专家谈|浅谈松弛疗法的类型与意义

松弛疗法（Relaxation therapy），又称为放松疗法，用于帮助人们放松，以降低机体唤醒水平。研究证明，进入松弛状态可使大脑皮层的唤醒水平下降，并提高副交感神经活动包括心率减慢、血压下降、皮肤温度升高、增强胃肠运动和分泌功能等。

松弛疗法主要包括深呼吸训练（Deep breathing exercises）、瑜伽（Yoga）、冥想（Meditation）、引导想象（Guided imagery）、自体训练（Autogenic training）、渐进性肌肉放松（Progressive muscle relaxation）等。

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深呼吸训练

深呼吸是一种简单而强大的放松技术，它易于学习，几乎可以在任何地方进行练习。深呼吸训练也是许多其他放松训练的基石，并且可以与其他放松元素（例如芳香疗法和音乐）结合使用。

研究表明：有意识和持续的呼吸运动会影响二氧化碳的水平，进而有效调节去甲肾上腺素水平，从而可以增强我们的注意力，改善我们的大脑健康。

此外，在哮喘患者中，呼吸训练可能会对过度换气症状、肺功能以及生活质量产生积极影响。同时在疼痛管理方面，众多证据表明深呼吸训练可作为有效而安全的辅助疗法。

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瑜伽

瑜伽起源于印度哲学，并已成为印度传统精神实践的一部分，已有大约5000年的历史。

瑜伽作为一种集体势、呼吸、冥想于一体的运动，具有舒缓身心、减轻疼痛、调节内分泌等作用，它尤其强调呼吸规则和运动规律。

众多的研究已证实瑜伽作为干预手段在抑郁、焦虑、创伤后应激障碍、失眠、疼痛、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、神经系统疾病（包括多发性硬化、中风、癫痫、帕金森、痴呆、格林巴利综合征等）等方面的疗效。

但瑜伽对训练者本身的要求比其他方式更高，因此其风险不可忽视。

常见的瑜伽伤害包括重复性劳损以及颈部、肩膀、脊柱、腿部和膝盖的过度拉伸。一篇来自梅奥诊所的文章中通过详细的病例资料证实，瑜伽的过度屈曲姿势是椎体压缩骨折最重要的风险之一。

因此在实际训练中，应该鼓励患者研究不同类型的瑜伽，并找到一种安全的方式并设定最适合自己的目标。

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冥想

冥想是一种改变意识的形式，它通过获得深度的宁静状态而增强自我认知。在冥想期间，人们采取某种身体姿势（如盘坐等），并将所有的注意力都集中在自己的呼吸上并不断进行调节，使外部刺激减至最小，并产生特定的心理表象。

过去多年的研究广泛支持以下观点：

冥想对身心健康和认知表现产生有益影响，而最近的神经影像学研究已经开始发现介导这些积极作用的大脑区域和网络，然而，其潜在的神经机制目前仍不清楚。

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引导想象

引导想象是通过生成特定的心理图像以唤起放松或生理变化的状态。它通过精神与躯体之间的紧密联系，利用想象力来产生有益的生理状态，例如放松或缓解疼痛。

它可以由治疗师和患者亲自完成，也可以由患者独自听录音来执行。

鉴于在纤维肌痛、术后疼痛患者等疼痛管理方面的良好效果，目前引导想象已被建议用作疼痛管理的重要辅助手段。

另外，其在改善焦虑、抑郁、疲劳症状，以及降低血压和缓解化疗的副作用等方面的益处也得到了众多研究的证实。

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自体训练

自体训练是德国精神病学家Johannes Schultz于1932年首次提出的放松技术。

Schultz注意到，进行催眠的人进入一种放松的状态，在这种状态下，他们会感到沉重和温暖的感觉，因此他寻求在人体内重现这种状态以减轻紧张和焦虑。

“自体”的字面意思是“自我生成”，指的是通过“自我暗示”来影响调节自己的身体功能。

例如暗示“热”，来影响血管的扩张和皮肤的温度，通过这种过程对植物神经系统产生积极影响。

多项随机对照研究表明，自体训练作为一种松弛疗法，可以非常有效地应对疼痛，并且可以大大减少对药物的依赖性。

另外，有证据表明自体训练可以减少焦虑、抑郁和失眠症状，但也有研究发现其并无显著的疗效，因此，目前研究结论并不一致,其具体的运用仍需严谨的研究进一步探索和验证。

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渐进性肌肉放松

渐进性肌肉放松是由美国医生Edmund Jacobson提出，并在 1929年出版了《渐进式放松》（Progressive Relaxation）一书，其中包括消除肌肉紧张的详细程序。最初，渐进性肌肉放松被用来治疗偏头痛。

偏头痛患者被认为具有增强的自主唤醒能力，可以通过系统性的放松训练来降低。人们认为，放松技术可降低激活水平，改变皮质疼痛的处理过程，并增强导水管周围灰质中减轻疼痛的皮质结构的激活。

此后，不断的研究探索发现渐进性肌肉放松对于高血压、哮喘、慢性阻塞性肺疾病、偏头痛、失眠、焦虑症、恐惧症、强迫行为等方面疾病也具有良好的效果。

然而，由于大多数研究并未用严格的科学标准来控制研究条件等原因，渐进性肌肉放松的疗效仍需要更为严谨规范的研究验证，同时，操作程序之间的差异对疗效的影响也需要进一步的探索。

松弛疗法通常被认为是经济、安全、有效的，一般用作辅助治疗，然而，值得注意是，没有一种松弛疗法适用于所有人，因此仍要在不断尝试中以寻找适合不同个体的放松方式。

作者介绍

张继辉

广东省人民医院

广东省精神卫生中心

睡眠医学首席科学家

速眠CBTI由香港及内陆知名睡眠医学专家根据多年临床经验及研究成果研发而成，该课程除了提供专业的认知行为治疗视频内容、个性化的诊疗方案外，还可以记录睡眠数据，查看专属睡眠报告，使用多种睡眠改善工具，线上、线下持续远程管理，帮助患者提高睡眠质量，改善失眠。

编辑：彭志平；审核：左和鸣