【美食百科】米饭、面条、馒头，到底吃哪种主食不容易长胖？

南方人喜欢大米饭，北方人爱面食。米饭、面条、馒头，到底哪个热量高？哪个吃了不容易胖呢？

主食

哪个热量更高？

大米与面粉的淀粉含量接近，含水量的差别也不超过 10%。所以，它们的热量，基本都是 345 千卡 / 100 克。

但是！一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了面条和馒头，就大不一样了。

每 100 g 食物中的成分含量

成分	米饭	面条	馒头
热量 / kcal	116	107	223
含水量 / g	70.9	72.7	43.9
碳水化合物 / g	25.9	22.8	49.8
脂肪 / g	0.3	0.4	1.0
蛋白质 / g	2.6	3.9	7.8

数据来源：中国食物成分表 第6版

为什么大米和面粉做熟后，热量就大不相同了呢？

关键其实在于含水量。

同样重量的米、面粉，由于烹饪方式不同，导致吸水量也不同。同样重量的熟食，吸水少的自然包含了更多原材料，热量也会更高。

米饭

米饭很擅长吸水，含水量高达 71% 左右。

面条

面条的含水量与米饭近似，达到 73%。

馒头

馒头则是主食界不太能吸水的选手，含水量只有 44%。

吃哪个不容易胖？

➊ 同样多的热量，体积大的一般比较容易让人饱。

米饭、面条含有较多的水，更有饱腹感。

➋ 蛋白质含量与膳食纤维含量越高，越容易饱。

面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米，所以相对来说面条比米饭更扛饿。馒头干货多，也比较扛饿，但是小心不要吃多了。

➌ 关心减肥的话，就尽量要选「血糖反应」更低的食物。

血糖反应相对低的，一般也比较扛饿。大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多，都在 81～88 左右，馒头稍微高出一点。如果是杂粮、全麦做的，血糖反应会再低一些。

食物	升糖指数 GI
小麦 馒头（小麦粉）	41 85
土豆 土豆泥	62 87
大米 大米（煮 1 分钟） 大米（煮 6 分钟）	82 46 87
芋头	48
山药	51
红薯	54
玉米（甜、煮）	55
土豆	62
小米	71

想减肥的话，优先选米饭或面条，杂粮的最好；选馒头的话，注意量要减半，小心吃多。

主食热量排行榜让你在家吃得健康还不长胖！

1、小米粥

热量：46大卡（100克）

减肥指数：★★★★★

小米是很温和的杂粮选择，但是久煮的小米很多营养素会被破坏，而且由于淀粉充分糊化、膨胀，大大增加消化速度，不利于血糖的平稳，更容易长胖。小米煮粥不建议长时间熬，水开之后20分钟左右即可停火。

2、玉米

热量：112大卡（100克）

减肥指数：★★★★★

玉米既可当菜也可当主食，含有丰富的粗纤维，玉米中的纤维含量比精米和精面要高出4~10倍。粗纤维可以作用于消化系统，增加饱胀感，减少脂肪的吸收。

3、黑米饭

热量：114大卡（100克）

减肥指数：★★★★★

黑米也是粗粮的一种，相比于普通大米，紫米和黑米的不仅富含花青素，B 族维生素、矿物质、纤维素等营养素也更丰富，而且它们都含有抗氧化的花青素，维生素B族含量是普通大米的4倍，整体营养价值很棒。

4、白米饭

热量：115大卡（每100克）

减肥指数：★★★★

白米饭是南方人最常吃的主食吧，一顿不吃饭，心里空落落的。白米饭不会让你变胖，但也不助于减肥，米饭升糖指数高，对血糖影响较大，容易有饥饿感，最好加入一些粗粮。

5、糙米饭

热量：116大卡（100克）

减肥指数：★★★★★

糙米的热量和大米相差无几，但是糙米是全谷物，营养更丰富，糙米的镁和纤维含量较高，这两者都有助于控制血糖水平，如果想减肥，建议用糙米代替白米饭，或者混合吃。

6、面条

热量：138大卡（100克）

减肥指数：★★★★

面条一般是小麦粉做的，属于精致淀粉，饱腹感都比较低，且升糖指数较高，如果你是吃炒面，那热量和脂肪更是噌噌噌升高，喜欢吃面的，建议选择意大利面、荞麦面等...

7、燕麦粥

热量：145大卡（100克）

减肥指数：★★★★★

燕麦的热量看起来比大米还高，但是是非常推荐减肥当主食食用的。燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖，选择加工越少的燕麦越好！

8、菜包子

热量：160大卡 （100克）

减肥指数：★★★★★

比起馒头，菜包子多了蔬菜少了碳水，是包子里，最适合减肥吃的了。早餐一个菜包＋一个鸡蛋＋一杯牛奶，也是很好的减肥早餐！

9、馒头

热量：223 大卡（100克）

减肥指数：★★★★

馒头是面粉做的，也属于精致淀粉，而且做馒头的过程中，通常还会加糖，想减肥的小伙伴不如试试不加糖的粗粮馒头。

10、肉包子

热量：227 大卡（100克）

减肥指数：★★★

而肉包、甜包热量就高很多了，肉包的肉馅通常含有很多油脂，而甜包（奶黄包、豆沙包、流沙包）就更不推荐了，基本就是淀粉+淀粉，糖分还很高！

11、饺子

热量：253大卡（100克）

减肥指数：★★

饺子看起来虽然有淀粉有肉有菜，营养均衡，但100g米饭才115大卡，而100g饺子要两百多大卡，饺子馅一般有一定比例的肥肉， 1个饺子猪肉芹菜馅(20.0克)大概含有热量51大卡，一顿你得吃几个呢！

12、烧饼

热量：246大卡（100克）

减肥指数：★

烧饼为了酥脆会刷很多油，虽然看起来不是油炸的，但是热量也是很高的！

13、蛋糕

热量：277大卡（100克）

减肥指数：★

蛋糕虽然加了鸡蛋，营养有多一点，但大量的糖和油使它变成高热量高糖高脂肪食品，100g基础款的蛋糕热量都这么高了，更别提奶油蛋糕啦

14、面包

热量：282大卡（100克）

减肥指数：★

面包和蛋糕算是西式主食了，热量高，营养单一，只是白面包100g都将近300大卡，如果只有奶油、内陷的，那完全就是增肥食品了，减肥只推荐无糖全麦面包

15、油条

热量：388大卡（100克）

减肥指数：★

虽然豆浆配油条很美味，不过众所皆知，这种油炸面食是热量爆棚的，偶尔偶尔吃一次就好了！

16、油饼

热量：403大卡（100克）

减肥指数：★

油饼外酥里嫩，油而不腻，但是想想吃100g要跑45分钟，相信你会默默放下的！