如何增强体能耐力

心血管循环练习还有很好的附带功效，即改善皮肤的供血状况，皮肤因此变得紧绷，同时新陈代谢的速度也加快，产生更多能燃烧脂肪的酶。长此以往，身体多余的脂肪消除了，身体的能量消耗相应增加，这就是说，即使你处于睡觉状态，也会消耗比以前多的卡路里。此类训练中重要的是让身体承受一个合理的负担，让身体在低强度耐力训练中消耗体内堆积的多余脂肪。那么，耐力训练强度达到多少才合适呢？这要取决于你的年龄和训练目标。左图标出了不同年龄段不同目标区的理想心跳频率。你可以据此确定能尽早接近目标的训练上下限。或者，你也可以彩下述公式得出你的■燃烧脂肪脉搏：220-年龄×0。7（上限）；200-年龄×0。6（下限）。所以此类练习又被称为燃烧脂肪练习。人的体内拥有充足的氧气，如果缺乏足够的锻炼就导致它们转换为脂肪在体内积累起来。

竞走还是跑步？
   如果你有很长时间没有运动了，很可能体重超重，脂肪增厚，关节和背脊也出现了问题，那么最好从竞走开始，这种锻炼方式可以较好地保护你的关节和组织。竞走就是以迅速均匀的速度走路，同时有意识地摆动双臂，让身体处于肌肉紧张的状态。它的优点在于易学易保持。速度可以毫不费力地调节，不会累得喘不过气来。
   下面是关于竞走的五个重要常识：
   ■脚后跟先落地，再向脚趾方向展开。
   ■提起胸骨，收腹。
   ■肩胛骨向后向下移，但不要抽紧。
   ■伸长颈椎，尽量抬起头。
   ■屈臂，肘关节呈90度轻松摆支，双手放松。
   初学者每周锻炼2～3次。在初始阶段（第1周～第4周）隔天休息一下。
   过了一段时间可以将锻炼次数提高到每周3-5次。每次20分钟一般。40-60分钟较好。别忘了结束时再做做伸展运动，请参看56/57页。
   竞走是最适于初学者锻炼的运动方式。如果想提高上身、手臂和肩的锻炼强度，可以在每个手上增加500克的重量。

轻松跑步
   你是否觉得竞走过于无聊？如果是这样那你可以轻松跑步，但注意限度。如果想减掉身体脂肪，必须拥有足够的氧气，这就是说必须进行跑步，但不宜太激烈，也就是说小跑。如果你开始喘息了，就说明过量了。
   下面是有关于轻松跑步的5个常识：
   ■脚在地面上轻轻展开，不要像鸭子一样往地上拍。
   ■步伐不要太小或太大，否则会降低跑步的功效。
   ■上身保持挺直，稍许前倾。
   ■放低肩部，让其与身体轻轻地一起振动，但上身不要来回转动。
   ■轻轻地有节奏地摆动双臂。
   在跑步前及跑步结束时，走上下5分钟，跑步时间可从开始时的5分钟慢慢增加到20～60分钟。初学者开始时每周只需跑2～3次，最好在两次跑步间间隔1天的时间。然后，就可以增加到每周3～5次。最后，别忘记在跑步结束后做伸展运动，参看56/57页。
   轻松跑步：放松，跑步时鼻子吸气，嘴里吐气。