逢站必进？关于补水的误区

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。原创技术文章，真实案例分析文 | 老Q关于跑步比赛当中如何补水的话题，资深老马应该已经看过很多文章写了。主旋律基本都能保持一致，例如：逢站必进；每次小口慢饮莫急莫过量；比赛结束也不能大口闷；不要喝冰水；最好喝运动饮料……大的指导方针很简单很类似：在还没觉得口渴之前就要补水。另外还有很温馨的小警告：如果你觉得渴了的时候，那你身体已经是轻微脱水了。这种做法那是相当不错的，不过真正在比赛当中，我们看到什么？很多跑友一到水站左一杯右一杯灌有没有？一大堆人一窝蜂抢水喝有没有？可以说，因为对脱水的恐惧，不少跑友走向另一种极端了。

▲图片来源于网络喝水太多，会存在什么问题？有个很恐怖的词儿：水中毒。水中毒是什么？专业术语称之为运动性低钠血症，在夏季长时间耐力跑过程中，大量流汗，钠离子也随汗液排出体外，此时如果只是补充大量淡水，则会引起体内血液中钠离子浓度过低，体内钠离子的浓度平衡被打破，就会出现运动性低血钠症。根据研究，参加长距离比赛（超马拉松跑、铁人三项等）的运动员出现运动性低血钠症的主要原因是：比赛过程中喝水量过多，且饮用液体含钠离子电解质过少。也就说长时间剧烈运动，如果只是一味反复地饮用白水，而不补充电解质，是有可能诱发运动性低钠血症。来看个案例：------------2012年波士顿马拉松，来自于美国的28岁女跑者辛西娅·卢塞洛（Cynthia Lucero）突然出现意外……之前，她的感觉一直都很好。为了尽可能避免脱水，她在每个补给站都喝了水。当其他人还在挣扎前行的时候，她已经从容地站在波士顿马拉松赛道的伤心坡上了，但之后又跑了三公里，她的命运就发生了变化。当奔跑到22英里标记处的时候，她因为感到恶心，决定不再奔跑，缓慢步行，同时她告诉一个陪跑的朋友：“我一定是脱水了。”但就在接下来的一分钟，她开始摇摇晃晃打哆嗦，并且最终瘫倒在地。随后她发生了癫痫，热心观众立刻喊来了救护车。但当辛西娅·卢塞洛被送到医院时，她已经彻底陷入了昏迷。

▲辛西娅在出现问题之后迅速得到了救治两天后，虽然经过多次抢救，但是辛西娅·卢塞洛依然不幸去世。事后诊断表明：“低钠血症”正是夺走辛西娅·卢塞洛生命的罪魁祸首！以上案例转自：严重警告：跑马喝水过多可能导致死亡！！！---------很悲伤的故事，希望能给那些大口闷水的跑友们敲敲钟，提一个醒。上面这是从生理上说的比赛时喝水太多容易找的事儿。老Q前几天在北京接受姿势跑法Level2教练培训时，罗曼诺夫博士老爷子也谈到补水这个问题，他的观点是：也是觉得现在的跑者补水过多，没有必要；高手们几乎都不怎么真正喝水 ；是对脱水的恐惧导致过量补水；

▲老罗谈过量补水的危害。图片拍自姿势跑法Level2教练课程。另外，从技术角度上他也谈到（大致意思）：想着喝水你跑步时肯定专注不了；水在胃部晃荡，身体感觉不会好，技术很容易变形；补水过多也很浪费时间；补水过多的危害远甚于脱水可能造成的危害；流失一点水份对身体的影响其实并不大；最后罗曼诺夫博士给出的建议是：在过程中抿一小口水即可。而且这一小口更多是满足喝水的欲望。

▲图片来源于网络顺便咱们再彻底究一下，到底怎么样才算脱水。根据体重的减轻（失水量）及临床表现，将脱水分为三度：l．轻度脱水失水量占体重的2%－3%或体重减轻5%。仅有一般的神经功能症状，如头痛、头晕无力，皮肤弹性稍有降低。患者粘膜干燥，汗少，皮肤弹性减低，口渴，尿量少，尿渗透压通常>600mOsm/L，尿比重>1.020（肾脏浓缩功能障碍者如尿崩症患者等除外），可出现酸中毒，但不发生休克，婴幼儿患者啼哭无泪，前囱凹陷，眼球张力低下。2．中度脱水失水量占体重的3%－6%或体重减轻5%－10%脱水的体表症征已经明显，并开始出现循环功能不全的症征。具体临床表现有严重口渴，恶心，腋窝和腹股沟干燥，皮肤弹性缺乏，血液浓缩，心动过速，体位性低血压，中心静脉压下降，表情淡漠，肾功能低下，少尿，血浆肌酐和尿素素氮水平增高，血清钾浓度可在正常范围的上限或稍高，尿渗透压通常大于800mOsm/L，尿比重>1.025（肾脏浓缩功能障碍者如尿崩症患者等除外），发生酸中毒。3．重症脱水失水量占体重的6%以上或体重减轻10%以上前述症征加重，甚至出现休克、昏迷。患者经常发生休克，临床主要表现有少尿或无尿，血压下降，脉搏快而弱。肾脏功能受损害，血浆肌酐和尿素氮上升；血清[K+]升高。代谢性酸中毒通常严重。重度脱水常可导致死亡。脱水程度超过此界限时，很少人能够耐受。▲ 上述资料及数据来源于网络，经整理

▲图片来源于网络大家注意到没？体重减轻5%算是轻度脱水。如果按这样算的话，60KG的人，5%的体重就是3kg。或者失水2%（即1.2KG）才算是轻度脱水。老Q特意找了个出汗很厉害的同学问了下：1、平常跑LSD（例如E90），体重能减少1~2kg；2、一个全马下来，体重一般减少量在1~3kg（这是在比赛过程中充分补给的基础上）顺便说一下，该同学体重80kg，2kg占体重2.5%，3kg占体重3.75%。单看这个数据的话，虽然跑个步体重能减2kg，3kg的，着实有点吓人，不过还真够不上轻度脱水的标准哦。下回想跑PB的同学不妨尝试一下新策略：少进站，最多抿一口水，专注在跑步，让自己少分神。严重提示：如果汗多的同学（跑一场全马体重能减掉1~2KG的），还是要比较充分地补水。当然，一口闷个半瓶一瓶的做法着实不可取。至于跑完一场全马体重还能增加一些的亲们，本老Q只好表示华丽飘过。--本文完---老Q（老刘）安全跑步知识传播者姿势跑法认证教练、心率训练认证教练AHA急救培训导师、CrossFit Level1认证教员儿童体适能教练，儿童安防教练----更健康不受伤专用分割线----