好身材必备，9个经典动作，练起来，助你高效燃脂，练出魔鬼身材
做好准备来健身，可是器械如此丰富，动作如此之多，又不想请私教，总不能自己摸索。
话说，健身会给身体带来各种好处，比如更加强壮，身体更加健康，体形更加完美，燃脂更为高效，比起同龄人更显年轻等等。
所以无论是男女都应该把健身这件事纳入日常，没有器械可以徒手，不能去健身房可以在家，总是健身这件事无处在。
在众多的健身动作中，总是会有那么几个经典的、在健身当中不容错过的。在下面9个动作当中，虽然动图为杠铃动作，显得不是那么的易执行，但是完全可以换成哑铃来代替：
动作一：深蹲
深蹲，对全身肌肉都有好处，是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口
抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌
两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽
深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向与脚尖方向一致，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝关节
下蹲至最低要保持1－2秒后，呼气，腿部发力起身
动作二：卧推
目标：胸大肌、三角肌、肱三头肌。
握距不同，锻炼的重点也会有所不同：较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些
平躺，以头部、上背部和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，踩实地面，。正手满握杠铃杆，双手握距略比肩宽。
从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩，并且收紧肩胛骨。
在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。
随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
动作三：杠铃颈后推举
一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
双脚分开站立（也可坐姿），两手持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。
动作四：硬拉
主要锻炼下背部和竖脊肌
使杠铃杠处于两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。
弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨
深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，直到胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。
当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。
弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。
动作五：反握俯身杠铃划船
帮你建立一个强大的核心、强化你的硬拉技术、强化你的髋部铰链，能够发展臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力，是一个很棒的二头肌锻炼动作
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋）膝盖微微弯曲，脊椎保持中立躯干自然向下俯身
利用腿后侧，臀部来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立
反握杠铃，握距比肩膀微宽，微微外展肩部，保持杠铃始终贴近身体中心
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，让杠铃碰到肚脐即可然后稍停
慢慢反方向还原
动作六：直腿硬拉
锻炼腘绳肌，臀大肌
两脚开立，比肩稍窄，膝盖微屈。
两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃
直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势
提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
动作七：双杠臂屈伸
锻炼胸肌 、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等
用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方
缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外
直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉，使用胸部的力量让身体回到起始姿势
注意顶峰收缩
动作八：引体向上
最实用的背部训练动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌，宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
动作九：杠铃弯举
主要锻炼肱肌 、 肱二头肌 、 肱桡肌 和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌
双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿
控制住杠铃慢慢还原到起始位置
2-10分钟的热身以后就可以开始了，每个动作10-20次，每次3-5组，每周3-4次，根据自己的训练目的和能力选择重量与组数，不可勉强去选择大重量，动作结束后的整理拉伸也不要放弃
安全第一，动作过程中首先要保护自己不要受伤