香蕉不通便，真正通便的食物是这14种，赶紧收藏

作者： 风禾

来源：医学界消化肝病频道

便秘是一种常见的生活困扰，通常是因为生活方式和饮食结构所导致。对于这种类型的便秘，我们可以通过摄入一些缓解便秘的食物改善这一症状，把“吃出来”的便秘“吃回去”。

医学上，一般认为有排大便次数（一周少于3次）、量减少、排便困难即为便秘。便秘的人可能会有以下症状：

大便干结便硬，像小石头或大理石排便期间肛门疼痛和不适排便不净感腹痛或不适食欲不强

严重者可能会在大便后，卫生纸擦拭到鲜红的血迹。（不要怀疑，你的便便硬到伤害了你的juhua......）

在美国，每100个成年人中就有16个有便秘症状。便秘的风险随着年龄的增长而增加。调查显示：每100名60岁以上的成年人中约有33人有便秘症状。

今天，我们来看看14种可以促进排便的食物（看了就知道膳食纤维是个好东西~），很多水果就是因为含有 的非水溶性纤维会增加粪便中的水分，而水溶性纤维会增加粪便重量，两者作用即可改善排便效率。

1、水

（多喝水果然是真理！）

早上起床后，喝下2杯清水(约500毫升)。此时，喝下的水分80%被小肠吸收，10%被大肠吸收，能有效促进排便。另外，冷水更能刺激肠道，因此也更有助于排便顺畅。每天至少要喝8-10杯。可以坚持每晚睡前、夜半醒时和晨起后各饮一杯白开水。

2、酸奶

许多乳制品，包括酸奶，含有被称为“益生菌”的微生物。益生菌通常被称为'好'细菌，它们可能有助于改善肠道健康和软化粪便。

在2014年的一项研究中，研究人员调查了一种益生菌酸奶，这种酸奶含有多肽、嗜酸乳杆菌和乳酸双歧杆菌，可以用来治疗便秘。他们发现，每天早上吃180ml酸奶，持续2周后，就可以缩短，慢性便秘患者排泄物在肠道蠕动的时间。

3. 豆类、豆制品

大多数豆类，包括扁豆、鹰嘴豆和豌豆的膳食纤维含量都很高，而这些纤维是一种促进良好消化和减少便秘的营养物质。

美国2017年的一项研究发现，100克的成熟大豆提供大约26%的每日纤维摄入量。同时，100克的豆类也含有大量的其他营养物质，有助于缓解便秘，如钾、叶酸、锌和维生素B。

4. 清汤

清汤（不油腻、不浓稠）营养丰富，易于消化。可以为干结的大便添加水分，使其软化，更容易排泄。此外、温热的液体和食物通常也更容易消化。

5. 西梅

西梅（新鲜）和西梅果汁，在世界许多地方，都是便秘患者一种久经考验的家庭补救措施。

西梅含有大量的纤维素，可以加速排便。它还含有山梨醇和酚类化合物，有益于胃肠道。（就是有点小贵~)

2014年的一项审查得出结论，在参与者每天多吃100克西梅的情况下，吃西梅可以增加排便的频率，提高便秘患者的粪便一致性。

6. 小麦麸

小麦麸是另一种流行的便秘家庭疗法。它富含纤维素，能加速肠道运动，促进排泄物的排出。

2013年的一项研究发现，每天吃含有麦麸的早餐，持续2周，可以改善胃肠功能，缓解通常不吃或少吃纤维女性的便秘。

7. 西兰花

西兰花含有磺胺，这可以保护肠道和缓解消化；还有助于防止某些危害肠道健康的微生物过度生长。

在2017年的一项研究中，健康人群每天吃20g生西兰花，4周后，研究人员发现，吃西兰花的人排便更顺畅，极少出现便秘现象。（西兰花也是热门防癌食品哟。）

8. 苹果和梨

苹果和梨含有几种改善消化的化合物，包括纤维、山梨醇和果糖。同时也含有大量水分，有助于缓解和防止便秘。（终于有吃土girl吃得起的了。）

温馨提示，连果皮一起食用，效果更佳哦~

9. 葡萄

葡萄的皮肉比很高，这意味着它们富含纤维，而且含有大量的水。为了缓解便秘，尝试吃一些葡萄吧。

10. 奇异果

一般来说，每100克奇异果含有约2~3克纤维，可增加粪便的体积，加快肠道流动。

它还含有活性氨酸，可以促进上胃肠道运动，以及一些可改善消化的其他物质。

11. 黑莓和覆盆子

黑莓和覆盆子富含纤维和水分，可以缓解便秘。不如试着每天吃一些新鲜的黑莓或覆盆子。

12. 全麦面包、谷物和意大利面

全麦产品是纤维素极好的来源，可以增加粪便的重量，加快了材料通过肠道的流动。

为了从全麦产品中获得最多的营养，可以尝试吃新鲜的全麦面包和煮熟的谷物，同时许多坚果和植物的种子，也有改善便秘的作用。

13、植物油

橄榄油和亚麻籽油具有温和的泻药作用，可以缓解材料通过肠道的流动，缓解便秘。这些油还含有一些改善消化的化合物，具有抗氧化、抗菌和抗炎特性。

2015年的一项研究发现，橄榄油和亚麻籽油有助于缓解血液透析人群的便秘。

14. 发酵的泡菜（Sauerkraut，一种德国泡菜）

Sauerkraut含有益生菌，可能有助于改善消化和减少便秘。这些细菌也可以促进免疫功能和乳糖的消化。

2016年的一项研究发现，2汤匙自制酸菜含有与益生菌补充剂相同的细菌量。

药物治疗

一般来说，有几种类型的泻药可供选择，包括：

渗透性泻药，如氢氧化镁和聚乙烯乙二醇；容积性泻药，如甲基纤维素和多聚氰酸钙；润滑油，如矿物油；粪便软化剂，如多糖钠；兴奋剂，如比沙科洛尔。

一些天然泻药包括：蓖麻油、森纳茶、芦荟、镁酸盐补充剂

如果非处方或家庭补救措施不能缓解便秘，或者如果便秘成为慢性，应当去看医生或营养师讨论其他治疗方案或饮食结构变化。

此外，要注意生活规律，坚持运动，保持良好的心态。