应付重量训练后的炎症，也许姜黄素可以帮上忙
经常会有人提到“恢复”，很多人会很简单的将休息看做恢复。但其实有关恢复的大课题，却引发了N多小问题。恢复，分为训练中的恢复（组间间歇）、训练后的恢复（代谢废物的清除、能量储备的恢复和破损组织的修复）、长期恢复（减量训练，缓解累积性的疲劳）。今天我们主要讲训练后恢复中的一小块（也是最容易被忽视的，因为“no pain no gain”嘛）：重量训练导致的炎症反应。
想要变得更强壮，必然要进入到“渐进性超负荷”过程中。身体会在锻炼中越来越强壮，但其过程也会出现一些伤痛。这需要我们在训练之余，进行积极的恢复。
训练后的恢复，包括三个部分：代谢废物的清除、能量储备的恢复和破损组织的修复。这个阶段会出现运动后过量氧耗（EPOC），也是健身训练后脂肪代谢水平提高的原理，这个过程大约持续38-72小时。重量训练，尤其是高强度重量训练，会导致肌肉组织的炎症反应。这种炎症反应是导致肌肉酸痛（延迟性运动酸痛，DOMS）的主要原因。
炎症反应会破坏你的训练计划，往大的来说，它是糖尿病、癌症、衰老、心脏病、炎症性肠病、老年痴呆症、帕金森氏症、关节炎，甚至肥胖的幕后“黑手”。当然，这一切都是潜移默化的。
通常的，想要减少炎症反应，需要做好两点：第一，充分摄入多糖类碳水化合物；第二，睡眠需要保证。但者对于高强度、大训练量的人来说，远远不够。
炎症，好与坏
来看看炎症的真实面目吧。炎症，归根到底是一个自然发生的过程，它为你的身体提供保护。但当炎症过程失控，出现明显的红肿、发热和疼痛的现象时，问题就出现了。
健身训练中的炎症是一种什么存在？1，你的训练会造成各种损伤，从而引发炎症。2，炎症反应是肌肥大过程的一个重要部分。3，炎症有助于恢复。
一方面，健身时，我们体内推动炎症形成的化合物（即炎症介质）会导致血管扩张，并增加血液向受损部位。但另一方面来讲，运动有抗炎作用。
所以这听起来……很自相矛盾？（所以炎症平衡一直是一个很有趣的话题）
除了肌肉组织受损引发延迟性肌肉酸痛以外，健身者每天需要做大量的训练，这些训练会对关节造成不少的磨损，这是炎症多发的领域。
怎么能控制这些炎症？不去健身房了？emmmm不太可能。
有人选择服用布洛芬和阿司匹林，这在时间上只是暂时有效的，而且对肠胃也会有一些不好的影响（肠胃受损也会让你的蛋白质吸收率降低，从而影响肌肉合成）。
幸运的是，有几种营养素解决方案可以减少炎症反应并且不会让你肠胃受损。
吃什么可以管理健身炎症问题
从饮食的角度来看，我们可以从两个不同的角度来对付炎症：减少促成炎症的原料摄入和阻断炎症形成过程。
1，减少促成炎症的原料摄入
为了促成炎症反应，你的身体需要原材料。在这个过程中，脂肪酸充当了制造炎症的介质。
所以，一个有效的办法是，食用具有中性或抗炎作用的脂肪。
通过控制我们饮食中某些脂肪的水平，我们可以影响炎症生成。这方面的重要脂肪酸是EPA、DHA和GLA。
这些脂肪酸导致一种叫做PGE3的化合物的形成，这种化合物有轻微的抗炎作用。
我们可以通过吃一些特殊的食物和补充剂，来获得这三种宝贵的脂肪酸：GLA，这种物质在食物中的含量很低，常见的补充来源是月见草油（Evening Primrose Oil）或脂肪酸复合物；EPA和DHA可以从一些鱼类中摄取（是的，这也捧红了鱼油）。
2，阻断炎症发生过程
几乎所有的炎症过程都是通过环氧化酶（cox）进行的。脂肪酸和环氧化酶对接，开始转化为炎症介质。
有不同类型的cox酶：cox-1、cox-2和cox-3，但只需关注cox-1和cox-2，因为它们是炎症的主要参与者。
cox-1和cox-2的一个主要区别是cox-1存在于全身，而cox-2只是在需要的时候表达，即你的身体需要在你的膝关节处产生炎症反应，这时cox-2酶才在该区域合成。
2004年，默克公司因Vioxx药物爆出负面丑闻并受到数十亿美元的惩罚。背后原因，就是Vioxx作为一种通过抑制cox-2来对抗炎症的药物，上市后被发现还有其他可能的副作用（一些案例表明会危及生命），所以被从市场上撤下。
一些制药公司不惜花费巨大寻找只抑制cox-2的药物的原因之一，在于cox-2对炎症的特异性。但这个过程进展非常缓慢，以至于在目前，市面上绝大部分是非特异性的cox酶抑制剂（也就是说它们会阻止cox-1和cox-2的作用），其中包括我们很熟悉的阿司匹林或布洛芬。
但另一方面，我们的胃里有很多cox-1酶，它们在维持适当的酸性环境中起着不可或缺的作用。这就是为什么服用过多阿司匹林或布洛芬的人会发现自己有溃疡。
所以对健身者来说，需要有一种仅针对cox-2酶的药物/补充剂，具有抗炎作用的同时避免胃肠道并发症。
新星登场
现在来看，最有前途的天然cox-2抑制剂是姜黄素（Curcumin）。姜黄素是一种抗氧化剂，是香料姜黄的主要成分。
一些研究表明，姜黄素抗癌的机制与它对抗炎症的机制相同。【1】【2】
与阿司匹林或布洛芬阻断cox-2酶的活性位点（即脂肪酸“停靠”以转化为炎症介质的地方）不同，姜黄素实际上通过抑制cox-2 mRNA的合成减少了体内产生的cox-2的数量。姜黄素还可以降低肿瘤坏死因子和NF-kB的表达（这是另外两种炎症介质）。【3】
姜黄素可以通过对抗炎症、氧化和自由基（甚至降低胆固醇水平），等多种不同的机制改善你的健康。【4】这几年对姜黄素的重视和研究逐渐增加，特别是在人类临床试验领域。这是一颗闪亮的新星。
像鱼油一样，很多人为了保持健康坚定的支持姜黄素，认为这是一种安全有效的补剂，可以帮助恢复身体的炎症平衡。而现在市面上也可以很容易买到姜黄素补剂。
（这时候有人问了……吃生姜……额，好吧，生姜和姜黄是两个不一样的东西，生姜里面是姜辣素，不是姜黄素哦！）
总结
无论你是想减少（或消除）关节疼痛以便做更多的训练，还是开始认真考虑健身的长久好处和疾病预防，炎症问题必须得到重视。姜黄素对于健身者来说也许比较陌生，但作为健身补剂界的一颗新星，看起来潜力巨大。
参考文献
【1】
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25772169
【2】
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28771714
【3】
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30623450
【4】
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31577640