冬天户外跑步完全指南

『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

全国各地又风又雪的，广州最高气温仍然20多度，明显是严重脱离群众啊。为拉近距离，同时春节假期应该也有不少在广州的同学要回到各自寒冷的老家共同吹风，特意再整理一篇关于冬天跑步的文章，算是应个季，说说冬天跑步的注意事项，大家参考下。

热身拉伸极重要

冬天温度低关节硬，肌肉预热慢，如果不做拉伸直接开跑，受伤的风险很大。通常的顺序是先慢跑几分钟（或一些全身性动作如小幅度开合跳）作为热身，然后再做几分钟跑前拉伸动作。

外面天冷的话，我们大可以在室内先做完热身——原地小跑或跳绳3~5分钟——然后再做拉伸动作，之后再出门开跑。

跑前的拉伸应该是做动态拉伸。典型的动态拉伸就象扩胸运动那样，或者如下图动画所示，每个动作都应该是比较快速地完成，一下一下那样（其实就是反复做“收缩/拉伸”来刺激肌肉，让肌肉能发挥出它的柔韧性）。

慢跑为主

冬天咱们练跑步可别跑太快，以练有氧耐力为主，慢跑就好。跑太快强度大，出汗也就比较多。那会怎么样呢？

失温，又见失温。

至少着凉感冒的风险要大很多。而且天冷进行强度大的训练，受伤风险是会更大点的。如果确实有高强度课表要求，请尽量在田径场上进行。北方同学如果观察到地面有结冰现象，请勿勉强进行高强度训练。

跑起来不喘，跑的过程中出汗不要太多，这才是冬天跑步的正确姿势。怎么叫汗不要多？可以摸摸自己后背，略潮即可，别一摸一手汗，那就是出汗过头了。

有亲们会说了，偶穿的可是XXX牌顶级的排汗速干衣，出点汗怕啥子嘛。这个，虽然景仰羡慕嫉妒，不过您要知道，汗量太大的话，什么高端的速干面料都不会好使的。

对于普通跑友来说，一般每次跑40~60分钟就够了，跑完微汗的状态最是理想。

呼吸多用鼻子

在冬天户外跑步的时候怎么处理呼吸为好？

用鼻子呼吸，尽量悠长。

鼻腔内有丰富的血管，能把吸进来的冷空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高吸入空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液还能阻挡、清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。

如果觉得鼻子忙乎不过来，可以采取鼻吸口呼的方式。强度要是再大些鼻子吸不过来，才考虑用嘴巴辅助吸气——不能大嘴吸，得从牙缝里吸入冷空气。其实一般慢跑的话没这么麻烦，不会出现这种现象，单鼻子足可以应付；高强度训练的进阶跑者可以考虑鼻吸嘴呼的方式。

有鼻炎困扰的跑友可以考虑戴个口罩之后用嘴呼吸。

补水不要忽略

一小时以内的慢跑，基本上不需要考虑补水的问题。驾不住有些跑友喜欢跑时间/距离长点的拉练，或者间歇之类的高强度训练，那就要认真考虑补水问题了——就算天冷，运动久了也还是会出汗的。冬天还是尽可能补温水吧，如果确实不方便的话，那就在嘴里含久一会儿再徐徐咽之。

衣物最花心思

最需要花心思的是穿什么出门了。

冷天出去运动，刚开始要担心冷，运动开了又怕太热，结束时又会担心出了汗小风一吹容易着凉……确实不是很省心。所以，冷天出去运动如何着装真得好好讲究一番。

先给亲们说说户外着装的一个原则：三层着装法。

1、排汗层：导汗

也叫基础层或贴身层。它与皮肤直接接触，其作用是在大量运动后可快速将汗液通过贴身层导出，使运动期间的身体皮肤一直干爽。注意了：贴身衣物绝对禁棉。

2、保温层：保暖

也叫隔离层，此层目的是锁住身体的热量，保持体温，不让热量流失；同时，此层也要具有良好的透气性。这一层的衣物可以是一件，也可以是不同作用的多件。

3、防护层：防风，防雨、耐磨

功能外层着装，多是化纤服装面料，耐磨防撕裂、有防水膜以及防水涂层、具有良好的防水性和防风性，还能排汗。

需要注意，上面所谓的“三层”只是个虚拟的逻辑概念，并不是指只穿三件衣服。很可能一件外套可能会涵盖了保温和防护两种功能了。现如今很多黑科技不断涌出，例如贴身穿的压缩衣，不仅可以当排汗层，也能当保温层使唤——当然说的是一般情况下，例如10度左右的低气温跑步穿是够了的，出汗也不冷，风吹也能扛，性能已经很牛了。

那么，说半天，具体该怎么穿呢？

以老Q自己为例：10度以下户外跑步时，里面会穿长袖的运动衣裤（压缩衣裤/弹力衣裤都可以，记得面料得是排汗速干的，最好是冬季训练服），上身再加件运动风衣，齐活了。出门之前做好热身和拉伸，出门的时候就不会觉得很冷。在跑热了之后，运动风衣可以系在腰间。停下来时迅速再穿回以防感冒。一般建议最好是跑到家附近再停。

别忘了保护手脚和脑袋

30%以上的热量会从人的手、脚溜走，40%的热量从头部流失。出外跑步时，保护好手脚和脑袋，不仅是为了抵御冷风侵袭，保护热量，也是为了防止皮肤冻伤破裂。这个比较容易被人忽视的，所以在寒冷季节最好手套、帽子都戴上。

再说说关于脚脚的保暖。

冬天穿出去跑步的鞋子有一定讲究，要考虑一下保暖性能。那种网纹过多透气性能过好的鞋——比如李宁超轻14，其它季节穿是极好的，冬天一出门小风一吹就能感觉到整个脚板板凉飕飕的。另外，抓地力也要好点（鞋底不要太硬），毕竟冬天地面相对会更滑（尤其北方冰天雪地）。

袜子建议中筒，不要太薄。

最后——

冬天还能坚持跑步的，都是要大大点赞表扬的。

那些大冷天早上还能5点多起来甚至更早出门跑步的，简单不是人——九天大神下凡尘。

实在太冷也别勉强，室内原地跑、跑步机都是可以的。

--本文完---