一周增肌食谱！营养师搭配，健康减脂

蓝豆豆营养师增肌减脂食谱：1周增肌食谱，健康减肥减脂，不反弹，拥有魔鬼身材

很多想减肥的宝宝，都有一颗热切的心，但却没有减肥的耐心，都恨不得一天掉3斤肉，急于求成的想法落实在行动上是：不吃饭、少吃饭、只吃水果蔬菜、不吃主食、花钱交各种智商税等等。

多吃、吃偏、少吃、节食、吃不够都是不行的！是错误的减肥方法！

🌈减肥餐食谱，分享很多了，不少宝宝报喜说：一周瘦5斤、3斤，还有一共减了35斤的，挺为大家开心哒

👉还有宝宝说，不想单纯减重了，想要增肌，想要身材更有型

👉没问题，今天聊聊关于增肌餐食谱

~

🌈增肌食谱❗不是单纯的增加蛋白质食物哦，增肌期间，也要保证充足的碳水化合物哦😄，这样能让蛋白质优先用于修复肌肉组织

👉接下来，就具体来说说增肌食谱搭配，食谱是根据平时咨询，以多数人群搭配出来的

🌈增肌食谱公式：

👉减脂早餐=主食(大米75g)+鸡蛋1个+牛奶130毫升+蔬菜200g

👉增肌加餐=水果(净果肉200g)

👉减脂午餐=主食(大米75g)+肉类100g+蔬菜200g

👉减肥加餐=主食(全麦面包35g)+酸奶130g

👉减脂晚餐=主食(大米75g)+肉类80g+豆干50g+蔬菜200g

⚠奶类，都为无糖❗

⚠运动后，半小时❗补充蛋白粉13g+水果100g

🌈关于增肌食谱：

👉该增肌减脂食谱，根据大多数咨询人群搭配，大概为100斤左右女性，增肌食谱大概为1800千卡

👉体重不在这个范围的，可根据公式计算身体增肌热量

⚠增肌每天能量公式=体重kg*30+300~500

比如：一个50公斤girl，每天能量=50*60+600~500=1800~2000

所以，直接使用上面1800大卡增肌食谱，如果高于这个范围，那可以适当调整食谱，缺多少能量，加多少进入增肌食谱❗

🌈蓝豆豆写在最后的话：

👉使用增肌食谱的同时，请配合运动❗要有足够的力量训练，每周至少3次的高强度力量运动

👉同时，在增肌期间，一定要保证睡眠，因为深睡时，是肌肉合成和修复的重要时间

👉每日减脂当中，蓝豆豆营养师经常有讲到管住嘴，迈开腿。管住嘴虽然说起来简单，但是做起来难，并且管住嘴的前提下还要做到饮食均衡。什么是饮食均衡呢？简单来说就是我们每餐都要吃齐七大养分，比如：碳水化合物、蛋白质、脂类、水、维生素、矿物质、纤维素等。这些营养素可以从五谷、蔬果、乳类和肉类中获取。

🌈好啦，关于增肌食谱，就聊到这里，快把增肌餐吃起来❗