几个黄金增肌建议,提高肌肉生长效率,更快练出肌肉身材!

新手进行健身训练的时候,怎么才能提高肌肉维度,练出更好的身材线条呢?下面几个黄金增肌建议,提高肌肉生长效率,让你更快练出好身材!

1、合理安排目标肌群训练

不要过度训练,每次增肌训练的时候,我们不需要全身肌群训练个遍,只需要安排2-3个肌群训练即可。每天锻炼同一肌群,肌肉会处于撕裂状态无法修复,增肌效率反而会更慢。每个肌群训练后,需要休息2-3天时间才能进入下一轮训练,劳逸结合,肌肉生长效率才会更高。

2、合理安排健身时长

每周安排3-5次训练,每次健身时长在1-2小时左右即可,锻炼时间太短,无法有效刺激目标肌群。锻炼时间太长,肌肉会过度疲惫,身体注意力会下降,容易出现健身事故,增肌效率反而会低下。

因此,每次健身时间可控制在2小时以内,包括热身、拉伸放松、有氧运动、力量训练,提高有效健身时长,训练的时候少玩手机,控制好组间歇时间。

每次训练的时候,目标肌群安排4-6个动作,每个动作进行4-5组,组间歇时间在60秒内,可以全方位刺激目标肌群。体脂率偏高的人,还可以加入半小时左右的有氧运动进行刷脂。

3、补充足量蛋白

增肌训练的时候身体需要补充优质蛋白,给肌肉的生长提供原料支持。多餐多次补充蛋白食物,蛋白的吸收率才会提高。

建议增肌人群,每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白,如果你的体重是50KG,那么一天需要补充75-100g蛋白。我们可以从鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉等食物中获取,不同食物的蛋白含量不同,我们需要进行计算。

4、保持足够的睡眠

睡眠质量会影响肌肉的修复速度,深度睡眠状态,肌肉的生长速度是最快的。因此,保持规律早睡,睡眠质量高的人,肌肉修复速度也会提高。

而熬夜晚睡的人,增肌效率也会下降,我们需要避免熬夜,做到23点睡觉,减少精神压力,提高睡眠质量,你的增肌速度自然会加快。

5、动作要做到全程

进行健身训练的时候,我们的动作要做到标准,做到全程,而不是半程。很多人为了完成更大的重量,总是偷懒,动作只做半程,这样对肌肉的刺激是不够的。

我们要提高动作质量,不要盲目堆砌重量。训练的时候,动作做到全程,放慢动作速度,这样增肌效率也会更高。

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