臀腿协调是下肢好看的前提，弹力带臀腿训练，打造均匀臀腿比例 / 开普饭

虽然说身材的好坏与天生因素有关，但是并不代表我们无法通过后天的努力来改善，当自己想要拥有一个相对协调的身材比例之时，我们要做的是除了有效地减脂让自己瘦下来以外，就要进行规律的塑形训练，因为减脂是一个全身性的过程，而塑形训练则可以做到局部，从而弥补身材某个部位的不足来达到局部塑形的目的。

对于我们亚洲女性来讲，骨架较小体型较为纤细，曲线感并不是很突出，尤其是臀部会相对扁平无形，而在塑造身体曲线的过程中，臀部的形态则起着重要的作用，因为饱满的翘臀不仅会拉长双腿的曲线而使双腿看起来修长均匀，还会让腰围显得纤细从而使得腰臀比例协调，所以对于臀部的塑形会影响到整个身材的比例。

但是此时会有人说翘臀是天生的与后天努力无关，而事实上并不是如此，影响臀部外形的因素包括三个方面：脂肪、骨架、肌肉，在这三个因素当中，骨架我们无法改变，但是我们可以通过有效的减脂来减掉臀部多余的脂肪，然后再通过训练来塑造臀部的肌肉，从而达到翘臀的目的，虽然说这个过程并不容易但也不意味着无法塑形成功。

因此，想要塑造理想的臀部形态，要做的第一步就是通过全身性减脂来减掉多余的脂肪，然后通过规律的训练来塑造臀部肌肉的形态，从而让整个臀部形态变得立体饱满，当然在塑形训过程中，不管其过程如何，都会讲一个效率的问题，所以想要高效率练臀，我们需要做好以下几件事：

第一：熟悉臀肌结构，这是前提

臀部肌群主要包括臀大肌、臀中肌与臀小肌，臀大肌对整个臀部形态的影响最大，是有效抬高臀线的关键部位，臀中肌与臀小肌，虽然对整个臀形的影响不大，但是会有效勾勒臀部两侧的线条，并且会对直到稳定骨盆，并提高髋关节的灵活性与稳定性的作用。

第二：在训练过程中做到臀肌主导发力完成训练，而不是跟随示范模仿

做到臀肌主导发力完成训练是提高整体练臀效率的关键，要做好这一点，除了改掉久坐的不良习惯以后，就需要在训练开始前充分激活臀部肌肉，以使得目标肌肉在训练开始之前变得兴奋，这样才能在训练过程中更好地做到臀肌发力完成动作。

第三：随着能力的提高逐渐尝试负重训练

负重是达到臀部塑形效果的重要手段，因此，我们的训练不能总是局限在徒手训练上面，而在要熟悉动作模式以后去尝试负重练习，当然负重方法可以根据自己能力与条件来选择，如果不能去健身房，使用小器械同样可以。

第四：不要总想着练臀不练腿

严格意义上来看，并没有哪一个动作会把臀部肌肉完全的孤立开来，并且多数训练动作都是臀腿一体的，并且这些复合动作才会让臀腿部的肌肉得到协调均匀的发展，才会提高整体的训练效率，并且从外形来看，也只有让臀腿部肌肉协调发展才会让整个下肢比例变得好看。

因此，想要通过训练的方式来达到翘臀的目的，我们需要做的第一步就是减脂，然后在熟悉臀肌结构以及相关动作的前提下，去尝试训练，并且在训练之前做好激活训练，在训练过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作，并且在随着自己能力的提高尝试负重训练。

所以，下面分享一组使用弹力带的臀部训练动作，在训练初期可以不必整组完成，而是先以熟悉动作模式与寻找臀肌发力感为主，随着自己能力的逐渐提高再尝试整组训练。

动作一：弹力带宽距深蹲弹动

动作二：弹力带蚌式臀桥

仰卧在瑜伽垫上，将弹力带固定在双腿膝盖上方，双腿屈膝，双脚踩地，调整双腿位置，使双脚接触，双膝向两侧打开约与肩同宽，双脚、上背部及头部支撑身体，臀部下沉但悬空，双手叉腰或置于身体两侧伸直
保持身体稳定，保持双脚接触双膝打开，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收紧，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在地面上