果糖是最甜的单糖，也是一种天然的甜味剂，在水果、果汁、一些蔬菜和蜂蜜中广泛存在，是大部分人最爱的甜味来源，也是人们最能接受和最常用的甜味剂之一。但是果糖对人是好是坏经常引起争议，本期食与心将带大家了解果糖对人体的影响。由于果糖是最常见的不耐受食物种类之一。在美国，每三个人中就可能有一个对果糖不耐受。对于有果糖不耐受（Fructose Intolerance或Fructose malabsorption）的人来说，食用含有果糖的食物毫无疑问是有害无益的，不仅仅会引起胃肠道不适，还会诱发肠漏、损害大脑认知能力，增加代谢综合征以及抑郁症焦虑症等心理疾病风险。那么，对于大部分没有果糖不耐受的人，果糖是有害还是有益呢？果糖虽然很甜，但不会引起胰岛素和瘦素等消化激素的波动，摄入后大脑对此的感知较为迟钝，因此非常容易吃过量。除了万分之一的遗传因素诱发的果糖不耐受外，大部分果糖不耐受原因与个体自身基因没有关系，而与肠道微生物构成关系密切。也就是说，原本对果糖耐受，家族里没有果糖不耐受史的人，也可因为果糖摄入太多引起果糖不耐受。由此不难理解，在含糖食物（比如甜饮料、甜点心和糖果）消费量不断增加的现代，果糖不耐受发生率也不断增加。中国目前虽然没有相关报道，但随着近几十年来甜食和水果消费量的增加，预期果糖不耐受比率也不会太低。小肠是果糖消化吸收的主要场所，可将果糖转化为葡萄糖和乳酸等有机酸利用；当食用的果糖超出小肠的利用能力时，多余的果糖将溢出分流到肝脏和大肠，引起肠道微生物不切适地使用这部分能源。研究发现：过量果糖可改变肠道菌群，增加肠道炎症，促进肠细胞凋亡，引起肠道紧密连接蛋白和黏附连接蛋白硝基化，增加肠道屏障渗透性，导致肠漏。肠漏和炎症只是果糖过量造成的最初期损害，果糖食用过多的第一大受害器官是肠，第二大受害器官是肝脏，第三大受害器官是肾脏。过量果糖可加速肝糖原合成，刺激肝脏脂肪从头合成；同时促使肝脏线粒体变小，且数量增多，抑制脂肪酸氧化相关酶活性，减少脂肪分解，既“开源又节流”，增加脂肪在体内的堆积，增加高脂血症、非酒精性脂肪肝和内脏型肥胖风险。过量果糖不仅能扰乱肠道菌群，增加肝脏生成，减少肝脏脂肪代谢，升高血脂；其在肝脏的分解过程中还会产生大量尿酸，升高尿酸水平；同时，过量果糖还能降低胰岛素敏感性，不利于血糖控制，这些会显著增加个体罹患代谢综合征、糖尿病、痛风和心脏病等疾病的风险。除了破坏肠道屏障、扰乱代谢，升高炎症水平，增加多种慢性疾病风险，果糖还能为肿瘤细胞功能，增强肿瘤细胞的蛋白质合成，增加肿瘤细胞的脂肪酸合成，促进肿瘤细胞生长和转移，升高癌症的侵袭性和危险性。除了引发各种生理异常，过量果糖还能损害大脑和心理。虽然尚未有果糖与儿童注意力问题的直接关系的报道，但大量研究发现，注意力缺陷多动障碍（ADHD）的孩子大都有爱吃甜食和（或）甜饮料的习惯，甜食的摄入与ADHD显著相关。此外，甜食往往与焦虑如影随形，降低压力应对能力，增加焦虑症和抑郁症风险。也就是说，过量果糖伤害大脑，不管是通过细菌有害产物、影响血糖或菌-肠-脑轴的其他途径，过量果糖都会破坏大脑，扰乱情绪，降低认知记忆能力。因此，家有正在发育的孩子，正要考试的学生，工作压力大的成人，或者记忆力开始下降的老人时，一定要控制果糖的摄入。记住：过量的果糖危害力不亚于毒品。
- 果糖虽然好吃，但一定要控制好量，适量吃是享受，过量吃无异于饮鸩止渴，可诱发多种生理和心理疾病。
- 果糖虽然从名字里看来自于水果，但日常生活中果糖含量最高的并不是水果，而是蔗糖、蜂蜜、糖浆、果汁、果葡糖浆（常用在甜饮料、甜点、糖果和其他精加工食品中）等经过一定加工富集的食物，需要警惕的是这些食物而不是水果。
- 新鲜水果中除了果糖，还含有多种人体必需的营养素，适量食用对人有益。需要注意的是：由于目前水果中果糖含量越来越高，甜度越来越甜，食用时最好控制用量，最简单的方法是每天自己两个拳头以内的量即可。电视广告经常出现的挤轧草莓汁橘子汁西瓜汁葡萄汁等小“神器”，这种吃法有害无益，吃进去的是果糖水，扔掉的是益生元。
- 一般人每天适量吃水果有益健康，但是有果糖不耐受的人最好禁食一段时间，等不耐受改善后再食用，以免对身体造成损害，但不需一直禁食。
- 有自闭症、多动症、抽动症、抑郁症、焦虑症、双相情感障碍、阿尔兹海默症和帕金森症等问题的人一定要注意控制果糖摄入。
- 尿酸高的人、痛风患者、高血压患者、心脑血管病患者、癌症患者一定要注意控制果糖摄入。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day2. 圆白菜洋葱樱桃萝卜洋葱红菜玉米牛肉汤+燕麦豆浆
Day4. 胡萝卜红椒菠菜羊肉汤+鸡蛋+乳酸菌全麦紫薯亚麻籽面包
Day5. 西红柿西蓝花腐竹汤汤+乳酸菌全麦亚麻籽面包
Day6. 蒜薹红菜圆白菜莴笋牛肉汤+乳酸菌全麦馒头
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、羊肉、鸡蛋、豆皮、腐竹、豆浆和豆腐），主食（乳酸菌馒头、乳酸菌面包、山药、玉米和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（圆白菜、红菜、红椒、西红柿、洋葱、菠菜、胡萝卜、蒜薹、菜薹、莴笋、紫甘蓝、西蓝花、樱桃萝卜和冬笋）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
