-006], 甚至癌症[8877047]等疾病的发生率减少。CR可以改善甚至逆转实验鼠及2型糖尿病人的胰岛β-细胞功能损伤[22318758, 23610060, 26445593]。CR也能延迟自身免疫病之发病[15203320]。热量摄入过度似乎对大脑功能有严重影响。3个月的30%的热量限制能改善老年人的记忆力[30050669]。CR也能减少猴子的脑萎缩[http://dx.doi.org/10.18869/acadpub.nfsr.3.1.1]，促进神经再生及可塑性[11220789]。禁食激活脂肪酸氧化, 从而促进肠道干细胞功能[29727683]。
CR延长寿命, 抑制疾病的原理：氧化压力(OS)的降低。衰老伴随着氧化压力的增加，CR能降低OS的积累。IGF-1在细胞分化繁殖中起作用, 并且阻止正常及癌细胞的凋亡（apoptosis）。CR在动物中能抑制IGF-1[26443692]。CR抑制mTOR机制, 而mTOR的抑制可以延长寿命, 并且抑制疾病包括癌症的发生[17914901, 20139716, 21462085, 19797661]。另一重要机制可能与自噬(autophagy)有关。细胞内新陈代谢会损伤细胞器及大分子。这些损伤通过抗氧化剂修复，或者通过自噬而清除。因此自噬是一个重要的自我保护机制。CR可以促进自噬[17665967, 17912023]。CR也诱导内皮细胞一氧化氮(NO)合成酶, 促进线粒体再生[30050669]。
食物中蛋白质含量。蛋白质有激活mTOR作用，一项涉及6381人的大型研究显示, 高蛋白饮食者（蛋白质热卡＞20%）比蛋白质热卡＜10%的人死于癌症的机会高出4倍，全因死亡率也高出75%[24606898]。
一项对一组有糖尿病前期的病人, 分二组。一组（IF）将进食时间限制在6小时内, 晚餐不晚于3pm，足够热卡量（以致体重没有下降）。另一组进食时间在12小时内，同样热卡量。5个星期后，二组交换。实验结果显示IF能改善胰岛素抵抗, 血压, 氧化压力, 而这些变化与体重变化无关[29754052]。
成长医学博士, 生物化学/分子生物学博士是美国成氏综合健康中心主任，美国抗衰老暨再生医学科学院研究员，卡塔尔王国女皇医院抗衰老/功能医学顾问。旅美30余年的成博士毕业于上海医科大学，曾任上海中山医院, 美国国立卫生研究院癌症研究所及美国陆军医院(MACH)主任医师。有40余年从医经验的成博士经常应邀作讲座（美国, 德国, 荷兰, 卡他尔, 上海, 北京, 深圳及国内其他地区）。成博士近年来也通过书籍（《癌症是一代謝病》《隐形杀手—-补钙剂》《万应灵丹，关于VC的百科全书》）等, 将国际上最新研究介绍到中国。成长医学博士, 生物化学/分子生物学博士是美国成氏综合健康中心主任，美国抗衰老暨再生医学科学院研究员，卡塔尔王国女皇医院抗衰老/功能医学顾问。旅美30余年的成博士毕业于上海医科大学，曾任上海中山医院, 美国国立卫生研究院癌症研究所及美国陆军医院(MACH)主任医师。有40余年从医经验的成博士经常应邀作讲座（美国, 德国, 荷兰, 卡他尔, 上海, 北京, 深圳及国内其他地区）。成博士近年来也通过书籍（《癌症是一代謝病》《隐形杀手—-补钙剂》《万应灵丹，关于VC的百科全书》）等, 将国际上最新研究介绍到中国。
成博士结合40年西医及10余年抗衰老/功能医学经验，尤其擅长以下领域 （微信号： RichardCheng322789）:
1. 慢病管理，尤其是高血压，糖尿病，高血脂, 痛风, 动脉硬化(冠心病), 骨质疏松；
2. 牛皮癣, 湿疹, 斑秃，白癫风等各种自身免疫性皮肤病, 桥本氏甲状腺炎, 炎症性肠病(Crohn's病, 溃疡性结肠炎），红斑狼疮, 类风湿等自身免疫病；
3. 癌症代谢疗法；
4. 中老年人保健，抗衰老/功能医学体检；
5. 减肥；
6. 疑难病症咨询。