这是《肠道产业》的第 441 篇文章
编者按：
随着饮食习惯的变化，现代人类面临着越来越多的健康问题。因此，当前涌现出了多种多样的“健康”饮食方式，其中一种名为原始饮食法的饮食模式备受追捧。
该饮食方法的提出者认为，采用和我们祖先相同的饮食模式将帮助人们减轻体重并避免疾病。但这是合理的营养建议吗？现代人类适合原始饮食法吗？
今天我们特别编译了发表在 Discovery 杂志上关于原始饮食法的文章。希望该文能够为诸位读者带来一些帮助和启发。
采用我们祖先的饮食方式，是否能预防体重增长和 21 世纪的各种健康问题？
这是原始饮食法提出的背景，这种被称作“原始饮食”（paleo diet）的方式借鉴了 260 万~1.2 万年前旧石器时代人类的饮食习惯，那时农耕与动物驯养都还没有出现。
原始饮食法的追随者认为，人类在基因上已经适应了某种饮食方式，这种饮食方式与人类早期的饮食方式更为接近。这一观点是基于进化不协调假说（evolutionary discordance hypothesis）得出的，该假说认为人类在 5 万年前便停止了进化。也就是说，我们石器时代的身体不适合我们现代的方便饮食和碳水化合物饮食，这种不匹配使我们变得肥胖和患病。尽管我们要学习像山顶洞人一样进食并不是件容易的事，但有人认为采用这种饮食习惯能带来诸多益处，例如减肥，清洁皮肤，改善心情，改善睡眠。但是，如许多其它宣扬的健康潮流一样，研究人员表示，原始饮食法的健康益处可能难以实现。虽然遗憾，但是科学家们确实还没有发现太多证据来支持原始饮食法的益处，除了能减肥以外，其他宣传的好处都完全没有人研究。甚至有研究发现，某些人遵循原始饮食可能是不健康的，特别是那些心脏或肾脏有健康问题的人。并且，还有一个更现实的问题摆在眼前：即使是旧石器时代的人，也未必遵循了“原始饮食法”。已经有大量人类学研究发现，广为流传的旧石器时代人类的食谱实际上相当不准确。宾夕法尼亚大学的高级研究员、肥胖症治疗项目的负责人，也是美国营养和饮食学会的发言人 Colleen Rauchut Tewksbury 说：“按照原始饮食法，人们只能够吃到他们能接触到的食物。而现代全球食物供应系统打破了这一限制，我们能获取来自各地的多样化食物，这就使得践行原始饮食法变得很复杂。”根据谷歌趋势数据显示，“paleo”（“原始饮食”）是 2013 年饮食方法中搜索量最大的词条。虽然近年来，诸如生酮饮食、间歇性禁食和肉食饮食抢走了原始饮食的风头，但 2018 年的调查数据显示，仍然约有 300 万美国人在采用原始饮食法。原始饮食有时也被称旧石器时代饮食、石器时代饮食、采集狩猎者饮食或山顶洞人饮食。一种基于原始饮食法的“Whole30”——30 天饮食疗法也备受欢迎，据说在经历了节假日的放纵之后，它能帮助你“重启你的身体”。其实不论使用的是何种名字，原始饮食法很早就引发了人们的兴趣。20 世纪 70 年代，一位名叫 Walter L.Voegtlin 的美国胃肠病学家提倡以肉类为中心的“石器时代”饮食，以达到最佳健康状态。Voegtlin 在很大程度上被认为是现代原始饮食的先驱，他也是第一个为该饮食方法撰写书籍的人。但是他的想法从未得到广泛的支持，不过，这也并不意外，毕竟他的一些观点过于极端。自那之后，其他所谓的健康专家逐渐将原始饮食法带入公众视野，并将其变成了主流。但实际上，一些模拟过去人类的养生观念及习惯的饮食法被过度美化了，在继续喝骨头汤之前，不妨先了解下真正的史前人类实际吃了什么可能是一个好主意。
生活在旧石器时代的人类需要通过采集狩猎来获取食物，这需要花费很大的精力，而推崇原始饮食法的现代人却可以便捷地开车到最近的商店，照着购物清单买到原始饮食法的必备食材。在商店里，他们能备足所有的肉、鱼、鸡蛋、水果、非淀粉类蔬菜和坚果。但是应避免购买乳制品、豆类、谷物、添加糖、酒精、咖啡和加工食品。有些版本的原始饮食法较其它的可能更为严格。不过，现代推崇原始饮食的人不曾考虑到这一细微的差别：采集狩猎者们所吃的食物差别其实非常大。由于不同的原始人群体生活在不同的气候和地理环境之下，所以他们只能是靠山吃山，靠水吃水。悉尼大学的营养学教授 Jennie Brand-Miller 说：“自 10 万年前起，现代智人就占据了地球上的各个角落。我们适应能力强。生活在高纬度地区的采集狩猎者主要以动物为食，几乎不吃植物；但也有些采集狩猎者恰恰相反，吃很多的植物类食物，却很少吃动物性蛋白质。”她还说：“有趣的是，没有素食主义者的采集狩猎者。”在人类学中经常强调吃肉，这是因为与以植物为基础的进餐相比，被宰杀的动物骨头通常保存得更好，也更容易被发现。根据已有的发现，早期人类并不怎么挑食：他们吃含淀粉的块茎植物，吃用手处理的燕麦，甚至可能会食用昆虫，也不会嫌弃吃大象的脑子。不过，可以肯定的是：我们的祖先肯定没有吃过培根或巧克力。尽管它们很晚才出现在人类的食谱中，但某些原始饮食的文献会推荐这些食物。（不过可以肯定地说，如果有机会，我们的祖先会去吃培根或巧克力。）因为我们的基因仍停留在石器时代，我们应该采取一种特殊饮食的想法并不完全正确。因为随着时间流逝，我们的文化在变，我们的基因也会产生变化。Brand-Miller 说，这一点并不难理解，因为许多基因对现代饮食产生了适应性改变。最好的例子之一就是牛奶和乳糖不耐受的流行。在大部分人类史中，婴儿期后都没有消化牛奶的能力，因为成年人缺乏乳糖酶，而乳糖酶是将乳糖分解为可被肠吸收的单糖的酶。当人们在一万年前开始驯养牛时，他们开始依靠乳制品作为食物来源。随着时间流逝，一部分人出现了基因突变，使得成年期也能合成乳糖酶。但是，由于乳制品并不是世界各地饮食的传统组成部分，因此不少群体的许多后代今天都缺少这种基因突变。Brand-Miller 还表示，每个人消化食物的能力也千差万别。那些与历史上是高淀粉饮食区有着遗传联系的人，会具有更多能提高唾液淀粉酶（一种分解碳水化合物的酶）产量的基因。而东亚人就尤其擅长消化淀粉类食物。类似的，水果并非北极地区人类的传统饮食，因此大部分因纽特人体内也就缺乏蔗糖酶（能够水解蔗糖）。即使有些人体内某种特定的消化酶含量不足，也仍然可以吃少量相应的食物而不会造成不良影响。除了这些基因上的差异，人类通常都能很好地适应摆在眼前的任何食物，而这或许就是人类“成功”的秘诀之一。新西兰奥塔哥大学的公共卫生研究人员 Melyssa Roy 说：“人们总是会并且可能永远会吃各种各样的食物，这取决于文化和所提供的食物。”原始饮食的健康主张与原始饮食的内容一样饱受争议。按照典型的现代原始饮食法要求，食物需要高蛋白质含量，低碳水化合物含量。原始饮食法常常因其苛刻的饮食要求而被冷落，它甚至还不允许人们吃豆制品、全谷物和乳制品。Rauchut Tewksbury 说：“营养学中有许多灰色地带，而许多饮食模式则几乎没有灵活性或个性化的变通余地。”。由于对原始饮食法研究还不够广泛，因此人们对它的长期利益和潜在风险的了解很少。但如果你只是为了减肥，那么确实有一些证据证明原始饮食法是管用的。在近期的一项研究中，Roy 及其同事们在 250 名超重个体中比较了三种饮食——间歇性禁食、地中海饮食和原始饮食的减肥结果。12 个月后，三组参与者的体重均有所下降——但原始饮食的效果最差。原始饮食者平均减少了 4 磅，而地中海饮食者平均减少了 6 磅，间歇性禁食则减少了近 9 磅。总体而言，参与者发现坚持地中海饮食最容易坚持，这是能够持续减肥的重要影响因素。但是，如果您的目标是快速减肥——原始饮食则具备很大的优势。Brand-Miller 说：“从短期来看，低碳水化合物的原始饮食会带来更高的饱腹感和更快的减肥效果。”一项为期两年的随机对照研究追踪了 70 名肥胖的绝经后瑞典妇女。一些参与者被分配了原始饮食，包括瘦肉、鱼肉、鸡蛋、蔬菜、水果、浆果和坚果。另一些参与者则根据北欧营养建议书（NNR）分配饮食。NNR 是针对北欧多国的膳食推荐，与原始饮食相比，NNR 包含的蛋白质和脂肪更少，但碳水化合物更多。6 个月后，采用原始饮食的人比 NNR 饮食者减重更多，原始饮食者平均减少了 13 磅，而 NNR 则平均减少了 5 磅。但是在 24 个月后，两种饮食在减肥方面的差异不太明显，并且两组人的血压和胆固醇水平均得到了相似程度的改善。有趣的是，原始饮食者的甘油三酯（血液中发现的一种脂肪）水平降低更多，高甘油三酯和患心脏疾病的风险相关。但这并不一定意味着原始饮食对心脏健康有益。Brand-Miller 说，一些研究认为低碳水饮食与高死亡率有关，特别是心脏疾病所导致的死亡。此外，也有小鼠的研究发现，高碳水饮食能延长寿命。原因或许和我们体内的微生物有关。还有一项研究对比了 47 位遵循澳大利亚国家健康推荐的饮食者与 44 位原始饮食者的血检结果，发现在原始饮食者中，一种名为氧化三甲胺的化合物含量会升高，这种化合物与心脏疾病相关。在该研究中，研究人员解释说这可能是因为原始饮食缺少全谷物。肠道细菌在消化肉类时会产生氧化三甲胺。但是食用全谷物会增加有益肠道细菌的风度，这似乎可以抵消有害化合物的危害。原始饮食中所含的饱和脂肪也令人担心。一般而言，如今脂肪已不再像 90 年代那样被妖魔化，但在影响健康方面，饱和脂肪也并不完全是无辜的。根据数十年的研究，饱和脂肪的摄入与有害的低密度脂蛋白胆固醇水平的升高有关，这已被证明会增加患心脏病的风险。Roy 说：“不过这项研究并不能说明，采用原始饮食获得的饱和脂肪就一定有害。对一些人来说，最好避免摄入大量动物脂肪，尤其是当他们仍在坚持一种更严格的标准饮食时。严格的原始饮食完全不包含乳制品，钙的摄入量也可能令人担忧。”高蛋白质饮食与肾脏疾病相关，但高蛋白饮食对于肾脏功能正常的人是否也有这种负作用我们还不确定。从血液中过滤掉多余的蛋白质会给器官带来额外的压力，从而进一步降低肾脏疾病患者的器官功能。Roy 说：“原始饮食更多地是食用自然状态下的食物。”Brand-Miller 说，有些方法能更健康地执行原始饮食法。例如，食用水果和蔬菜——甚至那些富含碳水化合物的水果和蔬菜。因为植物性食物可以为饮食增加营养素、纤维摄入，改善食物风味和种类多样性。而且，它们也有助于延长寿命。如果原始饮食真的靠谱，那么它也将成为对抗加工食品的一大方式。精细化的超加工食品如今已占据了美国人一半以上的的卡路里摄入量和 90%的额外糖摄入量，这会增加肥胖和多种健康问题的风险。但这不是旧石器时代会面临的问题。Rauchut Tewksbury 说：“归根结底，最好的健康饮食法，是你能够坚持下去的那种。绝大多数人都知道他们需要做什么：限制卡路里摄入量，吃水果，蔬菜，全谷物和瘦肉蛋白质……但真正的挑战是如何坚持这些做法，人们其实可以通过多种方式实现这一目标。但关键是大家需要找到哪一个最适合你自己，哪一个你能够坚持下去。”https://www.discovermagazine.com/health/the-paleo-diet-should-modern-humans-eat-the-way-our-ancestors-did
