【马拉松训练方法】日本马拉松训练

日本马拉松的实力,长期以来一直处于世界领先地位,日本曾出现过诸如濑古利彦、宗茂、宗猛、中山竹通、儿玉泰介、谷口浩美、设乐犹太、大迫杰等多名世界级马拉松选手,这和他们采用较为先进的训练方法是分不开的。

人物介绍:

1、濑古利彦:现任(62岁)日本田联马拉松强化战略主任;1987年,名将濑古利彦以2小时09分26秒的日本人在波士顿马拉松赛上的最好成绩第7次问鼎波士顿马拉松男子组冠军。
2、田中茂树:1951年日本人田中茂树就夺得波士顿马拉松男子组冠军
3、1953年,1955年日本人再次夺得男子组冠军。而1965年、1966年包揽男子组前三,男子前四。1969年,日本人第6次夺得波士顿马拉松男子组冠军。
4、2002年高冈寿成在芝加哥马拉松上创造的日本国家纪录
5、2018年日本选手设乐悠太以2小时06分11秒的成绩打破男子马拉松亚洲纪录。
6、2020年东京马拉松大迫杰2小时5分29秒再破日本纪录。
日本马拉松教练经过对世界马拉松跑的各种训练方法的实践,认为里迪亚德训练法的效果较好,他们将里迪亚德训练法作为长跑及马拉松训练的基础,以野外训练为主,结合法特莱克及野外、公路、田径场的间歇跑等训练方法进行训练。整个训练分为三个阶段,主要培养选手的速度,因此强度大,以适应现代比赛的需要。

【里迪亚德训练法】60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论,创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。

另外日本马拉松选手近年来还十分重视力量训练,他们认为马拉松选手进行适当的力量性练习,

  • 可以增强肌肉力量;

  • 使得选手跑起来轻松自如、摆臂有力;

  • 并且对最后冲刺有利;

  • 增强肌肉力量的练习也是防止运动创伤的积极措施

下面是儿玉泰介(2小时07分35秒)进行力量训练的进度介绍:

1986北京国际马拉松赛冠军 儿玉泰介 日本 2:07:35

目标指引他前进 在一九八六年的北京国际马拉松比赛中,日本运动员儿玉泰介战胜了身体条件优异、速度耐力出众、天生擅长奔跑的非洲运动员,以手计时二小时零七分三十五秒跑完全程,创造了国际田联和国际马拉松及公路跑协会确认的世界有史以来第五最好成绩。距离当时男子马拉松世界纪录仅差24秒。
注:格A、B、C、D划分进行练习,当A区3组练完练B区,B区3组练完后练C区,以此类推,对于同肌群的拮抗肌集中练习法实施。
日本马拉松教练认为,多年训练的安排应该是:16、17岁的少年选手主要进行基础训练;18,19岁为提高速度及综合练习,培养速度感;20岁开始长跑马拉松训练。要求20岁前5000米成绩达到14分以内, 10000米成绩达到29分以内,每周的量在200公里才能达到这个水平。
下面是日本马拉松选手强化训练的计划。
调整训练阶段,特点是保持高强度,逐渐减量,再参加比赛。

【补充知识】马拉松世界纪录

由于马拉松比赛一般在室外进行,不确定因素较多,所以在2004年1月1日前马拉松一直使用世界最好成绩,没有世界记录。2004年1月1日,国际田联宣布了一项新决定:包括马拉松在内的公路赛跑和竞走项目将告别只有世界最好成绩的时代,开始拥有世界纪录。

国际田联宣布这个决定后,英国长跑女将拉德克利夫被正式认定为女子10公里、20公里和马拉松三个项目的世界纪录保持者,而波兰人科热日尼奥夫斯基则是男子50公里竞走的第一个世界纪录拥有者。
男子记录:
  • 肯尼亚选手特盖特(Paul Tergat,生于1969年6月17日),在2003年9月28日的第三十届柏林马拉松赛上创造了2小时04分55秒的世界最好成绩,这个成绩在2004年1月1日年被国际田联宣布为男子马拉松的第一个世界纪录。

  • 在2007年9月30日进行的柏林马拉松赛上,34岁的埃塞俄比亚名将海勒·格布雷塞拉西(Haile Gebrselassie,出生于1973年4月18日,另译为“格布雷西拉西耶”)以2小时4分26秒的成绩创造了新的男子马拉松世界记录。

  • 在2008年9月28日,在柏林马拉松赛中,格布雷塞拉西以2小时03分59秒打破了自己保持的世界记录并获得了冠军。

  • 2011年9月25日,柏林马拉松赛,肯尼亚名将帕特里克-马考以2小时3分38秒的成绩,创造了新的世界记录并夺冠,将格布雷希拉希耶在同一地点创造的世界记录2小时3分59秒,提高21秒之多。

  • 2013年9月29日,柏林马拉松赛,肯尼亚选手威尔逊-基普桑以2小时3分23秒夺冠,并将男子马拉松世界纪录提高了15秒。

  • 2014年9月28日,柏林马拉松,肯尼亚选手丹尼斯·基米托以2小时2分57秒的成绩夺冠,惊人地将原世界纪录提高了26秒,就此成为历史上第一位跑进2小时3分大关的男子马拉松选手。

  • 2017年5月6日,肯尼亚名将埃鲁德-基普乔格(Eliud Kipchoge),在意大利蒙扎赛道进行了打破马拉松2小时大关的挑战。虽然基普乔格未能成功破2,但完赛成绩2小时25秒已经创造了人类马拉松最佳成绩。但基普乔格由于奔跑过程中有领跑员等团队成员的协助,基普乔格此次取得的成绩不会被国际田联承认为新的世界纪录。马拉松世界纪录仍然是2小时2分57秒。

  • 2018年9月16日,在柏林马拉松上,33岁的肯尼亚名将基普乔格以2小时01分39秒夺冠并创造了新的马拉松世界纪录。

  • 2019年10月12日,维也纳的普拉特公园里肯尼亚选手埃鲁德·基普乔格跑出了1小时59分40秒的成绩,最终成绩不会得到国际田联的官方认可。

女子记录:

  • 英国女子长跑名将拉德克里夫( Paula Radcliffe,出生于1973年12月17日)在2003年4月13日的伦敦马拉松赛上创造了2小时15分25秒的世界最好成绩,这个成绩也在2004年1月1日被国际田联宣布为女子马拉松的第一个世界纪录。

  • 2012年1月1日,国际田联将实施新规,不再承认女选手在男选手领跑下创造的世界纪录。由于拉德克利夫是在两名男选手领跑下创造了2小时15分25秒的成绩, 所以这个成绩将会被作为世界最好成绩,不再作为世界纪录。修改后的世界纪录仍由拉德克利夫保持,成绩是2小时17分42秒,这个成绩是在2005年4月17日的伦敦马拉松上创造的。

  • 在新规则刚刚被曝光后,就有很多专家以及运动员出面反对。而国际田联在2012年11月10日作出决定,宣布此前拉德克利夫的世界纪录仍然有效,一直没有人破。

  • 2017年4月23日,伦敦马拉松大幕拉开。经过2个多小时的角逐,肯尼亚名将玛丽·凯塔尼以2小时17分01秒的成绩创造了新的纯女子马拉松世界纪录,并获得冠军。

  • 2019年10月13日,在2019年芝加哥马拉松比赛中,肯尼亚选手科斯盖以2小时14分04秒获得女子组冠军,让英国名将拉德克里夫在2003年伦敦马拉松创造的世界纪录(2小时15分25秒)作古,成绩提高了1分21秒。

  • 2020年9月5日,在捷克布拉格半程马拉松比赛中,肯尼亚选手佩雷斯·杰普契奇尔(Peres Jepchirchir)打破了女子比赛的世界纪录。她跑出了1小时05分34秒的成绩,打破了埃塞俄比亚选手奈桑奈特·古提拉(Netsanet Gudeta)在2018年世界半程马拉松锦标赛上创造的1小时06分11秒的纪录。

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