京医通 | 不吃肉只吃素，还会得脂肪肝？营养师：清淡饮食不等于只吃素

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审稿专家 | 钱红娟 宣武医院 营养科

编辑 | 医拉罐、医梨沙白

“少吃大鱼大肉，一定要清淡饮食”这句饮食建议相信大家都听过，不少长辈更把这句话奉为养生、防“三高”的秘诀。但，如果你认为『清淡』等同于吃素不吃肉、顿顿青菜配白粥。那就大错特错了！长期这样吃可能有害健康！今天就来说说究竟怎样算清淡~

错误清淡饮食的危害

No.1 少吃肉：小心营养不良、贫血

肉类富含蛋白质，如果吃肉过少，会造成蛋白质缺乏。长期蛋白缺乏可能造成营养不良、抵抗力下降，贫血等情况。

No.2 纯吃素：警惕脂肪肝

纯素食看似清淡，和脂肪肝八竿子打不着。

但长期素食会引起营养不良，从而导致体内脂肪的运输异常。这种状态下，脂肪更容易在肝脏堆积，反而易形成营养不良型脂肪肝。

No.3 不限盐：血压恐升高

中国人普遍盐摄入过多，有些人大鱼大肉是少吃了，但炒菜时的盐一点没少放。

长期高盐饮食可能引起血压升高、胃病、骨质疏松等疾病。

No.4 不控制主食：血糖易升高

有些人虽然少吃肉，炒菜时也少糖少盐。但大米饭却还是一顿好几碗，一点没减。

主食也属于『糖类』，吃主食过多，会使得糖尿病人的血糖升高，难以有效控制。

No.5 不吃油：某些维生素缺乏

很多人认为，多吃蔬菜水果会补充各种维生素。

这确实不假，但也有一些人体必需的维生素属于脂溶性，也就是溶于『油脂』中的。如果吃油太少，也就影响了这些维生素的吸收，导致缺乏。

如何正确清淡饮食？

真是的清淡饮食是指：在营养充足均衡的前提下控制油、盐、糖的摄入。

根据《居民膳食指南》，真正营养均衡、不油腻的饮食应按以下这样吃：

成年人每天25~30克，而低脂饮食最好不超过20克，大致相当于两个普通白瓷勺。

成年人每天不超过6克，相当于装满一个普通大小的啤酒瓶盖的量。

畜禽类每天40~75克，水产品每天40~75克，可用手掌简单衡量重量。鸡蛋每天不超过1颗。

每天300~500克，可用『捧』或『把』衡量每100克蔬菜。

每天250~400克，其中杂粮和杂豆要占1/3，糖尿病患者需根据血糖情况适当调整。

每天200~350克，一个不大不小的苹果大约是100~150克。

每天300克，一个软包装牛奶一般是250克。

每周可摄入坚果50-70克，相当于每天吃带壳瓜子20-25克，或是花生15-20克，或者核桃2-3个，或者板栗4-5个。

常吃大豆和豆制品，大豆包括黄豆、黑豆和青豆。可选用豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑和豆浆等。

每天1500—1700毫升，相当于普通大小的一次性纸杯7—8杯。

除了以上的饮食量的原则之外，最后还需注意以下几点：

1、控制油温：不要等油锅冒烟才下菜，一般小葱丝等辅料开始在油锅里冒小气泡就可以了。

2、用醋调味：限盐后味道确实会淡。此时可以多用醋来调味，增加味道。

3、控制放糖：做饭添加的糖，每天最好不超过25克（包括零食饮料中的添加糖）。

4、多吃白、瘦肉：吃肉可优先选择白肉（禽、鱼肉），禽肉注意去皮。或食用红肉（猪牛羊）的瘦肉部分。

总之，清淡饮食一定是在均衡、营养的基础上，少油少盐少糖，而并不意味着单一。