只需一根阻力带，就可以让你的身体肌肉得到充分锻炼！
“十三五”时期
在党中央、国务院坚强领导下
全民健身国家战略深入实施
全民健身公共服务水平显著提升
全民健身场地设施逐步增多
人民群众通过健身
促进健康的热情日益高涨
那如何进行科学、安全健身
应该是爱运动的小伙伴
最关心的事情
夏季锻炼对于身体机能
以及意志力的磨练都会有很大的帮助
但很多小伙伴却往往被外面
热气腾腾的空气拦住了脚步
今天就带大家
在空调屋里舒舒服服地
完成一堂室内训练课
今天我们学习的内容就是如何利用阻力带完成简单有效的抗阻训练。要想练得好，首先你要知道什么是抗阻训练。你也许听说过力量训练，也可能参加过举重训练、负重训练、渐进性抗阻训练，这些都是利用阻力给肌肉带来负荷和压力，最终达到锻炼肌肉，增强肌肉耐力的目标。
本期国寿700运动小讲堂为大家准备了三期《抗阻训练》以及一期《关于跑步你关心的那些事儿》，不仅可以让全身肌肉得到力量的锻炼，还可以大大帮助中学生在体能测试方面提高成绩哦～
今天先带大家进行上肢单元的抗阻训练，接下来就让我们练起来吧。
07:26
首先选择适合自己身体能力强度的阻力带，选取合理的长度，握住两端，准备开始练习。
下拉式训练
01
双手持阻力带由头部开始向下拉拽，头部和下背部保持稳定，注意向下拉拽至肩膀高度时，要有1~2秒的停顿，控制阻力带，慢慢回到起始位置，连续完成练习。
目标受力位置于肩部背部肌群。
单边下拉训练
02
在下拉式训练的起始位置基础上，完成单侧手臂的下拉练习。一只手臂控制不动，另一只手臂由上至侧完成拉拽，左右手臂交替完成。
此项训练对于单侧肩部肌肉的刺激更加明显，要注意控制速度，不宜过快。
飞鸟式练习
03
阻力带放置背部中间，双手侧平举握住两端，向内侧拉拽，保持手臂张力，慢慢回到起始位置，目标受力位置于胸部肩部肌群。
此项内容的变化形式为：向前上方45度拉拽阻力带，这样的变化对于胸大肌上侧的肌肉锻炼，效果更加明显。
反向飞鸟式练习
04
双手直臂握住阻力带于胸前，慢慢向两侧打开手臂，连续完成训练。
此项练习更针对上背部肌肉的刺激。
斜向胸前推举
05
阻力带放置背部中间，手握两端屈肘抬肩，由后向前上方推出。过程中肩部肌肉与胸部肌肉共同发力，要求完成动作时保持相应的节奏。
肩部推举
06
双手持阻力带由头上开始向下拉拽，头部和下背部保持稳定，注意向下拉拽至肩膀高度时，要有1~2秒的停顿，控制阻力带，慢慢回到起始位置，连续完成练习。
目标受力位置于肩部背部肌群。
侧向提拉式训练
07
端点可固定在腰间或脚下练习，手由下至上，直臂拉拽弹力带，另一侧手叉腰，保持核心区间收紧，上身尽可能不要摆动过大，目标受力位置于肩后部位及肩袖部位。
座位式划船训练
08
身体平坐于地板上，伸直双腿，将阻力带绕至脚后，连续屈肘向后拉扯阻力带进行训练。注意屈肘至最大幅度时要控制1~2秒，整体速度不宜过快，充分激活肱三头肌及上背部肌群。
垂直肱三头肌后伸训练
09
直立站好，练习侧手臂握住阻力带，将上端固定于同侧肩膀，对侧手辅助固定，练习过程中手向下慢速伸直手臂的同时，拉拽阻力带。
保持1~2秒后匀速抬起还原。连续完成动作的同时，主动感受大臂后侧肌肉的激活。
高位臂屈伸训练
10
阻力带放置肩部上方，颈部后侧，双手固定住两端，并撑于椅子边缘，屈肘向下后，直臂撑起身体。
完成连续的臂屈伸动作，要求伸直手臂撑高身体，体会肱三头肌以及肩后背部肌肉的发力过程。
利用阻力带进行训练的美妙之处在于你不需要购买和放置沉重的设备，也不需要开车去健身房，每一项能够用一件器械或者重物完成的训练，都能用一根阻力带进行完美的替代和补充，是不是非常实用！
好了，我们今天上肢单元模块练习的训练内容就学习到这里了。在之后的课程中赵老师会带大家通过阻力带一起练习下肢单元以及核心区间的力量练习，中国人寿700健行运动小讲堂，我们下期再见。
来源：中国人寿保险股份有限公司公众号