赛前4周训练计划——临时抱佛脚的正确姿势

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

不铺垫了，直接上干货：

下文涉及到的E、M、T等黑话，可以看这儿。

这是在朋友圈看到的一个北马最后一个月（四周）的训练计划，亲们看了有什么感受？

老Q的感觉，这个计划颇有点临时抱佛脚的意思。听着有点小小贬意是伐？咱们是要摆事实讲道理滴。且来听一听老Q的理由，看看有没有道理。另，上面的训练计划图片做了适当处理，含糊了一下来源，隐掉了品牌，尽量免去些不必要的麻烦——也许做这计划的是老Q的某个熟人也还真不一定。

首先咱们说一个备赛大原则：赛前应该减量。减量的目的就是让身体从前期的训练疲劳中恢复过来，使得身体状况变好。更准确地说，应该是减量不减强度。例如原来T5X6的训练，赛前就应该是T5X3，减少组数，但T的配速（强度）保持不变。什么时候开始减呢？象全马这种比赛，至少两周。老Q这种大叔级人士，恢复能力差些，一般要提前三周。从这个角度来看，上面这个计划只留了一周的减量时间，其实是不太够的。

另外，一个完整的训练周期，通常是18~22周为佳。少点儿的也见过有12周的——这个是面向有一定运动基础的人士。丹尼尔斯把训练周期分为四个阶段，徐国峰老师更通俗易懂地分为基础期、进展期、巅峰期、比赛期。一般来说，每个阶段的周期持续4~6周比较合适——合适的意思在这里其实就是说，能练出效果。所以，从这个角度来看，上面这个4周的计划，基础期去掉了，这个很自然，敢玩这个计划的应该都是有些底子的吧？不过I（间歇）练了有两周（2次），这个有点不太够。T是重要组成，共练了三周（6次），看着是以T为主了，小赞一个，不过时间留得还是不够。

第三，T以上（包括I、R）都算是高强度训练了。其实90分钟以上的LSD也该划做高强度训练的范围。每周这种高强度训练2次为佳，一般不要超过3次。咱们看看上面这个计划，四周的高强度次数是3-4-3-1……这个，高强度训练有点太密太多……年纪大点、恢复能力弱点的，估计也经不住。你的恢复能力够强不？真的好好考虑下。

第四，计划里面也有力量训练。咱们也一直在说，力量训练确实是基础，不过所谓基础就应该平常练习才对，怎么着也得2-3个月才有点效果。您这在比赛前一个月才开练核心，除了把你的肉肉变得疲劳之外，这么短的时间起不到什么好的效果。

以上几点算是老Q觉得不妥的地方了。

咱们还可以从另一个角度来分析一下：跑量。

我们假设E跑配速6分钟，M跑5分30，T跑5分，I跑4分30，来看看这个计划的周跑量有多少，大致算算。

第一周：E90（15K）+I0.8*7（5.6)+E70（11K）+E135（22.5)，共54K+。

第二周：类似算法，53K+

第三周：41K

第四周：16K+

从周跑量来看，这个计划倒算是提前两周开始减量的。不过这个量其实也告诫了某些跑友：如果你以前的周跑量跑不够50K的话，这个计划绝对不适合你。

不过，从训练强度这个角度来算算的话，这个计划四周的周强度指数分别是87，127，94，38，第三周比第一周还要累哦。从这个角度来看，减量周是不是有点晚了捏？

训练指数怎么算？E跑每分钟算0.2的权重，M跑0.4，T跑0.6，I跑算1.0。您想想，慢跑10分钟，跟使洪荒之力猛跑10分钟的费劲程度能一样吗？

最后说说老Q的个人结论：开头这个四周的训练计划时间短，强度高，任务重……真要去练，得各种小心，别受伤。

再次强调一下，全马这种比赛，比的是平常的积累，临时抱佛脚的训练最好别去玩了，不赶趟的。

如果真想抱一下佛脚，跑2~3周的T，其它时间多跑跑60分钟以上的E，周末跑2个长点的距离（2小时以上），差不多也够了。记得提前至少2周减量哦，准确来说，是逐渐减训练指数——这个才是抱佛脚的正确姿势。

简单做了一个4周的抱佛脚计划，有兴趣的可以参照一下。有门槛的，而且不低，平常周跑量在50K的可以参考试试。默认是时间，分钟。

第1周：E60，E10+T5X6，休息，E10+T5X6，E60，E120，休息

第2周：E60，E10+T5X6，休息，E10+T5X6，E60，E150，休息

第3周：M30，E5+T5X3，休息，E5+T5X3，E60，E60+M30，休息

第4周：M30，休息，M10+T5X2，休息，M20，休息，比赛日

从跑量（K）来看，4周分别是：55，60，39，13。

从训练指数来看，4周分别是：88，94，68，30。

还是奉劝一下跑友亲们，抱佛脚不可取。上面老Q出的计划也仅仅能提高一下乳酸门槛，提升一下长距离的适应能力，让比赛跑马拉松的时候不容易酸痛（提升有限，也是相对以前而言），撞墙的概率小那么一点。

真正的跑马能力决定于跑马拉松的两大基础：有氧、力量，这真的不是短短4周抱佛脚能出效果的。其实还应该算上跑步技术，这个貌似更难短时间内速成。

最后声明

任何一个计划都有其背景和特定人群，这个因素不能忽视

以上分析仅从普通跑友的角度来考虑

--本文完---

老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。

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