晚餐怎么吃不怕胖？照着这份攻略+食谱吃，想瘦多少就瘦多少！

减肥中的小伙伴，经常会纠结要不要吃晚饭！

今天，咱们就来系统地讲解一下，晚餐要不要吃，应该怎么吃才不长胖呢？

1、晚餐能不能不吃？

很多人觉得，三餐中晚餐最不重要，可有可无！

但是，轻妞却建议大家一定要吃晚餐，而且要吃的营养均衡，有饭、有肉、有蔬菜！

长期不吃晚餐，不仅容易导致肠胃疾病，还会因为能量摄入不足，出现肌肉流失、基础代谢降低等问题，即使你能通过不吃晚餐瘦10-20斤，但最后几斤可能永远也减不下来！

不吃晚餐的本质，就是节食，只要是节食，都是不推荐的！

2、晚餐什么时候吃最好？

晚餐不宜吃得太早，不然睡前容易饿；晚餐也不宜吃得太晚，否则会影响正常入睡。

所以，最好的晚餐进食时间，应该是睡前3个小时左右，也就是说，如果你晚上11点睡觉，那7点左右吃晚餐是最好的。

不过，如果你晚上有运动计划，又担心运动前吃太多会影响运动效果，也可以把晚餐分为两份，运动前吃一部分，避免运动中出现低血糖；运动后再吃一部分，避免运动后暴饮暴食。

一般来说，运动前的部分晚餐，应该提前1-2个小时，运动后的晚餐，可以安排在运动后半个小时左右。

3、晚餐吃多少最合适？

一个人一天吃多少食物，是根据自己的基础代谢安排的，晚餐的热量安排为一天总热量的20-30%为最佳。

如果你是一个女生，晚餐安排350大卡左右，如果你是一个男生，晚餐安排450大卡左右，是一个比较不错的区间。

对于懒得计算热量的小伙伴来说，也可以尝试晚餐吃6-7成饱就停下。

4、晚餐吃什么？

刚才咱们说过，晚餐不仅要吃，还要吃的营养均衡，有饭、有肉、有蔬菜。

晚餐主食安排：晚餐的主食，尽量选择一些粗粮或者根类蔬菜，热量更低、饱腹感更强。

推荐食材：红薯、紫薯、土豆、山药等。

晚餐蛋白质安排：晚餐的蛋白质部分，可以选择低脂肪的肉食，也可以选择豆制品、奶制品和豆制品。

推荐食材：鱼肉、虾、豆腐、鸡蛋、牛奶。

晚餐蔬菜安排：晚餐的蔬菜，可以适当多一点，以绿色蔬菜和瓜果蔬菜为主，也可以吃一些菌菇和藻类。

推荐食材：香菇、金针菇、小白菜、西芹、豆芽、海带等。

晚餐参考搭配

主食：1片全麦面包/150克薯类/30克燕麦

蛋白质：50克鱼虾/1个鸡蛋/50克豆腐/1盒纯牛奶

蔬菜：200克各类蔬菜（生重）

吃晚餐的时候，除了保证食材健康、营养均衡之外，还应该做到烹饪清淡，拒绝高油、高盐、高糖、辛辣的食物。