（本文作者吉林省人民医院营养科薛茗方主治医师注册营养师）

隔壁张大爷外出散步时不小心跌倒了，这可让儿女好担心。经过检查，好在只是轻微摔倒，并无严重身体损伤。然而这个风波就此结束了吗？并不是我们不得不引起重视，老年人跌倒常常与肌肉减少有关。随着老年人年龄增长，骨骼肌肉量逐渐减少，一些老人家会发生虚弱、肌肉无力、摔倒，甚至是运动功能减退的表现。

营养上有没有什么办法能阻止肌肉减少的发生呢？

增加食物蛋白质的摄入量

老年人充足的蛋白质摄入是保证骨骼肌的营养必要条件，如果蛋白质摄入不足，蛋白质的合成与分解代谢发生失衡，机体肌肉量会逐渐消耗。肝肾功能没有问题的老年人需要每日摄入蛋白质1-1.5g/kg，保证优质蛋白类食材的摄入量。

①每日最好摄入一袋260-300ml的纯牛奶

②每日保证一个鸡蛋的摄入量，老年人最好选择煮鸡蛋有益于消化吸收

③每日最好进食2-3两的精瘦肉，以鸡鸭鱼猪牛羊的精瘦肉为主

④每日尽量吃些豆制品，如每日1/8块大豆腐。

⑤老年人在蛋白质饮食充足的基础上，建议增加乳清蛋白的摄入，可有效促进骨骼肌蛋白合成。老年人如果肌肉量发生下降，日常活动量就会同步减少，骨骼肌瘦体组织伴随下降，表现为变瘦，这样的瘦，绝不是好事，务必要引起重视。

增加维生素D的摄入量

已有研究表明，维生素D与老年人肌肉减少症密切相关。随着年龄的增长，老年人维生素D缺乏的风险增加。所以，肌肉减少的情况会相应增加。

咱们人体内维生素D的来源一方面是接受日晒，另一方面是通过饮食补充。建议老年人可在天气好时，每天至少接受日光照射30分钟，需要注意的是务必使皮肤直接接触阳光，直晒衣服是无效的。

另一方面是饮食摄入，需要增加富含维生素D的食物摄入，可选择蛋黄、海产鱼类、奶酪等。建议所有老年人常规化验血中25-羟基维生素D，根据数值进行合理补充维生素D的制剂。

以此满足蛋白质的充分合成。如果经口摄入充足能量有困难的老人家，可以考虑应用营养补充（ONS），对于预防虚弱老年人的骨骼肌减少和改善肌少症患者的身体成分，以及改善身体功能和平衡性有一定作用。

运动是减缓少肌症的有效措施，对于老年人的肌肉量、力量和功能有积极作用。包括有氧运动和阻抗运动。其中以阻抗运动对少肌症是最有效的方式。在保证安全的前提下，可选择仰卧起坐、哑铃和深蹲等。

老人家，请保持一个良好体重，积极对抗肌肉减少非常重要！

1、苏琳, 刘爽, 董碧蓉, SU Lin, LIU Shuang, DONG Bi- rong- 《肿瘤代谢与营养电子杂志》2019年1期/

2、中华医学会老年医学分会,《中华老年医学杂志》编辑委员会. 老年人肌少症口服营养补充中国专家共识(2019). 中华老年医学杂志.2019,38(11):1193-1197.