每天2个鸡蛋胆固醇会超标吗？美国心脏协会最新报告出炉！

看着2020这么工整完满的数字，
你有没有，想吃个蛋？

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鸡蛋的营养

担心鸡蛋中的胆固醇？

每天可以吃一个

这些人可以吃两个

这些人要注意限制

胆固醇摄入与高血脂有关吗？

通常认为不相关

新研究发现了一些相关性

要刻意限制饮食中的胆固醇吗？

控制饱和脂肪更有意义

跟着指南吃即可

 鸡蛋的营养 
鸡蛋里具有孵化小鸡所需要的一切营养，熟鸡蛋可以说是最具有营养价值的食物之一了。
（生鸡蛋中不仅有抗营养成分抑制营养吸收，还存在微生物风险，不建议吃）
鸡蛋里不仅有优质的蛋白质，还含有人体所必需的脂肪酸，同时饱和脂肪酸含量低，相对于其他肉类是非常理想的蛋白质来源。
除了维生素B族、维生素A、维生素D、维生素K和钙、铁、锌等矿物质，鸡蛋中还有丰富的胆碱和叶黄素。
这两种营养素我在今年…哦不对，已经是去年的科普文章中都专门讲到过，很多人都有摄入不足的情况。
通过鸡蛋来获得这两种营养素非常重要，它们对于大脑、记忆功能以及长期的健康都很有好处。
当然最重要的还是，蒸鸡蛋、煮鸡蛋、炒鸡蛋方便又好吃啊！
（我推荐家里买个蒸蛋器，鸡蛋洗洗放进去后，倒计时8分钟后就能吃到安全美味的蒸鸡蛋了）
 担心鸡蛋中的胆固醇？ 
但鸡蛋这么好，有一群人却不敢多吃 —— 有心血管疾病风险尤其是高血脂的人。
围绕着鸡蛋一直有一个疑虑：
鸡蛋中的胆固醇含量不低，一颗鸡蛋就有接近200mg的胆固醇，鸡蛋吃多了不会让血脂升高吗？

|  每天可以吃一个

2019年12月16日， 美国心脏学会发布的有关胆固醇摄入的最新报告里，关于鸡蛋的摄入给出了这样的结论：[1]
考虑到蛋黄中的高胆固醇含量，建议健康的成年人每天可以吃1个鸡蛋。

|  这些人可以吃两个

对于没有其他肉食胆固醇来源的蛋奶素食人群，可以适当增加蛋类和奶类的摄入。
对于血脂正常的老年人，考虑到鸡蛋的营养价值和方便易食，在健康饮食的前提下每天最多可以吃2个。

|  这些人要注意限制

有血脂异常、高胆固醇血症的人，尤其是同时还有糖尿病或者心力衰竭风险的患者，确实应当谨慎食用富含胆固醇的食物。
也就是说，如果饮食中已经有鱼、虾、肉等高胆固醇的食物，确实要限制鸡蛋的摄入。
 胆固醇摄入与高血脂相关？ 

|  通常认为不相关

早在2015年，美国膳食指南已经把饮食中摄入胆固醇的限量取消掉了。
包括2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》（DRIs），也没有要求大家限制胆固醇，同时2016版《中国居民膳食指南》提醒吃鸡蛋不用丢弃蛋黄。
这是因为，大量研究发现饮食中的胆固醇摄入与心血管疾病风险并不相关。[1]

从生理角度来说，血液中的胆固醇大约70%是由肝脏合成的，从饮食中摄入的胆固醇只占一小部分。

我们的血脂状况更多地是由身体自身合成胆固醇的速度决定的。[2]
所以对于健康人群，一般都认为没有必要专门限制胆固醇摄入。

|  新研究发现了一些相关性

美国心脏学会回顾了关于饮食中胆固醇摄入、血脂状况与心血管疾病风险的临床研究。[1]
回顾发现，认为饮食中的胆固醇摄入与健康状况关系不大的都是一些观察性的研究。
而如果去看干预性的研究，特别是高证据级别的Meta分析，会发现，超出平均水平的胆固醇摄入还是与人体内的总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的增高相关的。
众所周知，LDL-C这种坏胆固醇和心脏病的发生非常相关，并不能说饮食中的胆固醇摄入对健康毫无影响。
去年3月我也跟进了JAMA上的一篇新研究，研究得出结论每天额外摄入300毫克胆固醇，心血管系统疾病风险就会增加17%，总死亡风险增加18%。
胆固醇并不是怎么吃都没事。
 要限制饮食中的胆固醇吗？ 
虽然新研究说胆固醇摄入可能还是会对健康产生影响。
但请注意，关键词是“超出平均水平”和“额外摄入”。

既不要认为吃多少都可以，也大可不必完全不敢吃。

|  控制饱和脂肪更有意义

如果刻意去控制饮食中的胆固醇，就会对肉、蛋、奶，甚至谷物的摄入都加以限制。
这不但可能造成蛋白质摄入的不足，落实到操作层面也并没有很大的意义。
而实际上饮食中的饱和脂肪往往和胆固醇相伴相随（即高胆固醇的饮食中饱和脂肪也不会低）。
但饱和脂肪比胆固醇对血脂状况的影响更大。
用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，比起单独降低饮食中的胆固醇，可以更大程度地降低LDL-C，在日常饮食中也更容易操作。
比如用脱脂的牛奶代替全脂的牛奶，可以使每一杯的牛奶中减少4.3g的饱和脂肪，但只能使胆固醇摄入降低19mg。
再比如用3oz的鸡胸肉来代替3oz的瘦牛肉，可以降低4.8g的饱和脂肪酸，但只能降低3mg胆固醇摄入。

|  跟着指南吃即可

虽然膳食指南中没有对胆固醇的摄入量进行限制，但各指南中所建议的健康饮食模式中的胆固醇含量都是很低的，每天不会超过300mg。
如果能完全遵守膳食指南中的饮食建议，是不用担心胆固醇超标的问题的。
再去看看那些有益健康的饮食模式，也会发现，无论地中海饮食还是得舒饮食(DASH)，不但胆固醇含量低、饱和脂肪也很少。
因此总的来说，不用刻意拘泥于胆固醇这个指标去作出饮食调整，更有用的是从整体上选择更均衡健康的饮食模式。
更多地选择蔬菜、水果、全谷、低脂或脱脂乳制品，选择瘦肉、坚果、种子、植物油等等，这样就能改善饮食质量，并保护心血管健康。
参考资料:   （更新于2020.1.1）
[1] Carson, Jo Ann S., et al. 'Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association.' Circulation (2019): CIR-0000000000000743.
[2]王立铭，吃货的生物学修养：脂肪、糖和代谢病的科学传奇，清华大学出版社，2016.9，第1版
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