无拉伸不跑步,但是你真的会拉伸吗?

作者:跑步指南老王

我想任何有跑步基础的人都会知道拉伸。拉伸有很多好处,能有效加速跑后恢复,放松肌肉,舒缓肌肉,消除肌肉、肌腱和韧带的紧张和疲劳,可以防止跑步损伤并有助于从运动中快速恢复。它还可以使肌肉线条看起来更好,平滑肌肉线条等等许多好处。

然而,经常让跑步者感到困惑的是,我明明每次跑完都拉伸了,为什么没作用?从而质疑拉伸的有效性。

老王想问一下,你真的会拉伸吗?

拉伸是一种学问,不只是看图学猫画虎,随便做做就完事了。无效的拉伸,等于白费力气。

你需要了解被拉伸的部位,在拉伸中仔细体验动作的细节、拉伸的感觉以及被拉伸部位的变化。下面就跟着老王一起来了解一下正确的拉伸动作吧。

拉伸的几个要点:

拉伸运动应在跑步后进行

拉伸通常是在你停止跑步后,再走10分钟,等待你的心率稳定下来,然后开始拉伸。此时,肌肉依然温热有弹性,心肺稳定,此时拉伸效果最好。

而在跑步之前,通常会使用动态热身动作,比如开合跳、高抬腿、后踢腿等等,让身体微微发热出汗,心率略微上升,然后开始正式的跑步锻炼。

拉伸要有目标

跑步锻炼主要是下半身,一般上半身的拉伸主要针对肩膀,很多新跑者普遍忽略了这个运动,在跑步初期就会感到肩痛。

所以在跑步结束后的几分钟内,你可以放慢速度,通过边走边拉伸肩膀,下面两个动作可以很好的拉伸到肩膀。

跑后正式的拉伸运动主要针对下半身,这里老王讲了几个经典又简单的动作。

小腿拉伸(推墙) 

大腿拉伸(勾腿) 

髋及小腿

任何拉伸动作都会有一些变化。你可以在此过程中通过微调尝试拉伸的不同部位。

例如,在最后一个动作中,如果将下腰部的方向向左或向右移动,就会感觉到腰部也会被拉伸到。

在这里,老王只是以这些动作为例。你需要知道拉伸动作的意义和作用。

如果你在跑步时觉得哪个部位有点不舒服,就可以用特定的方式去拉伸这部分,而不是随便走下流程,拉完完事。

明明是大腿紧张了,但是你还拼命去压腿,那就等于白拉了,大腿该紧张还是紧张。

拉伸需要维持一定的时间

拉伸应该做多长时间呢?

一般来说,老王建议一个动作不少于30秒,但也不能太长,最好在30-50秒左右,否则容易拉伤,就好像松紧带一直被拉直,时间太长了就会丧失一部分弹性。

从肩部、腰部、大腿内侧和外侧、前后两侧、小腿前后、臀部等等整套做下来,一般需要10分钟甚至20分钟来完成。

拉伸的强度要适中

拉伸固然好,但不能拼命拉伸。拉到眼泪都出来了,这就没必要了,也很容易拉伤自己。

一定要控制好强度,一般在有点痛到可以忍受的范围内,如果感觉不到酸痛,那么这个拉伸强度有点弱了,极有可能就等于白拉。

此外,在整个拉伸过程中,力度也是有变化的。一般拉伸分为3个阶段,每个阶段10秒。

前10秒。这时候用力要轻一些,会感到有一点酸痛,你会感觉到肌肉和韧带慢慢在分开。

当中10 秒钟,你可以增加拉伸幅度,加大一点拉伸的酸痛感。

最后10秒,适应疼痛后,继续增加强度和幅度,让疼痛再来一点。

拉完后被拉伸的位置应该不会感到明显的疼痛,否则就有可能是拉过头,拉伤了。

拉伸姿势

对于所有拉伸运动,身体姿势必须保持中正。以上面推墙动作为例,保持臀部向前,骨盆水平,肩膀平行,挺胸,脚后跟着地,后腿膝盖伸直。

其中最重要的就是髋部位置,很多人做这个动作的时候,髋部没有向前顶,撅着屁股做,那么这样的拉伸效果就可想而知了。

另外一点就是骨盆的位置,如果是俯视的话,应该是像图中红线,保持水平,而不是扭七扭八的。

另外像脚后跟着地、后退膝盖伸直等等这细节都需要注意,整个人就像一张弓,拉伸才有效。

记住中正二字,任何拉伸动作基本上都有中正的感觉。比如勾腿拉伸这个动作,最重要的也是髋部要向前顶,想象自己是张弓,手拉后腿就是弓弦,躯干就是弓,骨盆也要中正。这样拉伸才能到位、有效。

要是拉得松松垮垮的,拉了也白拉。

正确的拉伸感觉

拉伸时,被拉伸的部位会感觉酸痛和拉伸,说明已经达到拉伸的程度。这种类型的疼痛可能从轻微到难以忍受。每个人的承受能力和拉伸意愿都不同。

为避免拉伤,老王仍然建议在轻度至中度疼痛时进行拉伸。适度的疼痛是可以的,但千万不要拉到难以忍受或掉眼泪的程度。

拉伸时,心率依然会保持在稍高的水平。如果气温较高的时候,拉伸时汗水依然会滴落。拉伸时,肌肉也在发力,相当于类似平板支撑的那种静态发力状态。

拉伸完毕后,被拉伸的部位立即恢复到无痛状态。这时候,肌肉突然感觉放松了,脚步也轻了,那就说明拉伸到位了。

肌肉、肌腱和韧带越紧,拉伸带来的疼痛越大,拉伸的程度就会越小。不要指望很快就会拉出一字马。一字马也不是我们的追求,我们只需要放松肌肉,身体柔韧性更好,那就更不容易受伤,运动表现更好。

作者:老王,跑步指南主编,比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式,向热爱生活的人们传递正能量。B站:隔壁老王来辣。进跑步指南群,请加小编微信:dingdang9809

(0)

相关推荐