全马比赛最新实战策略：Hold Yourself

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

5月份老Q有一个认真跑的马：大连马拉松，这也是本年度第一个认真进行备赛的全马。下一个？也许是北马，也许是上马或杭马。三选一，看中签情况。也就是说，老Q认真进行准备的全程马拉松比赛，一年就俩。多乎哉？不多吧。

怎么个认真准备法？当然是提前10多周就开始系统训练了，具体训练内容此处按下不表——真要写出来也不是一两篇文章能说得明白的。

不单只是训练，到日子比赛时也要认真准备。以前咱们提到过配速策略、心率策略，现在有调整了，二合一，2 in 1。如下图，这次大连马老Q准备用的策略：

首先要申明：这种策略不一定适合所有人，今天也就是解释一下制定这种比赛策略的依据及目的，希望其他亲们能参考一下设置的方法，然后请根据自己以往比赛的经历经验做一些调整。

上图中的具体配速、心率请不要照搬。

上面图里有8个步骤，咱一一解释：

背景：这次比赛老Q对成绩有个小小期待，希望能322完赛，即平均配速447。当然，绝不强求。背景介绍完毕。以下的心率区间是指储备心率区间，不清楚的按这儿。

1、开始2公里，配速510~440

比赛开始人多乱挤是无疑的。咱们要稳住自己，不求快，尽快找到比赛的感觉——这是前面2公里的目的。切忌在人群中左穿右插，急停忽转，这种做法快不了多少，反而会极大消耗体能。前面提到的配速区间，就算跑下限配速510也没问题，就当这2K热身好了。

有亲们会问，为什么不按心率走？哦，一开始比赛的时候，老Q的心率经常性地会飚升一段时间的，根本压不住，所以前面只看配速不看心率了。

要记住，比赛前段你强行争取得来的每一秒钟，在后半段都要双倍赔还。

2、第3~5公里，配速450~445

这3公里，主要目的是跑出稳定的配速，更重要的是让心率也趋于平稳——从前面几分钟的飚升，缓慢回落到它应该呆的区间。也是不求快。

给亲们参考一下，这个配速区间，在天气不太热的情况下，老Q平常前5公里跑下来的正常心率区间应该落在1.7~2.0之间。

3、第6~20公里，心率区间2.1~2.5

前5公里其实就是热身+稳定住自己。从第6公里开始，正常的话应该进入稳定的巡航状态。比较建议亲们用心率区间来巡航。

这里的重点是要让心率不要超过2.5。不要急，才跑不到一半，有劲儿慢慢使。

4、第21~30公里，心率区间2.5~2.6

还是种巡航状态，让心率控制在储备心率的2区（M区）中间。

20多公里跑下来，时间久了，同样的配速下心率肯定会逐渐上升的。记得补水务必及时。

5、第31~35公里，心率区间2.5~2.8

这一段基本上撞墙发生的可能性比较大。还是要控制住自己心率不要到3区（T区）。心率超标的话，不妨走两步。

这一段应该比较难熬，挺住。

6、第36~40公里，心率区间2.8~4.0

如果如果觉得自己还有劲儿，可以跑在本段心率区间的上限4.0（亦即3区的上限）。否则，尽量控制在3.0内。

嗯，这一段需要咬牙坚持住，考验意志力的时候到了。当然，如果有伤痛或其它不好的症状（眼发黑，胸口闷等），请马上降速甚至停下来，切勿勉强。

7、第41~42公里，配速500~430

最后2公里了，能保持住目标配速就不错了。还有余勇？可劲儿造吧。请特别注意一下心率，不要超过你自己的最大心率值。

8、策略同7

最后一点距离，过终点线之后就按结束。

-----成功完赛分割线-----

上面这个比赛策略说起来是心率+配速的结合体，但主体部分很明显还是心率。为什么用心率区间做为主要策略？

很简单，能很好地控制体能。

多数的跑马亲们，参加全程马拉松比赛是不是有这种体会：一开始那叫一个满血，恨不得嗷嗷叫着往前，左冲右突，千军万马中取上将首级如探囊取物一般轻松。半程甚至15公里一过，逐渐降速……30公里多数撞墙，然后最后10公里连滚带爬。当然，冲过终点线时还是很注意形象的，部分妹纸冲线前还会抽空补个妆什么的。

所以，所谓的策略也就是hold自己，别任性。

上面提到的这些算是比赛中要注意的细节，对成绩有期待的严肃跑友亲们，不妨参考一下思路。

最终成绩？

体现的只能是平时训练积累。全马比赛没有任何侥幸。

当然，还是有运气成分的。

祝所有跑马的亲们好运。

--本文完---

作者老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识传播者。