《非药而愈》健康素食起步与入门——3ω-3 ω-6、鱼、亚麻籽、乔布斯留下的营养学困惑
17.2011年10月，56岁的苹果品牌创始人，斯蒂芬·乔布斯因胰腺癌去世。
不止一个人问过我，乔布斯是素食者，为什么会死于胰腺癌？
首先，一个素食者可以死于任何疾病；任何一个人都可以死于胰腺癌。对于n=1的个案，最好不要搬出科学来解释。
我们可以明确说的是，当一个人的饮食更趋近于最科学的饮食，他患各种疾病的概率会降得较低。
其次，乔布斯并不是素食者，他最爱吃的食物包括寿司、冰激凌等非素食的食物。在英文词汇里，乔布斯的饮食方式被称为Pescetarian-ism（鱼素者）——这个翻译好别扭。
乔布斯的寿司厨师，介绍了他对寿司的热衷。
2016年以前，这种“鱼素”在西方很流行。一些营养学者认为，这种饮食避免了最不健康的肉类，还富含健康的ω-3脂肪酸。
18.ω-3是一类含有不饱和双键的脂肪酸，因其第一个双键位于碳链的第三个碳原子的位置而得名。
有两种脂肪酸是人体无法自身合成的，即ω-3和ω-6，所以它们又称为“必需脂肪酸”。（更严格地讲，只有18碳的ALA和LA是必需的。）
ω-3根据其碳链的长短又包括18碳三烯酸ALA（亚麻酸）、20碳五烯酸EPA和22碳六烯酸DHA等等。
ω-6根据其碳链的长短又包括18碳二烯酸LA（亚油酸）、20碳四烯酸AA（花生四烯酸）和22碳四烯酸AdA等等。
有一些证据表明，人类是从1∶1的ω-3∶ω-6摄入比例进化过来的。
在典型的西方式饮食中，这两类脂肪酸的摄入比达到了1∶17。
因为ω-3和ω-6的代谢使用同一个生化途径，科学家认为这么偏的摄入比是造成很多现代疾病的重要原因，包括心血管疾病、癌症、炎症、自身免疫性疾病等等。
吃鱼或鱼油补充ω-3？
于是，各式各样的ω-3营养补剂出现了，而鱼油制品是这些补剂的主要形式。
虽然综合数据支持ω-3可以减轻血液的炎症指标，可是涉及多项相关实验的荟萃研究并没有发现ω-3补剂对预防心血管疾病有任何帮助。
同样，多项对于ω-3摄入与癌症之间关系的研究得不出统一支持ω-3补剂的结论。
DHA是人类大脑中含量最丰富的ω-3脂肪酸，所以才有吃鱼使人变聪明之说。较多的观察研究发现DHA和EPA的摄入对认知有益，但是欧洲更严格的大规模介入研究没有发现摄入这些脂肪酸对认知的帮助。
需要提醒的是，鱼类所富集的重金属汞等，对认知的伤害要远大于其所含的DHA对认知的利益。
到目前为止，ω-3补剂、鱼油和健康之间的关系仍在研究之中。
19.多项研究发现，比起杂食人群，纯素食者更容易缺乏ω-3脂肪酸。这可能是在一些研究中，纯素食者的全因死亡率高于吃鱼者的原因之一。（没有补充维生素B12是另一个重要原因）
但是我们不需要通过吃鱼或鱼油摄入ω-3。实际上动物体内的ω-3也是从植物摄入的。
ω-3脂肪酸含量高的植物性食物包括：亚麻籽、紫苏籽、猕猴桃籽、奇亚籽、无花果籽等。深绿色蔬菜也含有少量ω-3。
亚麻籽是物美价廉的植物性ω-3来源。除了ALA，亚麻籽含有丰富的膳食纤维和木质素，这些都是抗癌抗衰老的天然成分。
食用亚麻籽的最好方法是把生亚麻籽放在搅拌机里和蔬菜水果一起打成糊状（蔬果昔）。
较方便保存和携带的方法是把生亚麻籽打成粉，撒在饭菜和粥汤里食用。
如果吃亚麻籽油，最好是现榨的，因为这种形式的亚麻酸更容易被氧化。但亚麻籽油丢弃了膳食纤维和木质素等有益的营养成分。
值得注意的是，植物源ω-3多以亚麻酸ALA的形式存在。18碳的ALA在人体内需要经过几步的转化才能变成人体更需要的22碳的DHA。
这个转化的效率较低，而且受到食物中ω-6脂肪酸的竞争。
（敲黑板：所以更要少吃油！少吃油！少吃油！）
鉴于ω-3的重要性和现代研究结论的不确定性，建议素食者每天至少吃一汤勺亚麻籽，但是不要超过6汤勺。
有特殊生理需要的人群，如孕妇/幼儿，可以补充海藻来源的DHA（200毫克/70毫克）。
即使研究证实了ω-3对健康的益处，也不表示含有ω-3的食物（如鱼和鱼油）都有益处。
因为我们的食物毕竟不是单一的ω-3脂肪酸。鱼和鱼油都是混合物。除了DHA以外，吃鱼者同时摄入了其他动物脂肪、动物蛋白，以及污染和富集的各种环境毒素。
一项收纳了50万人的超大型研究（NIH-AARP）发现，动物性食物中的饱和脂肪，不论来自红肉、乳制品还是鱼，显著提高胰腺癌的风险。
而植物源的饱和脂肪与胰腺癌的风险无关。
关于动物蛋白与癌症之间的关系，请参考本书第四章《远离癌症》部分。
遗憾的是乔布斯先生在确诊胰腺癌后还爱吃鱼。如果他知道有更安全的ω-3来源，或许你我的生活还会有更多的惊喜。
现在，惊喜只能靠自己了。
“你的工作将占据人生的一大部分，得到人生真正满足的唯一方法是做你相信的最伟大的工作。”——斯蒂芬·乔布斯
“Your work is going to fill a large part of your life, and the only way to be truly satisfied is to do what you believe is great work. ”