如何避免中年胖肚子?控制好饮食坚持6个动作,帮你保持纤细腰围

腰腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位,当自己开始变胖之时,在身体其他部位还没有明显的改变的情况下,腹部的变化就已经比较明显,从这个角度来讲,我们可以多关注自己腹部的变化,并由此来判断自己在某段时间内是否有变胖的趋势,然后再采取相应的方法来阻止自己继续胖下去。

不过,对于年轻朋友们来讲,当意识到自己开始变胖并要瘦下来之时,只要控制好自己的饮食并配合适当的运动,就会在短时间内有一个明显的变化,可以说用不了几天自己就会瘦回去,但是对于中年人群来讲,情况则会不一样,即使自己的饮食结构和运动量与年轻之时没有什么改变,自己也很可能面临着变胖的问题,并且在变胖的过程中自己的肚子的变化会更加明显,而当自己意识到变胖之时,想要瘦回去却会变得很困难。

之所以会出现中年发福肚子大的问题是因为,当我们步入中年以后,身体的各项激素水平已经处在一个下降的趋势,基础代谢也会随着年龄的增长与肌肉的流失而变得缓慢,几种因素综合下来,就会使得我们的日常热量消耗变少,所以,在自己的饮食结构与运动量不变的情况下,总体的热量消耗也会处于一个下降的趋势,所以我们就会面临着中年发福的问题出现。并且在这个过程中,我们的腹肌张力就会变小,而腹部本身就是一个容易堆积脂肪的部位,所以在自己胖起来之时,腹部的变化就会比较明显。

因此,如果我们想要避免中年发福肚子大的问题,除了要有一个健康的饮食习惯以外,还要有规律的运动来扩大总体热量的消耗,并且在运动过程中要相对重视对于腹部的训练,这些训练可以让我们锻炼腹部肌肉来保持腹肌张力,来增加腹肌厚度,还帮助我们解决腰腹部松弛的问题。因此,下面分享一组居家腹部训练,如果感觉还可以,不妨坚持下去。

动作一:死虫式

  • 仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,肩部及头部离地,颈部固定,双臂向上举起伸直,双腿屈膝并拢,大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直

  • 保持身体稳定,一条腿向前伸直的同时,对侧手臂向上举过头顶,使手臂与腿几乎与地面平行,然后慢慢还原并完成另一侧动作

  • 动作全程都要保持下背部贴地,保持身体稳定,不要晃动

动作二:屈膝两头起

  • 仰卧在瑜伽垫上,双臂向上举过头顶,双腿向前并拢伸直,双脚离地

  • 保持身体稳定,保持下背部贴地,腹部发力带动双腿向前屈膝抬起,同时上背部向上卷起,双臂随着身体动作向前移动做抱腿姿势

  • 动作顶点稍停,感受腹部肌肉的挤压,然后控制速度慢慢还原,注意还原时双脚不要落地

动作三:四点支撑提膝转体

  • 俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿屈膝,双脚脚尖踩地,双脚离地

  • 保持身体稳定不要晃动,下腹部发力带动一条腿向前屈膝抬起至自己最大幅度,然后向内侧转体至自己动作顶点

  • 顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

动作四:仰卧臀桥摆腿

  • 仰卧在瑜伽垫上,上背部及头部支撑身体,双臂置于身体两侧,双腿屈膝双脚踩地

  • 保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面

  • 然后在此基础上保持身体稳定,下腹部发力带动一条腿向上抬起至自己最大幅度,然后保持腿部伸直并控制速度慢慢下落至自己动作顶点,注意脚不要着地

  • 一侧完成动作并还原后再完成另一侧动作

动作五:支撑抬臀+提膝

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直

  • 保持身体稳定,重心后移,臀部向后向上移动至自己最大幅度,然后重心前移还原,还原的同时下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起至自己动作顶点

  • 顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原,并再次完成抬臀动作,并在还原时完成另一侧向前提膝动作

动作六:侧支撑抬腿

  • 侧撑在瑜伽垫上,一侧手臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,下侧腿屈膝,小腿跪地,上侧腿向前伸直,脚离地

  • 保持身体稳定,保持背部挺直,保持核心收紧,侧腹部肌肉及臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起至自己最大幅度

  • 顶点稍停,感受侧腹部及臀中肌的收缩,然后主动控制速度慢慢还原

充分热身后开始正式训练,在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作,而不只是在表现上模仿,每个动作15-20次,动作间休息30秒左右,每次3-5组,训练结束后拉伸放松不要立即停止。如果自己的体脂率并不高,在坚持两个月左右自己就可以感受到腹部明显改变。

作者:十月知行

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