超重青年如何逆袭大挽尊?

『跑你』普及跑步技术,科学训练,运动营养,急救知识——跑步不受伤,小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤,一起跑一辈子。

原创技术文章,真实案例分析

文 | 老Q

最近有几个体重超标的青年来咨询训练的事情,包括资深青年,也包括小青年。目标很明确,想减重——准确来说是减脂了。

关于胖瘦标准,以前写过一篇文章,大家可以点击自测,躺枪的其实应该感到高兴&庆幸——还好俺发现得早:瘦的下限~胖的上限,你真的知道吗?

心宽的人,很容易就体现在体型上,横截面积较之常人超出一大块。因为脾气好,每每被人笑话,以至于还有首童谣唱道:胖子胖打麻将输了钱不认账云云,其它歇后语之类拿胖亲开涮的更不少见。赤果果的歧视啊。

身形大,日常生活当中确实有挺多不便,买衣服就贼拉费劲,挤电梯上地铁之类的就不说了。所以不少胖胖亲下定决心开始减肉肉,精神是可嘉的,当然更主要是要看挽尊的具体行动。

做正确的事,比正确地做事要重要得多,这个道理相信大家都明白。

怎么才算做正确的事?要说起来原则很简单:“管住嘴,迈开腿。”才6个字而已。或者再玩一把简洁风——少吃多动。

“管住嘴”那得靠自己定力了,当然最好是有个靠谱的人旁边盯着看着守着,这样就比较容易。“迈开腿”这事儿,还是有些讲究,过程较之常人来得更为曲折一些。

总而言之,就象你长胖也不是一顿两顿一天两天的事儿一样,想瘦下来并不简单,没有几个月的功夫是难以见到实效的。那些快速减脂的,要么通过药物控制,停药就反弹;要么对身体压力大,你不一定受得了;要么节食太狠,内心其实是抗拒的。

好吧,您已经确认自己是个胖胖了。那咱们就开练了?

先打住,不能乱来啊,您这80KG,90KG,100KG的份量一跑起来,膝盖能受得住不?要知道,跑步的时候,膝盖承受的压力最大能到你体重的三倍呢。所以,咱们要从长计议。

具体来说,胖胖亲们的减脂大计得注意以下几点:

从低强度开始

要减肉肉需要练有氧运动,这是个大前提。有氧运动方式很多:快走、骑单车、慢跑、跳绳、游泳、瑜珈等都是。

老Q一直在提倡跑步。

主要是因为跑步简单易行,强度稍偏大,所以锻炼的效率高。但是——对胖亲来说,可能导致的风险是会让你的膝盖承压过大。所以,对胖亲们来说,刚开始练的话,从快步走、骑单车这种缓和一点的方式更好些,先把你的肌肉力量练强点,打好基础,必须的。

对了,还有种神器知道的人并不多,叫椭圆机,非常适合胖胖亲们,重点是它不会伤膝盖,但强度又还可以,通常跑步人群受伤不能跑了,老Q会极力推荐用椭圆机来保持状态。老Q自己觉得这个神器比跑步要实用点,当然也一样占地儿。

这种低强度的运动大概坚持2~3个月,等肌肉能适应一定的强度之后,就可以慢跑了。刚开始跑步时也不需要追求什么速度,小步快频就好;不需要有多少腾空高度,这些膝盖受的压力不会太大。用数字表达的话,配速保持在9~12分钟都行。只要跑起来,都没问题。

千万不能急,一步步来。

控制运动时间
以前就跟亲们提到过,有氧运动要持续到30分钟之后才会转而开始更大量地调动体内脂肪来供给能量,也就是传说中的烧肉肉。所以胖胖们亲们,锻炼起来时间千万别太短,最好是40分钟。
觉得很累坚持不了?咱可以把强度降低些,持续时间自然就能延长了。另外,强度是可以混搭的,比如慢跑3分钟,走路30秒。跑走的比例可以根据自己的情况不断调整。
运动时间的长度,比运动强度更靠谱更有用。40分钟,切记。
早上空腹锻炼更理想
一大早起床之后空腹锻炼,对减肥的胖胖亲们来说再合适不过了。睡一觉之后体内糖原已然耗得七七八八,这个时候运动10分钟的效果,也许抵得上其它时间运动20分钟。
部分同学因为身体原因会担心早上空腹血糖低,喝点蜂蜜水就好。早上起床多喝点水总是件好事。或者吃点巧克力、饼干也行。水一定要喝,早上起床多喝点水总是件好事。
平常多练静蹲
除了早上运动之外,平常没事儿的话还可以练练三蹲:深蹲/剪蹲/静蹲。老Q的跑步训练营里面是要求所有同学平常都要练三蹲的。
比如静蹲,这个动作很养膝盖,除了可以增加腿部前侧肌肉的力量外,另外一个重要的作用就是可以对受损的膝盖进行恢复。静蹲后膝关节中关节液的分泌量加大,而大量的关节液能够给膝盖起到润滑、营养和修复的作用。
也不需要特别刻意去做这个。在家刷牙、看电视的时候靠墙甚至不靠墙都可以来一会儿;在单位边打电话或者看资料的时候也可以做一做。每次持续时间不需要太长,十几秒几十秒都Ok。
静蹲的姿势还是要有点小讲究的:小腿长轴与地面垂直,大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般胖胖亲做这个动作的时候,角度放大点没问题,别勉强。不要每回一做静蹲就标准90度,没必要。记得前面提到过的吗?运动时间的长度,比运动强度更靠谱更有用。
其它跑步时的注意
如果可能的话,当然尽快找老Q学一下跑姿技术了。短期之内没办法的话,以下几点要注意了:
尽量不要主动跨步,控制落地点离身体重心近(前脚掌先着地),这样能减缓对膝盖的冲击;
步频要快,只要是跑,甭管速度,不要低于180步/分钟,这是在加重转换频率,避免触地时间过长;
控制好心率,MAF180这种跑法非常合适;
选择合适的场地,比如草地、沙泥地、塑胶跑道、柏油路等都好,别跑水泥地、硬石板地;
根据自己的脚型挑双减震功能好一点的跑鞋;
如果跑完感到膝盖不舒服,减强度或减量,甚至停下来休息几天;
热身冷身这些,凡跑步的亲都要做,胖胖更不例外。
最重要的,管住嘴
这个,三分练,七分吃,不再多说了。小学生都知道的减肥公式:能量摄入小于能量消耗。
如果你的毅力足够强,或者说受的刺激足够大,应该能管得住吧,所谓挽尊嘛。如果你挽不回,只能说明这事儿还没放心里去。比如下面这位,人明显挽尊有效。
胖胖亲们,坚持住,未来一定是光明的。

--本文完---

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