练瑜伽，如何加强盆底肌？这8个简单的动作要常练！

常练瑜伽，我们都知道盆底肌很重要，不仅因为它是关乎女性一生幸福的肌肉，更是因为盆底肌弱真的会给女性，尤其是产后的妈妈们带来很多问题。

比如：

• 阴道松弛、阴吹

• 大小便失禁，尿频、尿急总跑厕所

• 打喷嚏咳嗽的时候一不小心漏尿

• 下体有异物脱出，盆底脏器脱垂

• 性冷淡、性交痛、性生活不满意等

那么，今天就给大家分享8个简单的加强盆底肌的练习，盆底肌弱的女性，平时在家在公司，随时随地都可以练，收藏级！

动作1：

• 仰卧在垫面上，闭上眼睛

• 排除外界的一切干扰

• 将意识关注在盆底肌上

• 尝试用意识去控制盆底肌

• 深吸气，慢吐气

• 慢慢找到可以控制盆底肌的感觉

动作2：

• 在动作1的基础上，抬起髋部向上

• 尝试呼气收紧盆底肌，保持5秒

• 吸气，放松盆底肌，保持10秒

• 重复练习10次，如果可以的话

• 再尝试呼气10秒，收紧盆底肌

• 吸气，10秒，放松盆底肌

• 重复练习10次

动作3：

• 在动作1的基础上

• 呼气，收紧盆底肌

• 左腿有控制的向外打开

• 吸气，还原，重复练习8-10次

• 换另一侧

动作4：

• 在动作1的基础上

• 呼气，收盆底肌，依次抬起双腿

• 小腿与地面平行

• 左脚缓慢有控制的找垫面

• 吸气，还原，重复练习8-10次

• 换另一侧

动作5：

• 在动作4的基础上

• 呼气，左腿有控制缓慢的向外打开

• 吸气，还原，重复练习8-10次

• 换另一侧

动作6：

• 在动作4的基础上，伸直双手臂

• 呼气，保持身体稳定

• 伸直左腿和左手臂

• 吸气，还原，重复练习8-10次

• 换另一侧

动作7：

• 在动作1的基础上

• 抬起左腿，呼气，收紧盆底肌

• 左腿向左向前向右

• 逆时针划圈5次，顺时针划圈5次

• 换另一侧腿

动作8：

• 如果以上的练习都可以很好的完成

• 能够比较快速的找到控制盆底肌的感觉

• 就可以将盆底肌的练习带入到日常生活中

• 上班的时候，在家，甚至等公交的时候

• 都可以练习，呼气，收紧盆底肌10秒

• 吸气的时候，放松盆底肌10秒

• 每次练习10-20组，坚持一段时间

• 盆底肌就会有很大的改善

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