俄罗斯旋转，全面刺激腹部两侧肌肉，同时强化核心肌肉群

大家好，我是悠米爱健身。

拥有迷人的腹肌，是许多人梦寐以求的。练腹肌动作也有很多，像卷腹、仰卧举腿，V字起身等等。只要认真跟着练，效果还是不错的。

但是有人会问了，正面腹肌是练好了，但是腹部两侧肌肉怎么练啊？

今天就来介绍一个动作：“俄罗斯旋转”，一起来看看吧。

1. 动作针对肌肉

①关于腹斜肌

腹部两侧肌肉，在外表能看见的即为：腹外斜肌。它为宽阔扁肌，连接腹直肌。

内部深层的即为：腹内斜肌。它位于腹外斜肌深层，前后两层包裹着腹直肌。

两者共同参与脊柱前屈，控制身体回旋。

因此练腹斜肌，腹内斜肌和腹外斜肌都会跟着一起受力，两者是不可分开的。

②动作针对肌肉群

俄罗斯旋转，通过双手抱拳，双腿抬高，然后利用腹部两侧带动手臂做来回旋转动作。

它可以刺激到腹斜肌，还能锻炼到核心肌肉群。

2. 动作流程

俄罗斯旋转

●双腿屈膝坐在瑜伽垫上，双手交叉抱拳。

●身体略微向后倾斜，双脚离开垫子，并逐渐将双腿抬高。

●然后利用左侧腹斜肌力量，带动手臂向着右侧部位旋转，直到拳头快要落地时停止。

●接着抬起手臂，再利用右侧腹斜肌力量，带动手臂向身体左侧旋转，直到拳头到低位时停止。这样如此交替重复。

注意：

身体要向后倾斜，双脚不能完全落在垫子上。

整个过程中，需要利用左右两侧腹斜肌力量带动手臂，而不是用手臂扭转身体。

每一次都要将拳头下落至最低位，最好能完全落于地面，停留片刻再去做动作，效果会更好。

3. 动作改编及进阶方法

①坐姿扭转

坐姿扭转

如果你的核心力量还比较弱，那么双脚暂时先踩在瑜伽垫上，身体也不用后倾过多。

只需要屈肘，双手分开放置于身体前方，开始向左右扭转身体，速度放慢一些，来回重复。

②屈膝V字

屈膝V字

只需要将双腿屈膝，然后抬高双腿，身体向后倾斜，双手放置于腿部两侧位置。

两侧小腿在高位伸直，然后将腰背挺直，此时呈现V字。

这样可以锻炼到核心力量，还能加强身体平衡性。

③坐姿转体

坐姿转体

直接将双腿抬高，身体后倾，接着双手手掌贴合，跟着利用腹斜肌力量，向着身体左侧、右侧交替转体动作。

这里你不需要将双手完全落地，只需要略微下放低一些即可。

熟练之后，再将双手握拳，在每次旋转时，拳头下放至低位，最好完全落地，这样效果就更好。

④负重转体

杠铃片旋转

在徒手动作做好之后，可以尝试增加一些负重。直接双手抓着杠铃片边缘，这样又是一个进阶。

如果没有杠铃片，可以使用较轻的哑铃训练。

哑铃负重旋转

个人建议：

先做好徒手动作，再去使用杠铃片操作。

如果你还不能做好徒手动作，那么就需要把前三步完全熟练化，每个动作做3组*20-30秒。

俄罗斯旋转，做5组*30秒。

负重动作，做4组*10次。

我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。

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