慢跑半小时、1小时、2小时和快走1小时的燃脂数据分析报告
“ 用真实数据，说明各种运动形式之间的燃脂差异......”
两天前，在减重40斤后保持不反弹、且持续优化超过一周年之际，写文章共享了一下心得，引起朋友们在私底下发起不少讨论，包括几十年以来的职业生涯中各阶段的老同事们……看来，大部分人都是“因为减肥的愿望，而走上运动之路”，这句话真的没有说错。
那篇文章可以点击下面链接参考阅读：
其中，大家比较关心的，还是自己的运动量和运动形式的问题。
无独有偶，今早在跑步的时候，跑过一对在快走的中年男女，正好听到他们在说运动量和运动形式的话题。女同志在说，“我们得保持这个速度快走20分钟以上才有效果”的话。
我个人一贯的观点：20分钟，是燃脂开始的时间点。无论20分钟、30分钟，对于健康一定有帮助，对于燃脂也一定有帮助。但是对于正儿八经能称得上“减肥”二字的，可能这个运动量不足以产生令自己欣喜的效果。
所谓效果，以减肥来论，我想起码是要肉眼可见，才能让人激发热情。
我过去有大量的一小时燃脂跑的样本数据，但是最近半年很少跑半小时的燃脂跑。有时候在剧烈运动后的放松跑半小时，又因为是在剧烈运动后进行的，与所谓减肥跑的状态又不一样。
为了严谨起见，今早特地在体力很充沛的时候，跑了一场半小时的慢跑，作为参考。
一、数据展示
阅读本段落时，请注意后文以粗体红字标出的文字。
下面些数据，身体状况类似，都是在睡眠很好的早晨。天气情况类似，都是在头天下过小雨，潮潮湿湿的，很舒服。实施时间类似，都是早晨，都有稍稍垫食，甚至垫食的食品也一样。各样本的时间相隔都不远，特别是75分钟的那场，是上个周日，30分钟的那场，是两天后的周二（今日）。两次配速接近，都属于轻松燃脂跑区间。步频几乎一致，单脚92和93的区别。
30分钟慢跑数据。从下图中得出：
30分钟燃脂跑的脂肪消耗=35%*296大卡=104大卡。
75分钟慢跑数据。从下图中得出，所燃烧脂肪=37%*743=275大卡
75分钟是30分钟的2.5倍，其消耗脂肪的比例，是2.6倍，基本吻合。
我们再来看一个2小时同等强度慢跑的数据：
从上图中得出，2小时的慢跑燃脂=33%*1390=459大卡。
将127分钟与30分钟相比：
时间长度对比：
127分:30分=4.2
燃脂对比：
459:104=4.4
也比较接近。
最后用一个徒步一小时的记录做对比：
1小时快走燃脂=54%*469=253大卡。
二、基本结论
1、维持强度均衡的慢速跑，随着时间的推移，身体感受的强度会累积，因而影响燃脂效率（强度越大，燃脂比例降低）。但时间越长，消耗基数也会越大。所以，基本上0.5小时，1小时，2小时的慢跑，实际用脂肪供能所产生的热量，也是同步增加的，亦即跑得多，消耗得多。
数据支撑的逻辑是：
30分：75分：127分=燃脂104大卡：275大卡：459大卡
大家可以看看，三个数字之间基本成等比。
2、 快走的燃脂效率高，但耗能少，最终燃脂总热量，与慢跑几乎相等。
75分钟慢跑：65分钟快走=燃脂275大卡：253大卡。基本上一致。
三、为什么强调尽量跑超过半小时
从上述真实数据看，慢跑半小时，其燃脂效果与更长时间是同步的（不要光看总消耗，要看脂肪供能的部分，这才是运动导致的脂肪消耗），也就是说，半小时也有减脂效果的，那为什么还经常倡导跑比30分钟更长呢？
1、30分钟的总消耗毕竟太少。半小时慢跑，总共消耗300大卡，其中100大卡来自脂肪的消耗。可是300大卡的热量，缺口实在太小。
按照理论值，1公斤脂肪=9000大卡的换算比例，每天半小时慢跑，带来300大卡热量消耗，其中100大卡消耗的是脂肪，这样90天减脂1公斤。根据比较流行和安全的每周1斤的减肥速度，90天2斤，显然太保守了。而即使要达到这个保守目标，需要每天不间断地跑5公里，坚持3个月，才能达到。
但是每天多摄入能够产生100大卡热量的脂肪（约9-10克），可是相当容易的事情。请看：
一个80克重的月饼，内含的脂肪，就接近20克了！（100克月饼含24.6克脂肪，实际80克月饼，折算成脂肪含量约20克，要用1个小时的慢跑来消耗！）
换句话说，慢跑一小时（以老威的有氧基础，这个慢跑还是燃脂效率很高的），也就抵消吃这一块月饼的脂肪部分（碳水部分还没有计算！）
2、长时间慢跑，不仅增加了本次训练的燃脂总数，关键是，长时间的慢跑积累，有助于提高身体在运动中的燃脂能力。这是我建议适当延长单次慢跑时间的最主要原因。
3、如果时间充足，体力比较差的话，我宁可主张用快走代替慢跑，来换取较长时间减脂运动。因为快走与慢跑的燃脂总量很接近（虽然就总消耗热量来说，慢跑比快走大，但快走比慢跑的燃脂比例高，总消耗脂肪是差不多的）。
4、本建议仅仅针对燃脂这个具体目标而言。不能期望燃脂的同时，又提高体能。快走与慢跑，对心肺功能有好处，要说对心血管功能的好处，可能就没那么显著了。
但不管怎么说，只要在迈开腿，总归是有用的，比做沙发族、电视虫，都要好得多。
四、如何看待体重增减
虽然我们经常把减肥、减重、减脂这些概念混用，但是其实是不一样的。减肥主要为了减脂。
如果光算体重，那么很多健美人士的BMI可能远远超标，因为他们的肌肉比例实在太大了，以至于体重太大了。
我个人非常信服下列关于身形的比例，大家可以参考：
至于身材的计算公式，我比较推崇下面这个公式。得出来的结果，男士不超过25%，女士不超过18%，属于正常范围。
| 女性 | 男性 | |
| 必要脂肪 | 10-13% | 2-5% |
| 运动员 | 14-20% | 6-13% |
| 健康 | 21-24% | 14-17% |
| 可接受 | 25-31% | 18-25% |
| 肥胖 | 32%以上 | 26%以上 |
男士：A=腰围厘米*0.74
B=体重公斤*0.082+44.74
BFR=（(a-b)/体重公斤）*100%
女士：A=腰围厘米*0.74
B=体重公斤*0.082+34.89
BFR=（(a-b)/体重公斤）*100%
根据今天早上测量的数据，我是14.4%。
五、你的运动是否在减脂？
1、不能看有没有出汗
运动中正常出汗对健康有好处，但不能得出不出汗就没有好处的结论。
很多人认为出汗就是脂肪在燃烧后产生的气体和水。
俗称的脂肪燃烧，实际是个脂肪“被氧化”的过程，人体内的脂肪主要是甘油三酯。代谢发生时，甘油三酯首先转化成甘油和脂肪酸，脂肪酸在细胞线粒体内氧化成二氧化碳和水，同时释放出能量。所以很多跑步爱好者，都会说“增加线粒体”，线粒体最主要的作用就是功能它是有氧呼吸产生能量的主要场所，相当于生产车间。
一节有效的减肥课，可能出汗，也可能不出汗。有氧运动，大概率会出汗，力量训练，有可能不出汗。天气闷热的时候，有氧运动出汗多，凉爽的高气压天气下，舒爽怡人，像北京现在的气候，可能汗出来就干了，身体感受不到出汗（实际也在出）。
事实上，汗水最主要的功能是调节体温。此外大量的汗水，可能还跟身体虚弱有关系，跟脂肪燃烧关系不大。
以自己是否大汗淋漓，来衡量眼下是不是在进行减肥大业，恐怕往往会失望。
2、不是心率越高，强度越大，减肥效果越好
事实上，尽管高心率区可能总的消耗量会增加，但是燃烧脂肪的比率却会降低，当强度达到4-5区的时候，燃脂比例非常低，我实际训练中，到心率4-5区，燃脂比例可以低到10%左右。在低强度区的燃脂效率更高。所以如果为了减肥这个目的，就单次训练的燃脂更多作为追求的话，应该尽量在低心率区。
4、如果时间不充分，建议用高强度间歇，尽量达到较高的当次消耗总量（尽管燃脂率会降低，导致本次训练燃脂量降低），但会增强后燃效率——后燃时间里，燃烧的只能是脂肪。
高强度间歇的另一个好处，是能够在减肥的同时，增强体能。这是我同时鼓吹通过低强度慢跑，和定期的高强度间歇，来促进减肥大业的原因。
六、结语
1、时间充裕，又不对增强体能有大的企图（野心），只求一个健康态的话，减肥者可以尽量用慢跑或者快走的方式，作为日常的训练科目。快走的燃脂效率更高，但总消耗略低，折算成燃脂的总数，与慢跑基本一致。这点由上述数据做依据，没有异议。（当然，需要说明的是，虽然是我众多样本中的抽样，但毕竟只是我个人的样本，不能作为铁证，权当作为参考。）
2、如果时间不充裕，同时，对于体能也有一定的要求，可以在时间较短的训练课里，安排高强度间歇。
做高强度间歇课时，一定要做充分的准备活动，热身，适当垫食。
3、如果自己的身体状态还比较差，请相信“练总比没有练好”的道理，在身体没有过度疲劳的前提下，任何运动对健康都是有益的——那种所谓垃圾运动量的说法，对于“技能”、“竞技”来说，可能是存在的，是指当次训练相对于提升竞技能力而言，效果微弱——但对于健康来说，似乎没有垃圾运动量这一说。
所以，请动起来。有，胜于无。
4、尽量不要天天同样的内容，即使两天完成三天计划，匀出一天来休息，也比三天均匀安排要好。对于锻炼来说，最怕身体适应，形成“高效”完成任务的机制。在其他地方，“高效”是个好事情，在运动而言，身体“高效”意味着每次同等科目的运动所带来的消耗，逐步降低。
5、减肥期间，可以把过去胡吃海塞部分砍掉，但三餐不能节食。如果偷掉早餐，那更是得不偿失。
6、听说过一种说法，每周1斤，是比较安全，比较可靠的减重进度。太猛，太激进，没有好处，身体受不了。
7、不要天天过秤，几十斤膘不是一天两天贴的，下去也不是一天两天的事，长期坚持才是硬道理。
8、多回想自己因为肥胖而难受的场景——譬如，为了剪脚趾甲，弯下腰去，差点把自己憋得背过气去的情景，有助于你确立打健康保卫战的决心。
9、快到中秋了，月饼很生猛。带着在马拉松途中做补给很不错，坐着看电视时，还是克制点。上面说了，一块80克重的月饼，赏给你的脂肪相当于1小时慢跑，还不算其中的碳水部分……
科学运动，健康生活，从今天做起。