如何用网球来进行全身的肌筋膜放松

先来了解什么是激痛点？

激痛点是指一块肌肉内，肌纤维过度活跃，无法放松，无法自收缩状态还原的特定区域。也有人称之为结节。

激痛点有可能产生强烈的疼痛，也可能平时感觉不到疼痛，只有戳到、触到该区域时才会疼痛。后一种称之为潜在激痛点，潜在激痛点将会逐渐发展为显性激痛点。

网球按摩原则

激痛点的最常见治疗工具是泡沫轴。而网球则更有可能使你专注于某个激痛点，使效果达到肌肉深层。这包括显性和潜在激痛点。

激痛点会对压力产生反应。只要一碰到那里，就会产生疼痛。当你保持按压这一点时，疼痛会逐渐减轻，慢慢消失。

• 一般说来，在训练中，如果我们经常做某些动作，就会对某些肌肉反复施加压力。多次施压会导致肌肉过度训练、紧张，出现激痛点。下肢有很多常见的激痛点。我们大多数人整天坐着工作，然后去健身房里反复做某些动作。下文将会介绍一些肌肉紧张的最常见区域。
• 按摩时会感觉疼痛，但不会痛得无法忍受。如果你感觉到剧烈的疼痛，马上停止。也许你已经受伤了。
• 按摩动作要慢。使网球沿肌肉上下缓慢滚动，在最敏感的那些点上停住。那些可能就是激痛点。
• 使网球沿肌肉上下滚动5次，或者在某个区域四处滚动30秒，在激痛点上保持30秒。每块肌肉重复做几次，具体几次并不重要，你尝试一下就知道答案了。
• 触到激痛点时，你会感觉到肌肉深层的疼痛。没有关系，咬牙坚持住。
  如果那一点确实是激痛点，球刚碰到它时疼痛最强烈。坚持一段时间以后，疼痛将会减轻。
• 按摩某个区域时，让球四处滚动，找出激痛点。激痛点通常存在于一些特定的区域，但你也并不一定要专门去那些区域寻找，你只需使球四处滚动，自己找出激痛点来。

记住，即使你没有找到激痛点，没有使其还原，你也会发现，深层组织按摩能够给肌肉和筋膜带来全新的感觉。恢复很重要，这是进步的必需步骤。即使你没有找到激痛点，你也很可能会发现这些部位的肌肉非常紧张，需要放松。

注意：我平时用的并不是网球，而是按摩球，两者的尺寸、重量和能够带来的压力都很相似。我的按摩球是红色的，我穿的T恤衫也是红色的……抱歉。

哦，请原谅我的腿部皮肤苍白，因为我冬天时住在欧洲，欧洲是夏天时，我又回到了澳大利亚，那时澳大利亚正是冬天。真不幸。

下肢网球按摩

1. 脚

脚上并不存在激痛点，但网球按摩能够让脚放松下来。脚上的足底筋膜的功能直接影响着腿上的其他部分。我们大多数人的足部肌肉是紧张的。

做法：
单腿站立，悬空腿踩在球上，体重置于支撑腿。让球在脚底四处滚动，做30秒。

按摩到脚底的所有区域，包括足弓下方。如果某区域的肌肉特别紧张，就在那里保持一段时间。

2. 腓骨肌群

腓骨肌群紧张的人很少见。腓骨肌群紧张会导致膝部疼痛。所以，让我们把它放松下来吧。

做法：
侧卧，球置于小腿外侧下方。使球上下缓慢滚动，如果某个点特别敏感，就在那里停下来坚持一段时间。如果不存在敏感点，很好，继续滚动。

3. 小腿后部

几乎所有人的腓肠肌和比目鱼肌都存在着激痛点，但大多数意识不到其存在。

做法：
坐在地上，然后将身体抬高一点。身体距离地面越远，施加在球上的压力越大。将球置于小腿后部下方。使球由跟腱一直滚动膝部下方，动作要缓慢。

遇到敏感点就停下来保持一段时间。由于小腿后部很宽，你需要尝试多条滚动路线，照顾到内侧、中间和外侧。

4. ITB

大腿侧面的这部分筋膜几乎总是紧张的，往往存在激痛点。在这个部位，网球的主要作用在于单纯的筋膜还原；但在比较靠近髋关节的地方，也存在着一些激痛点。

做法：
使网球由膝部向上，向着髋部滚动。如果触到了感觉酸痛的点，停下来保持一段时间。ITB通常是非常紧张的，用网球按摩这里可能会很痛。我个人感觉网球能比泡沫轴带来更佳的核心伸展，但不容易找到激痛点。

5. TFL

久坐的人，这个部位通常是紧张的。它会处于缩短状态，随着时间的推移，将变得难以恢复正常长度。

做法：
先找出TFL的位置。它处于ITB和髋骨顶端之间，稍偏前方。将网球置于其下方，在保持控制的前提下，尽量将更多的体重置于网球上。开始寻找激痛点。几乎所有人的该部位都是紧张时，即使没有找到激痛点，你也会感觉很痛，并且有效地实现还原。

6. 臀中肌

做法：
位置与TFL相似，只不过稍偏后方。很多人的臀中肌顶端，即嵌入点会比较紧张。四处滚动一下，找出自己身体的问题。

7. 髋部旋转肌

你也许听说过梨状肌这块小小的、经常带来疼痛的、烦人的肌肉。它是需要注意的髋部旋转肌之一，它带来的问题最多。

做法：
如图所示，臀部坐在球上。四面八方滚动一下，我保证你会找到梨状肌和它的朋友们的。这块肌肉很小，经常是很紧张的。触到它时，痛感会沿着腿部向下延伸。在这一点上保持一段时间，按摩之后会感觉轻松很多。

如果疼痛很剧烈，将腿伸直，也就是说不让髋部旋转肌过度伸展，在这一点上保持一段时间。腿伸直之后，按摩效果会差一点，但至少能让你开一个好头。

后面的话

• 按摩结束后，对存在激痛点的区域进行伸展。
• 网球按摩有可能出现瘀伤，尤其是在第一次尝试时。
• 第一次尝试网球按摩的人有可能感觉肌肉酸痛。
• 现在如果触碰到下肢肌肉，你会感觉酸痛，坚持住。到明天就会好的。我们大多数人因为反复做同样的动作，或者长时间保持一种体位（比如整天坐着工作），会出现激痛点。
• 完全解决问题需要时间，但我保证，只要用网球按摩一次，你就能感觉轻松一些。

上肢按摩

1. 髂腰肌

在这个部位用网球很难找到激痛点，但还原效果很好。整天坐着工作的人，髂腰肌通常是紧张的，处于缩短状态。

做法：
开始时，将球置于肚脐侧面2厘米处。俯卧，逐渐抬高上体。上体抬得越高，髂腰肌伸展越充分，压力越大。重复几次。然后将球稍微移开一点，如此将髂腰肌的每个区域都按摩到，找到最紧张的区域。这种网球按摩对有些人是无效的。

如果你的髂腰肌紧张，最有效的、能够刺激到肌肉深层的方法是主动还原术和针刺疗法。但是网球按摩廉价、方便，能够为你的治疗开一个好头。

2. 竖脊肌

我们的坐姿往往都不够标准，导致竖脊肌紧张（竖脊肌是分布在脊柱两侧的长条形肌肉，由下背部向上、向着颈部延伸）。

这种方法恐怕在竖脊肌上找不到多少激痛点，但由于胸椎和颈椎需要提高灵活性，它们往往非常紧张，网球按摩有助于实现这些目标。

做法：
在一只袜子里塞两个网球，放在身后的地上。缓慢仰卧下去，使身体在两个球上方伸展。刚开始，将球置于图中所示的位置。你会发现，这两个球刚好能按摩到竖脊肌，球之间的空隙可以避免脊柱受到压迫。

利用伸展动作按摩完一个区域之后，坐起来，使球稍微向前移动，再次躺下来，按摩另一节椎骨。如此逐渐沿背部上移。正如上文所说，这种方法对治疗激痛点效果不佳。

但由于很多人的体姿不佳，这种方法有助于让脊柱伸直，减轻背部痉挛。这种方法对于椎间盘突出的治疗也有辅助性作用，因为椎间盘突出会导致背部的其他区域紧张。

3. 斜方肌

斜方肌位于颈部两侧。我敢打赌，你的斜方肌处于紧张状态。现在就伸手去摸一下它，我敢打赌它硬得像块石头。坐姿不正确、压力、力量训练和日常生活都会导致斜方肌紧张。斜方肌由颈部笔直向下延伸至中背部，但它的顶部通常更为紧张。

做法：

按摩它有两种方法。第一种方法是，把球放在地面上，仰卧，找出斜方肌上最紧张的区域。利用双腿力量推动身体移动，让球四处滚动一下。尽量使颈部和头部保持放松。

斜方肌有很多激痛点。但斜方肌的最大问题是过于紧张，你应该先使它放松下来，然后再去寻找具体的激痛点。

如果你感觉这个动作很别扭，可以尝试一下第二种方法。

找一只袜子，里面放一个网球。然后，背靠墙站立，使球压在斜方肌上。手抓住袜子，寻找激痛点。采用这种方法，你更容易在保持对球的压力的同时，使袜子四处移动。

这两种方法都不错，你可以试一下哪种更适应自己。

4. 胸肌

整天坐着用电脑会导致胸肌紧张。你往往会出现塌肩的体姿，使胸大肌和胸小肌倾向于缩短状态。至于那些进了健身房只练习卧推的人，那就更不用说了。为了肩部健康，必须使胸肌还原。

做法：

是的，我的姿势有点像死鱼，但这是按摩胸肌的最有效方法。你会发现上胸的反应更明显，在这里，肌肉体积开始变小，向着肩部延个。胸肌是一块大肌肉，注意照顾到各个区域。

俯卧在球上，使球四处滚动，直到找到紧张和脆弱的区域，保持一段时间。这个动作会很痛，但对于几乎所有人都是很有必要的。

5. 肩袖

肩袖包括4块肌肉：冈下肌，小圆肌，肩胛下肌，冈上肌。

在表面看得到的只有冈下肌和小圆肌，它们位于肩胛骨后方，都属于肩胛骨外旋肌。另外两块肌肉处于极深层，只有专业人士才能准确找到它们的位置。

肩袖紧张和激痛点是肩部疼痛的常见原因。错误的坐姿，长时间使手臂处于头上，一只手使用鼠标，长时间打字，不给肘部休息的时间，都会导致这些肌肉紧张。

下面的方法能够缓解肩部神经受压迫的问题。

做法：
首先，你要找出冈下肌和小圆肌的位置。它们处于肩胛骨后方，即图中我背上被网球压红的地方。

（将球置于这个部分下方，最好置于冈下肌和小圆肌之间，然后四处滚动一下，找出最紧张的区域。）

在球上侧卧。让球稍微四处滚动一下，看看哪些区域更加紧张。

冈下肌是一块很长的肌肉。我发现自己的冈下肌靠近肩部的地方更为紧张，我会让球在这里多滚动一会儿。你需要照顾到它的所有区域。找到激痛点之后，停下来不动，保持一段时间。这些肌肉通常非常紧张。

为取得更好的效果，可以像下图中这样，手臂摆出两种姿势，然后使肩部做出内旋和外旋动作。做10次左右。你将会感觉疼痛慢慢减轻。球不动，这样你就可以停在激痛点或酸痛点上，这是一种非常廉价、简单的还原治疗。

这种方法对于放松肩袖、保持肩部健康效果奇佳。

如果你并不感觉某部位疼痛，每周可以采用一次网球按摩。我们大多数人存在紧张的问题，却不自知。如果你的某些区域比较紧张，或者怀疑是激痛点导致了自己受伤或疼痛，可以随自己喜欢去多多按摩。

网球按摩不存在有害的副作用，只不过前几次尝试之后会感觉有点酸痛而已。你只会感觉更舒服。我建议你从泡沫轴按摩开始学起，熟练以后再尝试网球按摩。这两种方法用起来都会感觉疼痛，但都是有益的方法。

现在，你可以使下肢和上肢保持放松和灵活了。最佳的肌肉功能对于训练至关重要。

这种方法不仅会使你感觉更舒服，还能促进恢复，帮助你完成更艰苦的训练，预防过度使用导致的损伤。我可以保证，只要用网球按摩一次，就会感觉舒服多了，效果超乎你的想象。